📣มนุษย์เมนส์ ก่อนเมนส์จะมาอาการมาเต็ม! บรรเทาได้ด้วยการปรับโภชนาการ!

แม่ๆเคยสังเกตตัวเองไหมคะ มีอาการเหล่านี้รู้สึกเครียด หงุดหงิด เจ็บเต้านม ปวดหัว หรืออาการอื่นๆก่อน ในช่วงเวลาก่อนที่ประจำเดือนมา จนทำให้หลายๆคนรู้สึกหงุดหงิดกับตัวเองหรือกระทั่งพาลหงุดหงิดใส่คนรอบตัว

อาการเหล่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไร เราสามารถรับมือกับมันได้หรือไม่ วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับอาการ PMS อาการก่อนมีประจำเดือน และวิธีการรับมือง่ายๆด้วยการปรับการทานอาหารป้องกันอาการ PMS กันค่ะ

• ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกลุ่มอาการ PMS กันค่ะ

กลุ่มอาการ PMS คืออะไร?

อาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome) หรือที่เรียกว่า พีเอ็มเอส (PMS) คืออาการทางอารมณ์ ร่างกายและพฤติกรรม เช่น หงุดหงิด เครียด วิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือเจ็บเต้านม พบว่าอาการต่าง ๆ ของอาการก่อนมีประจำเดือนนั้นเกิดกับสตรีวัยเจริญพันธ์ได้ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ โดยระดับความรุนแรงของความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ จะมีตั้งแต่ที่สามารถสังเกตได้เล็กน้อยไปจนถึงอาการที่รุนแรงมาก อาการต่าง ๆ มักจะเกิดขึ้นในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนและมักจะหายไปเมื่อประจำเดือนมา

• อาการก่อนมีประจำเดือนเกิดขึ้นได้อย่างไร ?

ส่วนใหญ่ผู้ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่มีปัจจัยสำคัญ คือ การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิง

คือ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) และเอสโตรเจน (Estrogen) ในช่วงก่อนมีประจำเดือน รวมไปถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง เช่น เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในสมอง โดยมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นลงของเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่ออารมณ์และเป็นส่วนที่กระตุ้นอาการก่อนมีประจำเดือนได้ การขาดเซโรโทนิน อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในช่วงก่อนมีประจำเดือน ทำให้เกิดความอ่อนล้า มีความอยากอาหารมากขึ้นและทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับได้

นอกจากนั้น อาการก่อนมีประจำเดือนสามารถมีความรุนแรงขึ้นได้หากเกิดภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม ภาวะซึมเศร้าไม่ได้เป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้เกิดอาการนี้

• อาการก่อนมีประจำเดือนเป็นอย่างไร ?

มักจะเกิดขึ้น 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน โดยอาการและความรุนแรงของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป และอาจเกิดขึ้นไม่ซ้ำกันในแต่ละเดือน แต่โดยส่วนใหญ่แล้วจะเกิดเพียงไม่กี่อาการดังต่อไปนี้

อาการทางด้านอารมณ์และพฤติกรรม ได้แก่

- มีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดหรือโกรธง่าย

- มีความตึงเครียด วิตกกังวล และไม่มีสมาธิ

- มีอารมณ์เศร้า ร้องไห้บ่อย

- มีความต้องการหรืออยากอาหารมากกว่าปกติ

- มีพฤติกรรมแยกตัวออกจากสังคม (Social Withdrawal)

- มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับ (Insomnia)

อาการทางด้านร่างกาย ได้แก่

- เจ็บเต้านม

- ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ

- ปวดศีรษะ

- ปวดท้อง ท้องอืด

- ท้องผูกหรือท้องเสีย

- น้ำหนักตัวเพิ่ม

- เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย

- มีสิวขึ้น

อาการเจ็บปวดทางร่างกายหรือความเครียดที่เกิดขึ้นกับบางราย อาจมีความรุนแรงจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน แต่โดยปกติอาการต่าง ๆ จะหายไปภายใน 4 วัน ตั้งแต่เริ่มมีประจำเดือน

• เราสามารถรับมือกับอาการ PMS ด้วยการใช้โภชนาการบำบัด

โภชนาการบำบัดคืออะไร เนื่องจากกลุ่มอาการ PMS มีสาเหตุเกิดจากการที่ฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนที่ผิดปกติ ซึ่งในอาหารที่เรากินเข้าไปส่งผลต่อฮอร์โมนเอสโตรเจน

โดยมีอาหารที่ควรเลี่ยงดังนี้

1. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ โกโก้ ชาเขียว เนื่องจากคาเฟอีนมีส่วนในการกระตุ้นอาการปวดศีรษะเพิ่มขึ้น

2. อาหารรสจัด ในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน เยื่อบุโพรงมดลูกจะกระตุ้นให้ฮอร์โมนโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ทำให้มดลูกบีบตัว รวมถึงลำไส้บีบตัวด้วยเช่นกัน จึงทำให้เกิดอาการท้องเสีย

3. อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เพราะไขมันสูงทำให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนแปรปรวน ทำให้เกิดอาการ PMS และปวดประจำเดือนเพิ่มมากขึ้น

4. น้ำตาลและของหวาน ระดับน้ำตาลที่เพิ่มขึ้น จะทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ ทำให้รู้สึกปวดหลัง ปวดตัวได้ง่ายมากขึ้น

แล้วอาหารประเภทใดที่เราควรรับประทาน?

1. โปรตีนจากปลา โปรตีนจากพืช เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืชต่างๆ เนื่องจากเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ จึงไม่ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดอาการ PMS

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ, ข้าวไม่ขัดสี, เผือก, มัน เพราะในช่วงที่ก่อนประจำเดือนมาผู้หญิงหลายๆคนมีความอยากอาหารที่มีรสหวาน โดยการทานน้ำตาลเข้าไปโดยตรงจะก่อให้เกิดผลเสียเพราะจะทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดสูงขึ้นและส่งผลต่อฮอร์โมนเพศมีความแปรปรวน การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยลดอาการอยากของหวาน

3. วิตามินบี, วิตามินอี, แมกนีเซียม

- วิตามินบี พบใน ธัญพืช เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และผลไม้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนิน และโดปามีน ที่ช่วยในการควบคุมฮอร์โมนเพศหญิงนั้นคือฮอร์โมนเอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน

- วิตามีนอี พบในอาหารประเภทน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย จมูกข้าวสาลี เมล็ดทานตะวัน เมล็ดอัลมอนด์ ผักใบเขียว ช่วยในการลดอาการปวดประจำเดือนได้

- แมกนีเซียม พบในผักใบเขียวทุกชนิด แมกนีเซียมเป็นธาตุอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการบรรเทาอาการ PMS ซึ่งการขาดแมกนีเซียมในร่างกายสามารถทำให้เกิดอาการที่คล้ายกับ PMS เช่น ปวดกล้ามเนื้อ, อยากกินของหวาน, และอารมณ์แปรปรวน การเสริมแมกนีเซียม, ไม่ว่าจะผ่านการรับประทานอาหารหรือเสริมอาหาร, สามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้.

4. อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก, ผลไม้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ ช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโทรเจน, บรรเทาอาการท้องผูก, ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ทำให้เป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาอาการ PMS และส่งเสริมสุขภาพร่างกาย.

กลุ่มอาการ PMS เกิดขึ้นมีระดับความรุนแรงแตกต่างกัน หมั่นสังเกตอาการของตนเองและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ออกกำลังกาย จัดการความเครียด และการรับประทานอาหารให้เหมาะสมก็จะช่วยบรรเทาได้ค่ะ