ง่วงแต่นอนไม่หลับ ทำไงดีมีวิธีแก้อย่างไร ช่วยให้หลับสบายบ้าง

แม้ว่าใครหลายคนจะมีวิถีชีวิตที่แตกต่างกัน แต่ในปัจจุบันพบว่ากิจวัตรต่าง ๆ อาจมีผลต่อการนอนหลับที่ยากขึ้นกว่าเดิม เช่น การทำงานไม่เป็นเวลา การเล่นเกมหรือดูซีรีส์ก่อนนอน ฯลฯ และหากคุณเป็นอีกคนที่รู้สึกง่วงแต่นอนไม่หลับ ไม่รู้ว่าจะทำไงดี มีวิธีแก้อย่างไรที่ช่วยให้หลับสบายบ้าง วันนี้ครูก้อยมีคำตอบแนะนำมาฝากกันค่ะ

ง่วงแต่นอนไม่หลับคือภาวะแบบใด

เป็นภาวะความผิดปกติของการนอนที่ทำให้ผู้ป่วยใช้เวลาในการนอนที่นานกว่าคนทั่วไปประมาณ 20 - 30 นาทีต่อครั้ง บางรายอาจมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ รู้สึกหลับไม่เต็มอิ่ม บางรายอาจสะดุ้งตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง บางรายอาจตื่นกลางดึกแล้วนอนต่อไม่ได้อีกจนถึงเช้า บางรายอาจรู้สึกง่วงนอนแค่ช่วงกลางวันหรือง่วงตลอดทั้งวัน แต่พอถึงเวลาจะนอนจริง ๆ กลับไม่รู้สึกง่วงนอนแต่อย่างใด

โดยทั่วไปแล้วอาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากการเปลี่ยนสถานที่นอนและทำให้ร่างกายไม่รู้สึกคุ้นชินกับที่นอนจนนอนหลับยาก แต่ในปัจจุบันมีอีกหลายปัจจัยที่ทำให้นอนหลับยากด้วยเช่นกัน แม้ว่าอาการนอนไม่หลับจะหายได้เอง แต่หากภาวะดังกล่าวกินระยะเวลามากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ และเป็นมานานกว่า 1 เดือน อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาในระยะยาวจนกลายเป็นโรคเรื้อรังในที่สุดค่ะ

ง่วงแต่นอนไม่หลับมีกี่แบบ อะไรบ้าง

ภาวะดังกล่าวแบ่งออกเป็น 3 แบบ ได้แก่ ภาวะหลับยาก ต้องใช้เวลามากกว่า 20 - 30 นาทีถึงจะนอนหลับได้, ภาวะหลับไม่ทน มักสะดุ้งตื่นกลางดึก ทั้ง ๆ ที่ไม่ได้มีพฤติกรรมเสี่ยงอย่างการดื่มน้ำเยอะจนทำให้ปวดปัสสาวะกลางดึกก็ตาม บางรายอาจสะดุ้งตื่นแล้วหลับต่อไม่ได้อีกจนถึงเช้า และ ภาวะหลับ ๆ ตื่น ๆ ทำให้รู้สึกเหมือนหลับไม่สนิท ต่อให้หลับตาแต่ก็นอนไม่หลับ หรือหากหลับไปแล้วก็จะรู้สึกเคลิ้มหลับไปบ้างเล็กน้อยแต่ก็เหมือนนอนไม่หลับอยู่ดี

สาเหตุที่ทำให้ง่วงแต่นอนไม่หลับ

• ไม่คุ้นชินกับสถานที่นอน เช่น ไปเที่ยวต่างจังหวัดและไม่สามารถกลับไปนอนที่บ้านได้ ต้องนอนในโรงแรมหรือนอนบ้านเพื่อน

• บรรยากาศในห้องนอนไม่เหมาะต่อการนอน เช่น มีเสียงดังเล็ดลอดมาจากข้างนอกเป็นประจำ, มีแสงไฟที่สว่างจ้าจากเสาไฟฟ้าหรือป้ายโฆษณาตามตึก ส่องเข้ามาในห้องนอน, อุณหภูมิภายในห้องร้อนหรือหนาวจนเกินไป, เตียงนอนเสื่อมโทรมจากการใช้งานเป็นเวลานาน ทำให้นอนผิดท่า

• มีความเครียดหรือวิตกกังวลที่มาจากปัญหาการทำงานหรือปัญหาจากคนรอบข้างที่คุณไม่สามารถจัดการได้และเก็บมาคิดจนนอนไม่หลับ

• เป็นผู้ป่วยโรคบางชนิดที่มีผลทำให้นอนไม่หลับ เช่น โรคไบโพล่าร์ โรคซึมเศร้า

• ทำงานกะดึก หรือทำงานไม่เป็นเวลา ทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อนตามช่วงเวลาที่ควรจะเป็น

• มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการหลับยาก เช่น ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ก่อนนอนเป็นประจำ, รู้สึกหิวก่อนนอน, เล่นโทรศัพท์หรือเครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนเป็นประจำ ทำให้แสงสีฟ้าจากจอไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัวและทำงานต่อเนื่อง, นอนเล่นมือถือบนเตียงนอน ทำให้ร่างกายจดจำว่าเตียงนอนไม่ใช่ที่สำหรับนอน

ผลเสียจากภาวะง่วงแต่นอนไม่หลับ

• ผิวพรรณทรุดโทรมลง มีรอยย่น รอยคล้ำรอบดวงตา ผิวแห้งง่าย

• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากระดับสารเลปติน (Leptin) ต่ำและระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) สูง ส่งผลให้หิวง่ายและอิ่มยากกว่าคนทั่วไป

• ความต้องการทางเพศลดลง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง

• ประสิทธิภาพการทำงานของสมองถดถอยลง ทั้งในส่วนของความจำและการเรียนรู้, การมีสมาธิ จดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

• ประสิทธิภาพของการประเมินและการทำความเข้าใจสถานการณ์ต่าง ๆ ช้าลง ส่งผลให้การตัดสินใจช้าลงตามไปด้วย

• หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่ายตลอดเวลา

• สมรรถภาพในการทำสิ่งต่าง ๆ ลดลงอย่างเห็นได้ชัด

• ง่วงนอนบ่อยในตอนกลางวัน แต่กลับไม่ง่วงในตอนกลางคืน

• บางรายอาจหลับในง่าย เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุในตอนกลางคืนง่ายกว่าคนทั่วไป

• ป่วยง่ายแต่หายยาก เนื่องจากการนอนไม่เป็นเวลาจะส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนซ่อมแซมเนื้อเยื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้น้อยลง เป็นเหตุให้ระบบภูมิคุ้มกันถดถอย ป้องกันเชื้อโรคต่าง ๆ จากภายนอกได้น้อยลง

• เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังอย่างโรคความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจและโรคหลอดเลือด, โรคเบาหวาน, โรคอ้วน เป็นต้น

ง่วงแต่นอนไม่หลับแก้ยังไงดี

1. ปรับเปลี่ยนบรรยากาศการนอน

สำหรับใครที่อยากเข้านอนไว ๆ ครูก้อยแนะนำให้ปรับอุณหภูมิภายในห้องให้พอดี ปรับตำแหน่งของเตียงให้รู้สึกว่าน่านอน ส่วนตัวหมอนจะต้องหนุนต้นคอไปจนถึงหัว โดยหมอนจะต้องสูงประมาณ 4 - 6 นิ้ว หากหมอนไม่พอดีกับหัวอาจทำให้ปวดหัวหรือปวดคอเมื่อตื่นนอน กรณีที่ภายในห้องมีแสงสว่าง แนะนำให้หาผ้าม่านทึบแสงมาใช้ค่ะ นอกจากนี้อาจตกแต่งห้องไปเป็นแนวโมโนโทน ดูสบายตา หรืออาจเสริมด้วยต้นไม้เล็กเพื่อเพิ่มพื้นที่สีเขียว ช่วยให้บรรยากาศภายในห้องดูร่มรื่น รู้สึกผ่อนคลายได้มากขึ้นค่ะ

2. จัดการความเครียด

หลายคนอาจคิดมากหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นแล้วหรือยังไม่เกิดก็ตาม ครูก้อยแนะนำหันเหความคิดของเราไปทำเรื่องอื่นแทน เช่น ทำกิจกรรมที่ชอบ หรือพูดคุยกับคนที่เราไว้ใจและเขารับฟังเราจริง ๆ แต่ในกรณีที่คุณคิดว่าการพูดคุยกับคนอื่นอาจทำให้เรากังวลหนักกว่าเดิม แนะนำให้ลองเขียนความเครียดหรือความในใจลงในไดอารี่สักเล่มก็จะช่วยบรรเทาความเครียดได้เป็นอย่างดีค่ะ

3. เตรียมตัวนอนให้พร้อม

ด้วยการงดใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีฟ้าคอยรบกวนและกระตุ้นให้สมองทำงานอย่างต่อเนื่อง แล้วเปลี่ยนมาทำงานอดิเรกอื่น ๆ แทนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เช่น อ่านหนังสือ วาดรูป ถักโครเชต์ ฟังดนตรีบำบัด เป็นต้น ทั้งนี้หากต้องการให้ร่างกายจดจำเวลาเข้านอนแล้วล่ะก็ ครูก้อยแนะนำไม่ให้ทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอน เพื่อให้ร่างกายสร้างความคุ้นชินว่าเตียงนอนมีไว้นอนเท่านั้น จากนั้นให้ตั้งเวลาเข้านอนให้ชัดเจน ไม่ผัดผ่อนเลื่อนเวลานอนไปเรื่อย ๆ เนื่องจากเวลาเข้านอนที่ดีที่สุดคือเวลา 20.00 - 22.00 น. เวลาตื่นนอนที่ดีที่สุดคือเวลา 05.30 - 06.00 น. หากคุณเลื่อนเวลาเกินจากนี้อาจทำให้หลับยากขึ้น

แต่ในกรณีที่คุณเป็นมือใหม่หัดนอนตรงเวลา ครูก้อยแนะนำให้อาบน้ำอุ่นก่อนนอนในช่วงแรก เพราะน้ำอุ่นจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและช่วยปรับอุณหภูมิภายในร่างกาย ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนง่ายขึ้น เพียงแต่การอาบน้ำอุ่นเป็นประจำอาจทำให้ผิวสูญเสียความชุ่มชื่น ผิวแห้งกร้านง่าย ดังนั้นหากร่างกายเริ่มชินกับช่วงเวลานอนแล้ว แนะนำให้เปลี่ยนมาอาบน้ำเย็นจะดีที่สุดค่ะ

Night Shot By KruKoy ไนท์ ชอท บาย ครูก้อย

นอกจากนี้การรับประทานอาหารบางประเภทก่อนนอน สามารถช่วยให้คุณรู้สึกง่วงนอนและนอนหลับสบายยิ่งขึ้นได้ด้วยนะคะ สำหรับอาหารที่ครูก้อยขอแนะนำจะเป็นเครื่องดื่มร้อนอย่างชาเขียวญี่ปุ่น, น้ำผึ้งผสมมะนาว หรือแม้แต่น้ำเปล่าก็ตาม ทั้งนี้งดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนอย่างชา กาแฟ รวมถึงงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วยนะคะ ถึงแม้ว่าใครหลายคนจะคิดว่าแอลกอฮอล์ช่วยให้หลับง่าย หลับสบาย แต่ในความเป็นจริงแล้วเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์ภายใน 2 - 3 ชั่วโมง ก็จะทำให้คุณนอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือสะดุ้งตื่นบ่อยเนื่องจากแอลกอฮอล์กระตุ้นให้เกิดการขับปัสสาวะบ่อยกว่าช่วงที่ไม่ได้ดื่มนั่นเองค่ะ

สำหรับตัวครูก้อยเองก็มีตัวช่วยให้นอนหลับง่ายอย่าง Night Shot By KruKoy ไนท์ ชอท บาย ครูก้อย วิตามินบำรุงช่วยการนอนหลับเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนที่ช่วยปรับสารสื่อกระแสประสาทที่รบกวนการนอนหลับ ส่งผลให้เกิดการนอนหลับที่มีคุณภาพ อีกทั้งช่วยบำรุงสมอง ช่วยในการการเรียนรู้และประสิทธิภาพการทำงานโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพและไม่มีผลข้างเคียงในระยะยาว

เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนหลับยาก ต้องการเพิ่มคุณภาพการหลับให้นานขึ้น หลับลึกขึ้น แต่ไม่อยากทานยานอนหลับ, ผู้ที่ต้องการบำรุงสุขภาพ รวมถึงคุณพ่อคุณแม่ที่เตรียมพร้อมมีลูกหรือผู้ที่มีภาวะมีบุตรยากอีกด้วยค่ะ

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติม: Night Shot By KruKoy ไนท์ ชอท บาย ครูก้อย

บทความที่น่าสนใจ

• ครูก้อยแนะนำวิธีทำให้นอนหลับง่ายด้วยตัวเอง

• นอนหลับยาก หลับไม่สนิททำอย่างไรดี มีวิธีแก้ยังไงบ้าง

• เครียดบ่อย นอนน้อย ส่งผลให้มีลูกยาก!