อายุ 40+ ก็ท้องได้ ถ้ารู้ 9 วิธีนี้!

แม่ๆ ที่พออายุแตะ 40 ก็มักได้ยินคำว่า หมดหวังแล้ว…ไข่ไม่ดีแล้ว มดลูกไม่แข็งแรงแล้ว ท้องยากแล้ว แแต่ความจริง…อายุไม่ใช่ประโยคตัดสินชะตาชีวิตของการเป็นแม่เสมอไป ถ้าเราตั้งใจและพยายามอย่างเต็มที่ค่ะ

วันนี้ครูก้อยจะมาบอก “9 วิธี” ที่อาจช่วยเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ ให้ผู้หญิงวัย 40+ ให้แม่ๆค่ะ

1. อายุมาก ต้องรีบดูแลตัวเองจริงจัง

อายุไม่ใช่กำแพงเสมอไป แม้จำนวนไข่และคุณภาพจะลดลง แต่ยังมีโอกาสตั้งครรภ์ได้ โดยเฉพาะถ้าดูแลตัวเองอย่างจริงจัง

2. ปรับโภชนาการเพื่อบำรุงเซลล์ไข่

โภชนาการคือกุญแจสำคัญ ครูก้อยเรียกว่า  Fertility diet หรืออาหารเพื่อการเจริญพันธุ์  โดยสูตรสำเร็จหรือ 5+1 Keys to Success ตามคัมภีร์ครูก้อย คือ

1) เพิ่มโปรตีน

2) ลดคาร์บ

3) งดหวาน

4) ทานกรดไขมันดี

5) เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์

+ 1) เสริมวิตามินบำรุง และอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2-3 ลิตร

(1) เพิ่มโปรตีนจากพืช เพราะโปรตีนจากสัตว์มีไขมันและฮอร์โมนแฝง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ การบำรุงไข่ให้ได้ไข่โตสวยสมบูรณ์และผนังมดลูกที่แข็งแรงนั้น แม่ๆต้องทานโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน (คือเพียงพอต่อน้ำหนักตัว ซึ่งคนบำรุงต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ก.ก.)

งานวิจัยจาก Harvad School of Public Health พบว่าผู้หญิงกินโปรตีนจากสัตว์จำนวนถึง 39% จะประสบปัญหาภาวะที่มีบุตรยากมากกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืช

งานวิจัยจาก Protein intake and ovulatory infertility ของ Harvard School of Public Health

ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of obstetrics and gynocology. เมื่อปี 2008

ศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เปลี่ยนการรับประทานโปรตีนจากสัตว์มาเป็นโปรตีนจากพืชช่วยลดความเสี่ยงจากการมีบุตรยากเนื่องปัญหาเรื่องไข่ไม่ตกได้ถึง 50%

นอกจากนี้ผู้หญิงที่ทำเด็กหลอดแก้ว การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยเพิ่มโอกาสความสำเร็จ

งานวิจัยจาก Does changing a patient's dietary consumption of proteins and carbohydrates impact blastocyst development and clinical pregnancy rates from one cycle to the next? ของ Division of Reproductive Endocrinology and Infertility, Christiana Care Health Systems, Newark, DE. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fertility and Sterility เมื่อปี 2012

พบว่าผู้ที่จะเข้ากระบวนการทำเด็กหลอดแก้วที่เปลี่ยนการรับประทานอาหารเป็นแบบลดคาร์โบไฮเดรตลง 22%  และเน้นโปรตีนเพิ่มมากขึ้นอีก 16.4% ในแต่ละมื้ออาหารก่อนที่จะเข้ากระบวนการล่วงหน้า 2 เดือน มีอัตราการเพิ่มจำนวนของบลาสโตซิสต์ (blastocyst) จาก 18.9% เป็น 45.3% ส่งผลต่ออัตราการตั้งครรภ์ที่เพิ่มขึ้นจาก 16.6% เป็น 83%

ดังนั้นผู้หญิงที่วางแผนท้อง ไม่ว่าจะด้วยการทำเด็กหลอดแก้วหรือท้องธรรมชาติ การเตรียมตัวให้พร้อมเรื่องการทานอาหาร โภชนาการที่ถูกต้องเป็นปัจจัย

(2) ลดคาร์บ

ลดการทานคาร์บขัดสี เช่น ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เพราะคาร์บขัดสีจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลดูดซึมเข้ากระแสเลือดทันที ส่งผลต่อภาวะดื้ออินซูลิน และสะสมเป็นไขมัน ควรเน้นทานคาร์บเชิงซ้อน ได้แก่  ข้าวกล้อง ธัญพืช งาดำ แฟล็กซีด ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

จากงานวิจัยเรื่อง The Effect of Low Carbohydrate Diets on Fertility Hormones and Outcomes in Overweight and Obese Women: A Systematic Review. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี 2017

ศึกษาพบว่า การทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb ลง (คาร์บไม่ขัดสี) ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อ ฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้นทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนอีกด้วย

ดังนั้นแม่ๆ เตรียมท้องหากต้องการทาน “คาร์บ” ก็ควรเน้นไปที่อาหาร “คาร์บเชิงซ้อน” เพื่อช่วยในการเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์

(3) งดของหวานเด็ดขาด

น้ำตาลเป็นอนุมูลอิสระ ส่งผลให้เซลล์เสื่อม ทำลายเซลล์ไข่และสเปิร์มให้ด้อยคุณภาพ นำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน PCOS ฮอร์โมนผิดเพี้ยน ไข่ไม่ตก

จากบทความของมหาวิทยาลัยแม่โจ้ ศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำตาลทุกๆ 150 แคลอรี่ อาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคเบาหวานสูงขึ้นถึง 1.1 เปอร์เซ็นต์ โรคเบาหวานกับการมีบุตรยากเป็นเรื่องที่แพทย์และนักวิจัยได้ศึกษาและมีผลวิจัยออกมาอย่างชัดเจนแล้วว่าผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานนั้นมีระดับกลูโคสในเลือดสูง ซึ่งระดับกลูโคสในเลือดสูงนี้เป็นภัยต่อการพัฒนาของบลาสโตซิสต์ (Blastocyst)

(4) ทานกรดไขมันดี 

เน้นทานไขมันดี ได้แก่ โอเมก้า 3 จากปลาแซลมอน แฟล็กซีด และ อโวคาโด ไขมันดีช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ บำรุงรังไข่ ช่วยให้ไข่ตกปกติ

 และงานวิจัยเรื่อง The Effect of MUFA-Rich Food on Lipid Profile: A Meta-Analysis of Randomized and Controlled-Feeding Trials. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Foods Multidisciplinary Digital Publishing Institute ปี 2022 

ศึกษาพบว่าการทานไขมันชนิด MUFA หรือ Monounsaturated Fatty Acid คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันเลว และช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในเลือด ซึ่งมีส่วนสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน ฮอร์โมนเพศหญิงที่ทำหน้าที่กระตุ้นไข่ให้โตตามเกณฑ์

(5) เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์  โดยสารต้านอนุมูลอิสระได้จากการทานผักและผลไม้สดให้หลากหลาย โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอรร์รี่ หรือ น้ำมะกรูดสดสมุนไพรไทย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ไข่ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

จากงานวิจัยเรื่อง The effect of oxidative stress on female reproductive: a review. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Reproductive Biology and Endocrinology ปี 2012

ศึกษาพบว่า อนุมูลอิสระที่มากเกินไปในร่างกาย ส่งผลดังนี้

สเปิร์มด้อยคุณภาพ

เซลล์ไข่เสื่อม

เพิ่มความเสี่ยงภาวะ PCOS

เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่

แท้งง่าย

คลอดก่อนกำหนด

ความล้มเหลวในการทำเด็กหลอดแก้ว

และ + (1) เสริมวิตามินบำรุงสำหรับสตรีเตรียมตั้งครรภ์

3. ปรับสมดุลฮอร์โมน

ฮอร์โมนเพศหญิง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน มีบทบาทสำคัญต่อการตกไข่ การฝังตัวของตัวอ่อน และการตั้งครรภ์ แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ สารเคมีรอบตัวเรา สามารถรบกวนระบบฮอร์โมนได้

สารเหล่านี้เรียกว่า Endocrine Disruptors พบได้ในชีวิตประจำวัน เช่น

- พลาสติก ที่มี BPA หรือพาทาเลต ซึ่งสามารถหลุดออกมาเมื่อเจอความร้อน เช่น การใส่อาหารร้อนในกล่องพลาสติก หรือการดื่มน้ำจากขวดพลาสติกทิ้งไว้ในรถร้อน ๆ

- เครื่องสำอางและผลิตภัณฑ์ดูแลร่างกาย ที่มีสารกันเสียบางชนิด (parabens) หรือสารแต่งกลิ่น (phthalates) ซึ่งเลียนแบบการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน และอาจทำให้สมดุลฮอร์โมนแปรปรวน

ดังนั้น หากอยากดูแลฮอร์โมนให้สมดุล ควรหลีกเลี่ยงการใช้พลาสติกกับความร้อน ใช้แก้วหรือสเตนเลสแทน เลือกใช้ สกินแคร์ แชมพูที่ปลอดภัย ไร้สารรบกวนฮอร์โมน ที่ออกแบบมาเพื่อสตรีเตรียมตั้งครรภ์โดยเ)พาะ เช่น Biothera แชมพูและครีมนวดมะกรูดออร์แกนิก

4. ออกกำลังกายเบาๆ

เน้นการคาร์ดิโอ โยคะ พีลาสทีส เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและเพิ่มสมดุลฮอร์โมน โดยแนะนำให้ออกกำลังกาย 150 นาที/สัปดาห์  จะไม่บอดี้เวทด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป เพราะอาจเกิดการอักเสบได้

จากงานวิจัยเรื่อง Infertility and weight reduction: influence and outcome. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร College of Physicians and Surgeons ปี 2013

ศึกษาพบว่า สตรีที่มีบุตรยาก เมื่อลดน้ำหนักลง โดยเฉลี่ยค่า BMI ลดลงประมาณ 9.6 จะมีโอกาสตั้งครรภ์เองตามธรรมชาติสูงถึง 41.17%

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด

อย่างน้อย 7–8 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมและฮอร์โมนเจริญพันธุ์ทำงานเต็มที่   จัดการความเครียดและอารมณ์ ฝึกสมาธิ โยคะ หรือการหายใจลึก ๆ เพราะความเครียดส่งผลต่อฮอร์โมนเจริญพันธุ์โดยตรง 

จากงานวิจัยเรื่อง Sleep, Circadian Rhythms, and Fertility ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Current Sleep Medicine Report เมื่อปี 2016

ศึกษาพบว่าทั้งในผู้หญิงและผู้ชายสมองส่วนที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เราหลับ หรือ ตื่น เช่น ฮอร์โมนเมลาโทนิน และ คอติซอล เป็นสมองส่วนที่กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเพศด้วยเช่นกัน ดังนั้นฮอร์โมนที่ควบคุมการตกไข่ในผู้หญิง และ ฮอร์โมนที่ควบคุมการผลิตสเปิร์มในผู้ชายจึงมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับด้วย

6. การเสริมวิตามินที่จำเป็น

ผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์ทุกคนต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพออย่างน้อยล่วงหน้า 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ จะส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์และการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์ โดยวิตามินที่จำเป็น ได้แก่ โฟลิก โคเอ็นไซม์คิวเท็น น้ำมันปลา รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามิน B วิตามิน D อินโนซิทอล เป็นต้น

จากงานวิจัยเรื่อง The Impact of Preconceptional Multiple-Micronutrient Supplementation on Female Fertility. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Medicine Insight Womens Health ปี 2019

ได้รวบรวมผลการศึกษา ถึงความสำคัญของ micronutrients ซึ่งได้แก่ "วิตามินและแร่ธาตุ" ที่จำเป็นที่ผู้หญิงวางแผนท้องที่ควรได้รับล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์

ศึกษาพบว่าสาเหตุของภาวะมีบุตรยากนอกจากการทานอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการแล้ว การขาดวิตามินและแร่ธาตุก็เป็นสาเหตุหลักประการหนึ่ง เพราะวิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างปกติและสมบูรณ์ รวมถึงระบบสืบพันธุ์ด้วย

โดยการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอนอกจากจะส่งผลให้ผู้หญิงมีลูกง่ายขึ้นแล้ว

- ยังช่วยลดความเสี่ยงทารกพิการแต่กำเนิด

- ส่งผลต่อคุณภาพและการเจริญเติบโตของเซลล์ไข่ (oocyte quality and maturation)

- การปฏิสนธิ ( fertilization)

- การฝังตัวของตัวอ่อน  (implantation)

- การเจริญเติบโตของตัวอ่อน (embryo development)

- ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายของภาวะเจริญพันธุ์อีกด้วย

7. งดหวาน งดมัน ลดการอักเสบ

โดยหลีกเลี่ยงอาหารทอด ของหวานจัด และเพิ่มการบริโภคพืชผักสมุนไพรที่อาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบ เช่น ขิง ขมิ้น มะกรูด รวมถึงรับประทานโพรไบโอติกส์ร่วมด้วย

8. ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

การแพทย์ช่วยได้ สำหรับผู้หญิง 40+ การปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเรื่องภาวะมีบุตรยาก เช่น การกระตุ้นไข่ การทำเด็กหลอดแก้วก็เป็นอีกโอกาสหนึ่งที่ยิ่งพบเร็วเท่าไหร่ยิ่งเพิ่มโอกาสสำเร็จมากเท่านั้น

9. อย่าท้อ ดูเคสที่ประสบความสำเร็จ

ยกตัวอย่างคุณแม่หลายคนที่อายุ 40+ แต่สามารถตั้งครรภ์สำเร็จจากการดูแลตัวเอง ร่วมกับเทคโนโลยีทางการแพทย์

เพราะฉะนั้นแม้แม่ๆ ที่อายุ 40+ จะมีจำนวนไข่และคุณภาพจะลดลงตามวัย แต่โอกาสก็ยังมี…ถ้าเรา “ใส่ใจ” และ “ดูแล” ตัวเองอย่างจริงจัง อาหาร 70 วิตามิน 30 และปรับโภาชนาการ เพิ่มโปรตีน ลดคาร์บ งดหวาน ทานกรดไขมันดี กินสารต้านอนุมูลอิสระ และเสริมวิตามินนั่นเองค่ะ