อยากเป็นแม่ อาหารก็ต้องกิน วิตามินก็ห้ามขาด เตรียมท้องต้องรู้ ทานวิตามินตัวไหนช่วยให้ท้องง่ายขึ้น?

แม่ๆ ที่วางแผนตั้งครรภ์ต้องเริ่มบำรุงตัวเองล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์นะคะ เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงเตรียมพร้อมมีเบบี๋ โดยต้องทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการควบคู่กับทานวิตามินเสริม ใช้หลักครูก้อยคือ "อาหารก็ต้องกิน วิตามินก็ห้ามขาด" อาหาร 70 วิตามิน 30 ค่ะ

การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ "ก่อนการตั้งครรภ์" เป็นปัจจัยหนึ่งที่ส่งผลต่อโอกาสในการท้องได้ง่ายขึ้นค่ะ และยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของตัวอ่อนที่สมบูรณ์อีกด้วย

📚 จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Medicine Insight Womens Health เมื่อปี 2019

ได้รวบรวมผลการศึกษา ถึงความสำคัญของ micronutrients ซึ่งได้แก่วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นที่ผู้หญิงวางแผนท้องที่ควรได้รับล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์

งานวิจัยศึกษาพบว่าสาเหตุของภาวะมีบุตรยากนอกจากการทานอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการแล้ว #การขาดวิตามินและแร่ธาตุก็เป็นสาเหตุหลักประการหนึ่ง

เพราะวิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างปกติและสมบูรณ์ รวมถึงระบบสืบพันธุ์ด้วย

ซึ่งการได้รับวิตามินและแร่ธาตุแน่นอนว่าเราได้รับจากกอาหารที่ทานเข้าไป ซึ่งต้องเน้นทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และถูกหลักโภชนาการ

● ทำความรู้จักกับวิตามิน

วิตามินเป็นหนึ่งในสารอินทรีย์ที่ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยตรง แต่ที่มีอยู่ในร่างกายเพื่อช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ส่วนมากวิตามินชนิดต่างๆ ร่างกายของคนเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการทานอาหารหรือผักผลไม้

โดยแม่เตรียมตั้งครรภ์มีความจำเป็นต้องได้รับวิตามินกลุ่มนี้ดังนี้

(1)  วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการพัฒนาของตัวอ่อน โดยมีความสำคัญในด้านการมองเห็น การสร้างภูมิคุ้มกันและผิวหนัง และถุงลมปอด นอกจากนี้มีในวิตามินเอมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยในการปกป้องเซลล์ไข่ที่เป็นสารตั้งต้นของการมีบุตร จากการถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ

แต่ทั้งนี้การได้รับวิตามินเอที่มีความเข้มข้นในรูปแบบอนุพันธ์ของ เรตินอล ที่อาจส่งผลเสียต่อการตั้งครรภ์ได้ ดังนั้นแม่ที่เตรียมตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งแนะนำการรับวิตามินเอในรูปแบบของ Beta-Carotene ที่พบได้ในผักผลไม้สีแดง ส้ม เหลือง

ปกติแล้วคุณแม่เตรียมตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามันในช่วงก่อนและระหว่างตั้งครรภ์อยู่ที่ 700-1000 ไมโครกรัมต่อวันค่ะ

(2) วิตามินดี

วิตามินดี นอกจากวิตามินดีจะมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis)

วิตามินดียังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่างๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานซึ่งคนวางแผนท้องต้องควบคุมระดับน้ำตาลให้ปกติ

ลดความเสี่ยงการเป็น PCOS ที่ส่งผลให้ไข่ไม่ตกเรื้อรัง และยังมีงานวิจัยศึกษาพบว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยในกระบวนการฝังตัวของตัวอ่อน

วิตามินดี นี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าวิตามินแสงแดด ซึ่งจะถูกดูดซับและกระจายตัวอยู่บนผิวหนัง แล้วผ่านกระบวนการเปลี่ยนแปลงเป็นวิตามินดีอย่างรวดเร็ว ถือว่าเป็นวิตามินที่สามารถสร้างขึ้นเองได้ หากได้รับแสงแดดที่เหมาะสมและเพียงพอ วิตามินดี ช่วยให้การดูดซึมแคลเซียมเพื่อดูแลและรักษากระดูกให้แข็งแรง ผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานเตรียมไว้เพราะเมื่อเราตั้งครรภ์วิตามินตัวนี้จะถูกนำไปใช้สร้างกระดูกแลฟันของลูกจึงควรรับประทานให้เพียงพอ

วิตามินดีสำหรับช่วงอายุ 19-50 ปีควรได้รับ 400-600 IU หรือ15 ไมโครกรัมต่อวัน แหล่งอาหารที่มีวิตามิน D3 ได้แก่น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย และปลาที่มีไขมันมากบางชนิด ได้แก่น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม เนย และปลาที่มีไขมันมากบางชนิด

(3) วิตามิน E

วิตามินอี หรือ โทโคฟีรอล (Tocopherol) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันวิตามินอีเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม โดยช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมสภาพของเซลล์

ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทำให้เลือดไหลเวียนดี วิตามินอียังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และป้องกันหลอดเลือดหัวใจแข็งตัว ซึ่งเป็นอาการแทรกซ้อนของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานได้ ดังนั้นผู้ที่วางแผนตั้งครรภ์ควรรับประทานวิตามืนอี

เพื่อเสริมสร้างและบำรุงเซลล์ไข่ ป้องการเสื่อมของเซลล์ไข่ และวิตามินอียังช่วยให้วงจรการตกไข่เป็นปกติอีกด้วย

การรับประทานวิตามินอีทั้งในรูปแบบเม็ดหรืออาหารเสริมนั้น ควรอยู่ที่ 200- 400 IU ต่อวันหรือ 40-50 มิลลิกรัม แต่ไม่ควรเกิน 800 IU ต่อวันค่ะ

แหล่งของวิตามิน E ได้แก่ เมล็ดฟักทอง มะเขือเทศ นม ไข่ ถั่ว ปลา จมูกข้าวสาลี ในน้ำมันพืช ขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว

(4) วิตามิน K

วิตามินเคเป็นอีกหนึ่งในวิตามินที่ช่วยในเรื่องระบบเลือด ช่วยควบคุมระดับของแคลเซียมที่อยู่ในเลือด โดยแม่ที่เตรียมตั้งครรภ์การได้รับวิตามินเคจะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างมวลกระดูกให้มีความแข็งแรง โดยแม่ที่เตรียมตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินเคประมาณ 75-90 ไมโครกรัมต่อวัน

โดยแหล่งอาหารที่มีวิตามินเคได้แก่ ผักคะน้า ผักโขม น้ำมันถั่วเหลือง เครื่องในสัตว์ เป็นต้น

2. วิตามินที่ละลายในน้ำ

ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบีรวม โดยวิตามินกลุ่มนี้จะอยู่ในร่างกาย 2-4 ชั่วโมง และวิตามินที่ได้รับในส่วนเกินจะถูกขับออกมาทางปัสสาวะ ซึ่งมีโอกาสที่สะสมในร่างกายได้น้อย

(1) วิตามินซี

วิตามินซี หรือชื่อเต็มๆว่า กรดแอสคอบิค (Ascobic Acid) เป็นวิตามินที่มนุษย์ไม่สามารถสร้างได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากการทานเข้าไป มีหน้าที่หลักๆ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ซึ่งจะป้องกันร่างกายจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเกิดจากขบวนการสันดาปในร่างกาย หรือจากมลพิษ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเรา ซึ่งจะทำให้เซลล์ต่างๆ เสื่อมรวมไปถึงเซลล์ไข่ของคุณผู้หญิง

วิตามินซีจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนและช่วยให้ไข่ตกอย่างปกติ การที่ไข่จะโตได้อย่างสมบูรณ์จำเป็น

ต้องมีวิตามินซีเพราะวิตามินซีช่วยฟื้นฟูเซลล์ไข่และป้องกันไข่ไม่ให้เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ ส่วนคุณแม่ที่เริ่มตั้งครรภ์แล้วถ้าได้ทานวิตามินซีอย่างเหมาะสมก็จะช่วยป้องกันการแท้งบุตรได้

ปริมาณวิตามินซีที่คนวางแผนท้องที่ควรได้รับต่อวันคือ 2,000 มก.ขึ้นไปซึ่งควรแบ่งทานเป็น 2 ครั้งต่อวันโดยทานพร้อมอาหารมื้อเช้าและมื้อเย็น เพราะวิตามินซีจะถูกขับออกภายใน 2-3 ชั่วโมง ดังนั้นการรักษาระดับวิตามินซีในเลือดให้สูงเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ

แต่ถ้าเราเลือกทานวิตามินซีแบบ ระบุว่าเป็นแบบ Buffered, Sustained release หรือ Slow release ตัววิตามินซีจะค่อยๆ ปล่อยจากเม็ดยาช้าๆ ทำให้วิตามินซีออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งช่วยให้ไม่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร แต่ระดับวิตามินซีในกระแสเลือดที่ได้รับนั้นไม่แตกต่างจากรูปแบบเม็ดทั่วไปที่ปล่อยวิตามินซีแบบทันทีค่ะ ถ้าทานแบบ Buffered C ควรทานแค่วันละ 500 มก.ต่อวันค่ะ

แหล่งของวิตามิน C ได้แก่ ผัก ผลไม้ เช่น พลัม อะเซโลรา เคปกูสเบอรี่ แบลคเคอเรนท์ บร็อคโคลี พริกหวาน ผักโขม กะหล่ำดอก มะกรูด มะนาว กีวี ฝรั่ง ในเนื้อสัตว์ และตับสัตว์ ก็เป็นแหล่งวิตามิน C เช่นกัน การปรุงอาหารพวกผักมีความสำคัญต่อคุณค่าวิตามิน C เพราะจะลดปริมาณวิตามิน C ได้ถึง 60% ดังนั้น ไม่ควรปรุงอาหารจนสุกเกินไป

(2) วิตามินบีรวม

วิตามินบีรวมเป็นวิตามินที่ประกอบไปด้วยวิตามินบีหลายชนิด ซึ่งใช้เพื่อบำรุงสุขภาพและฟื้นฟูร่างกาย แม้ว่าปกติร่างกายจะได้รับวิตามินบีจากการรับประทานอาหารอยู่แล้ว แต่ในบางครั้งก็อาจไม่เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ยิ่งผู้ที่วางแผนท้องควรได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอค่ะ

โดยวิตามินบีที่จำเป็นสำหรับคนวางแผนตั้งครรภ์ได้แก่

- วิตามินบี 1 มีอีกชื่อว่าไธอามีน (Thiamine) จะมีหน้าที่ในกระบวนการสร้างพลังงานจากสารอาหารในร่างกาย อีกทั้งอาจช่วยให้สมองและระบบประสาททำงานได้ดีขึ้น โดยพบมากในข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี นมถั่วเหลือง ถั่ว งา เมล็ดทานตะวัน และเนื้อหมู

- วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างพลังงานให้กับร่างกายจากกระบวนการย่อยอาหาร และอาจช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรน ซึ่งไรโบฟลาวินนั้นพบมากในไข่ไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ เห็ด ผักใบเขียวอย่างบร็อกโคลีและผักโขม

- วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน (Niacin) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีส่วนชะลอการเสื่อมของร่างกาย เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของเอนไซม์ในร่างกาย เสริมการทำงานของสมอง โดยไนอะซินพบได้ในข้าวกล้อง ถั่วลิสง เนื้อไก่ ตับ ปลาทูน่า และปลาแซลมอน

- วิตามินบี 6 หรือ ไพริดอกซีน (Pyridoxine)ช่วยควบคุมระบบการตกไข่ให้เป็นปกติ และสำหรับคุณแม่ที่แพ้ท้องสามารถกินวิตามินบี 6 เพื่อช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง อาหารแนะนำมีดังนี้ ผักโขม, หัวผักกาดเขียว, พริก, กระเทียม, หน่อไม้ฝรั่ง, บร็อกโคลี, ปลาทูน่า, ผักคะน้า,ตับ, กะหล่ำปลี และ ผักชีฝรั่ง

- วิตามินบี 12 หรือโคบาลามีน (Cobalamin) มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงด้านปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่น ภาวะเลือดจาง ภาวะผิดปกติระหว่างตั้งครรภ์ โรคสมองเสื่อม และภาวะผิดปกติทางอารมณ์ โดยโคบาลามีนนั้นมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง อีกทั้งยังทำปฏิกิริยากับสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์ในทางที่ดีขึ้น โดยพบได้มากในอาหารประเภทไข่ เนื้อสัตว์ ตับ ปลา นม โยเกิร์ต หรือชีส

วิตามินที่กล่าวมาข้างต้นนั้นอยู่ในสารอาหารทีเรากินเข้าไป ดังนั้นในการปรับโภชนาการการทานอาหารเพื่อเตรียมตั้งครรภ์ก็เป็นอีกทางที่จะได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้แม่ที่เตรียมตั้งครรภ์ยังต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ เช่น โฟลิค เพื่อป้องกันภาวะทารกพิการตั้งแต่กำเนิด , Co-Q10 ที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่เซลล์ในการแบ่งตัว ผู้หญิง​ที่วางแผนท้อง​ ควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ เพื่อให้ได้ไข่ที่มีคุณภาพ ตัวอ่อนสมบูรณ์ค่ะ