แม่ๆ รู้ไหมคะ? กินโปรตีน "เยอะ" ไม่เท่ากับกินโปรตีน "พอ"
- 4 วันที่ผ่านมา
- ยาว 1 นาที
หลายบ้านเตรียมท้องมักตั้งใจกินโปรตีนเยอะๆ ในมื้อเดียว เช่น สั่งสเต๊กชิ้นโต หรือดื่มนมถั่วเหลืองรวดเดียวหลายแก้ว โดยคิดว่ายิ่งกินเยอะยิ่งดี แต่ความจริงคือ ร่างกายใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้จำกัดต่อมื้อ ถ้ากินเกินขีดที่ร่างกายเอาไปใช้สร้างเนื้อเยื่อและฮอร์โมนได้ ส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานหรือของเสียแทน ไม่ได้ถูกเก็บไว้ "ใช้เตรียมท้อง" อย่างที่แม่ๆ หลายคนเข้าใจค่ะ
⚠️ ทำไมโปรตีนถึงสำคัญกับการเตรียมท้อง?
โปรตีนประกอบด้วยหน่วยย่อยที่เรียกว่า กรดอะมิโน (amino acid) ซึ่งเป็นวัตถุดิบตั้งต้นของแทบทุกอย่างที่ร่างกายต้องใช้ตอนเตรียมท้อง ไม่ว่าจะเป็น
- ฮอร์โมนเพศ เช่น FSH, LH ที่ควบคุมการตกไข่ ล้วนต้องอาศัยกรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบ
- เยื่อบุโพรงมดลูก (endometrium) ที่ต้องหนาและแข็งแรงพอให้ตัวอ่อนฝังตัวได้
- คุณภาพไข่ (oocyte quality) เซลล์ไข่ต้องอาศัยโปรตีนในการซ่อมแซมและแบ่งตัว
ปัญหาที่ครูก้อยเจอบ่อยคือ แม่ๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขาดโปรตีนทั้งวัน แต่ กระจายโปรตีนแบบไม่สมดุล เช่น มื้อเช้ากินแค่กาแฟกับขนมปัง มื้อกลางวันกินโปรตีนนิดหน่อย แล้วไปเทหนักมื้อเย็นทีเดียว
ซึ่งจากงานวิจัยด้านสรีรวิทยาโภชนาการพบว่ารูปแบบนี้ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
📚 จากงานวิจัยเรื่อง Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร The Journal of Physiology ปี 2013
เป็นการทดลองที่เปรียบเทียบรูปแบบการกินโปรตีน 3 แบบ (กินทีละน้อยถี่ๆ / กินทีละ 20 กรัมทุก 3 ชั่วโมง / กินก้อนใหญ่ 2 มื้อ)
พบว่าการกิน 20 กรัม ทุก 3 ชั่วโมง ให้ผลการสร้างโปรตีนในร่างกายดีกว่ารูปแบบอื่นอย่างชัดเจน
📚 จากงานวิจัยเรื่อง How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ปี 2018
เป็นการรวบรวมบทความเกี่ยวกับโปรตีน สรุปได้ว่าร่างกายใช้ประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพดีได้สูงสุดที่ ราว 20-25 กรัมต่อมื้อ ตามแนวคิด "muscle full" (จุดอิ่มตัวของกล้ามเนื้อ) ส่วนที่เกินจากนี้ร่างกายมักเปลี่ยนไปใช้เป็นพลังงานแทน
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยชี้ว่าการทานโปรตีนจากพืชมีส่วนช่วยลดภาวะไข่ไม่ตกอีกด้วย
📚 จากงานวิจัยเรื่อง Protein intake and ovulatory infertility ของ Harvard School of Public Health ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Obstetrics and Gynecology เมื่อปี 2008
ได้ทำการศึกษาผู้หญิงที่สมรสแล้วและต้องการมีบุตรโดยไม่มีปัญหาเรื่องมีบุตรยาก 18,555 คน
โดยระหว่างที่ติดตามศึกษาพบว่ามีผู้หญิง 438 คนเกิดปัญหามีบุตรยากเพราะมีปัญหาเรื่องการตกไข่
โดยผู้หญิงกลุ่มนี้ได้รายงานพฤติกรรมการรับประทานอาหารจากแบบสอบถามที่ให้มีการรายงานอาหารที่รับประทาน
ศึกษาพบว่าผู้หญิงในกลุ่มนี้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากสัตว์ (ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง) มีการลดลงของอัตราความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกถึง 50%
สรุปสิ่งที่งานวิจัยบอกคือ
1) โดสที่ร่างกายใช้ได้เต็มที่คือ 20-25 กรัมต่อมื้อ
2) การแบ่งกินสม่ำเสมอทุก 3-4 ชั่วโมง ดีกว่าการกินก้อนใหญ่ครั้งเดียว
3) แหล่งที่มาของโปรตีนก็มีผล สัดส่วนโปรตีนจากพืชที่มากขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงไข่ไม่ตกที่ต่ำลง จึงควรกินโปรตีนหลากหลายแหล่ง ทั้งเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ ปลา ถั่ว และเต้าหู้ ไม่ใช่พึ่งเนื้อสัตว์อย่างเดียว
แม่ๆ ไม่ต้องคำนวณกรัมโปรตีนละเอียดทุกคำก็ได้ค่ะ หลักง่ายๆ ที่ครูก้อยแนะนำคือ
- มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น ให้มีโปรตีนคุณภาพดี มื้อละ 1 กำมือ (ประมาณ 20-25 กรัม) เช่น ไข่ 2 ฟอง + นมหรือเต้าหู้, อกไก่/ปลา 1 ฝ่ามือ, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน + ถั่ว
นอกจากโปรตีน อย่าลืมกินให้ ครบ 5 หมู่ ด้วยนะคะ ทั้งข้าว-แป้ง ผัก ผลไม้ และไขมันดี เพราะร่างกายเตรียมท้องต้องการสารอาหารครบถ้วน ไม่ใช่แค่โปรตีนอย่างเดียว
วันนี้ครูก้อยเตรียมภาพตัวอย่างเมนู 20 เมนู ที่แม่ๆ นำไปหมุนเวียนกินได้จริงในแต่ละมื้อ เพื่อให้ครบโปรตีนโดยไม่จำเจแม่ๆกดดูได้เลยนะคะ
แต่ครูก้อยเข้าใจดีค่ะว่าบางวันตารางชีวิตแน่น ทำอาหารเองไม่ทัน หรือบางมื้อกินโปรตีนจากอาหารได้ไม่ครบ 20-25 กรัมตามเป้า มื้อแบบนี้แม่ๆ ใช้ Ferty Protein เป็นตัวช่วยเสริมโปรตีนให้ครบในมื้อนั้นได้ค่ะ ไม่ใช่ให้กินแทนอาหารจริง แต่เป็นตัวเติมเต็มส่วนที่ขาดไปในวันที่กินอาหารได้ไม่ครบตามเป้า
