ไขมันดีถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย หากร่างกายมีไขมันดีน้อยเกินไปก็อาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ในระยะยาว ว่าแต่มีวิธีเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองไหม
รวมทุกวิธีเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย
1. รับประทานอาหารไขมันดี
โดยทั่วไปแล้วไขมันดีจะอยู่ในน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี อีกทั้งลดการอักเสบจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ประกอบด้วยน้ำมัน 9 ประเภท ได้แก่
น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไลโนเลอิก (C18:2) มากกว่า 60% ประกอบด้วยวิตามิน E, โฟเลต, สังกะสี, กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยเพิ่มคุณภาพของภาวะเจริญพันธุ์ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง, เพิ่มความแข็งแรงของเยื่อบุโพรงมดลูก อีกทั้งช่วยป้องกันการปฏิสนธิล้มเหลวอีกด้วย
น้ำมันกระเทียม (Garlic oil) อุดมไปด้วยกำมะถัน ทำหน้าที่เพิ่มระดับของกลูตาไธโอน (สารต้านอนุมูลอิสระ) ในร่างกาย ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ทั้งชายและหญิง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศ เพิ่มคุณภาพของอสุจิและกระตุ้นการตกไข่
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed oil) อุดมไปด้วยสาร Lignans ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogens) ที่มากกว่าพืชชนิดอื่นถึง 75 เท่า ออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระไปในตัวอีกด้วย ทำหน้าที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ อสุจิที่ร่างการผลิตออกมาจึงมีคุณภาพและปริมาณที่เพิ่มขึ้นด้วย
น้ำมันฟักข้าว (Gac oil) อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างโมเลกุลโปรตีนในร่างกาย ช่วยเสริมประสิทธิภาพของการผลิตสเปิร์มและไข่ รวมถึงโครงสร้างอวัยวะเพศอย่างเช่น ต่อมลูกหมาก, มดลูก, รังไข่ ฯลฯ อีกทั้งลดโอกาสแท้งบุตร หรือคลอดก่อนกำหนด
น้ำมันอะโวคาโด (Avocado oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่สัมพันธ์กับโอกาสการตกไข่ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต, โพแทสเซียม, วิตามิน A, ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์และช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพดียิ่งขึ้น
น้ำมันงาขี้ม้อน (Perilla oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่ว่าจะเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งสัมพันธ์กับระบบประสาทและสมองด้านการเรียนรู้, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9, สาร Luteolin ที่มีฤทธิ์ต้านภูมิแพ้, ธาตุฟอสฟอรัส และแคลเซียม ทำหน้าที่ป้องกันเยื่อบุโพรงมดลูกอักเสบ และเสริมประสิทธิภาพของการฝังตัวอ่อน
น้ำมันมะกอก (Olive Oil) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน E นอกจากนี้ยังมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์มากถึง 40% และลดโอกาสแท้งลูก อีกทั้งเพิ่มพัฒนาการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์อีกด้วยค่ะ
น้ำมันสาหร่าย (Algae Oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หลัก ทั้ง 2 ประเภท ได้แก่ Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) จากการศึกษาพบว่าการทานน้ำมันสาหร่ายจะช่วยให้ประจำเดือนมาอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ได้มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ทานเกือบ 2 เท่า
น้ำมันงา (Sesame oil) อุดมไปด้วยวิตามิน E, แคลเซียม, ไขมันดี และลิกแนน อีกทั้งมีปริมาณทองแดงค่อนข้างสูง จึงทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนได้เป็นอย่างดี
อ่านเพิ่มเติม: รวม 9 น้ำมันดีที่คุณพ่อคุณแม่อยากมีลูกต้องทาน
นอกจากนี้ยังมีอยู่ในผักผลไม้และธัญพืชที่มีเส้นใยสูงอีกจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นผักโขม, บรอกโคลี, กล้วย, ส้ม, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดทานตะวัน และอื่น ๆ อีกมาก รวมถึงเนื้อสัตว์บางชนิดที่มีกรดไขมันสูงอย่างโอเมก้า 3 ที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีและเสริมสร้างพัฒนาการของสมองและจอประสาทตาอีกด้วยค่ะ
2. เลิกเหล้าเลิกบุหรี่ถาวร
สำหรับบุหรี่มีผลทำให้ระดับไขมันในเลือดระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) สูงขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอล HDL (High-density Lipoproteinl) หรือไขมันดีให้มีปริมาณลดลง ส่งผลให้เลือดข้นและเกาะตัวเป็นลิ่มเลือดง่าย จนเกิดการอุดตันในเส้นเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจเเละสมองไม่เพียงพอ นอกจากนี้สารพิษในบุหรี่ยังเพิ่มการเกาะตัวของภัยร้ายอย่างก้อนไขมันและคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดอีกด้วยค่ะ
และแม้ว่าแอลกอฮอล์จะช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในเลือดได้บ้าง แต่หากคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลานานก็อาจมีผลทำให้เป็นโรคพิษสุราเรื้อรัง อีกทั้งมีผลต่อระบบประสาทโดยตรง ทั้งในด้านความคิด ความจำและการรับรู้สิ่งต่าง ๆ ที่ลดลง นอกจากนี้ยังตามมาด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความดันโลหิตสูง กล้ามเนื้อหัวใจเสื่อม ไขมันพอกตับ โลหิตจาง เป็นต้น ทางที่ดีควรดื่มนาน ๆ ครั้งก็พอค่ะ
3. ออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก
รู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายมีดีกว่าที่คุณคิด นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีและลดไขมันไม่ดีออกจากร่างกายอีกด้วยนะคะ และเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงไปพร้อมกับไขมันไม่ดี ทั้งนี้ขอแนะนำให้ลองเริ่มออกกำลังกายแบบง่ายด้วยการเดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ วันละ 15 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็ถือว่าดีไม่น้อยเลยล่ะค่ะ
4. พักผ่อนให้เพียงพอ
นอกจากจะช่วยให้นอนหลับสบาย ตื่นมาด้วยความรู้สึกสดชื่นแล้ว การนอนหลับอย่างเพียงพอประมาณ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ยิ่งถ้าเป็นไขมันดีด้วยแล้ว ก็ยิ่งเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างายได้ดีเลยทีเดียว
