อยากท้องต้องกินโปรตีนแบบไหน? รวม 18 แหล่งโปรตีนพืชพร้อมปริมาณ

แม่ๆ รู้ไหมคะ? การกินโปรตีนไม่พอ อาจเป็นหนึ่งในตัวการที่ทำให้ไข่ตกไม่สม่ำเสมอ จนกลายเป็นตัวถ่วงของแม่ๆ ที่กำลังพยายามมีน้องอยู่ก็ได้ วันนี้ครูก้อยจะมาเล่าให้ฟังว่า ทำไมแม่ๆ ที่อยากท้องถึงควรให้ความสำคัญกับ "โปรตีนจากพืช" เป็นพิเศษ พร้อมพาไปดูว่ามีอะไรให้เลือกกินได้บ้าง แต่ละอย่างให้โปรตีนเท่าไหร่ค่ะ

● ทำไมแม่ๆ ที่อยากท้องต้องกินโปรตีนให้พอ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้สร้างและซ่อมแซมเซลล์ รวมถึงเป็นวัตถุดิบสำคัญในการสร้างฮอร์โมนต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการตกไข่ ถ้าแม่ๆ กินโปรตีนไม่พอต่อเนื่อง ร่างกายอาจปรับสมดุลฮอร์โมนได้ไม่ดี ส่งผลต่อรอบเดือนและการตกไข่ได้ค่ะ

ที่น่าสนใจคือ ไม่ใช่แค่ "ปริมาณ" โปรตีนที่สำคัญ แต่ "แหล่งที่มา" ของโปรตีนก็มีผลด้วยนะคะ ครูก้อยขอพาไปดูงานวิจัยที่น่าสนใจกันสักหน่อย

📚  จากงานวิจัยเรื่อง Protein intake and ovulatory infertility ของ Harvard School of Public Health ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Obstetrics and Gynecology เมื่อปี 2008

ได้ทำการศึกษาผู้หญิงที่สมรสแล้วและต้องการมีบุตรโดยไม่มีปัญหาเรื่องมีบุตรยาก 18,555 คน

โดยระหว่างที่ติดตามศึกษาพบว่ามีผู้หญิง 438 คนเกิดปัญหามีบุตรยากเพราะมีปัญหาเรื่องการตกไข่ โดยผู้หญิงกลุ่มนี้ได้รายงานพฤติกรรมการรับประทานอาหารจากแบบสอบถามที่ให้มีการรายงานอาหารที่รับประทาน

ศึกษาพบว่าผู้หญิงในกลุ่มนี้ที่รับประทานโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากสัตว์ (ไก่ เนื้อวัว ไก่งวง) มีการลดลงของอัตราความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกถึง 50%

พูดง่ายๆ คือ แม่ๆ ที่อยากท้อง นอกจากต้องกินโปรตีนให้ครบแล้ว ควรเลือกสัดส่วนโปรตีนจากพืชเข้ามาผสมด้วย ไม่ใช่พึ่งเนื้อสัตว์อย่างเดียวนะคะ

● 18 แหล่งโปรตีนพืช แม่ๆ อยากท้องห้ามพลาด

ครูก้อยรวบรวมโปรตีนพืชที่หาทานได้ง่าย พร้อมปริมาณโปรตีนต่อ 100 กรัม มาฝากแม่ๆ ค่ะ

● ถั่วลันเตา 5.42 กรัม เป็นโปรตีนทางเลือกที่ดีสำหรับแม่ๆ ที่แพ้นมวัว

● ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)  11 กรัม โปรตีนสูงใกล้เคียงกับนมวัว และมีกรดอะมิโนไลซีนสูง

● ถั่วเหลือง 36 กรัม ไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มท้องนาน ดีต่อระบบขับถ่าย

● ถั่วลิสง 25.8 กรัม มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งมีส่วนช่วยเรื่องระดับคอเลสเตอรอล

● ถั่วดำ 21.6 กรัม แคลอรีต่ำ กากใยสูง ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ

● อัลมอนด์ 21.1 กรัม อุดมด้วยไขมันดี ซึ่งมีส่วนช่วยลดไขมันเลวในร่างกาย

● เมล็ดฟักทอง 19 กรัม อุดมด้วยแมกนีเซียม สังกะสี และใยอาหาร

● ถั่วลูกไก่ (Chickpea) 19 กรัม มีคาร์บชนิดดี โฟเลต ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย

● เมล็ดเจีย (Chia Seed) 16.5 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสมอง

● เซตัน (Seitan โปรตีนที่ทำจากข้าวสาลี) 25 กรัม Plant-Based Protein ที่ให้โปรตีนสูงใกล้เคียงเนื้อสัตว์

● วอลนัท 15.23 กรัม มีคาร์บชนิดดี โฟเลต ฟอสฟอรัส และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย

● ควินัว (Quinoa) 14 กรัม เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และแคลเซียม

● ข้าวโอ๊ต 13.5 กรัม คาร์บที่มีโปรตีนสูง มีไฟเบอร์และเส้นใยสูง

● ถั่วเลนทิล 9 กรัม มีธาตุเหล็กมากกว่าตระกูลถั่วอื่นๆ ถึง 2 เท่า

● ดอกกะหล่ำ 1.9 กรัม อุดมด้วยวิตามินและสารซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่ง

● ต้นอ่อนทานตะวัน 23 กรัม มีวิตามิน โฟเลต และกาบา ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงร่างกาย

● สาหร่ายสไปรูลินา (Spirulina) 60 กรัม โปรตีนสูงมาก มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน

● ผักโขม 2.9 กรัม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างคอลลาเจน

จะเห็นว่าแม่ๆ มีตัวเลือกเยอะมากค่ะ ลองสลับเมนูให้หลากหลาย เพิ่มถั่ว เมล็ดพืช หรือธัญพืชเหล่านี้เข้าไปในมื้ออาหารแต่ละวัน ก็ช่วยเพิ่มสัดส่วนโปรตีนจากพืชได้แบบไม่ต้องฝืนใจเลยค่ะ

แต่บางวันแม่ๆ อาจไม่มีเวลาเตรียมเมนูที่ครบโปรตีนได้ทุกมื้อ ตรงนี้แม่ๆ สามารถเสริมด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืชเข้ามาช่วยเติมเต็มในแต่ละวันได้นะคะ อย่าเพิ่งกังวลไปค่ะ ค่อยๆ ปรับทีละนิด ร่างกายจะขอบคุณแม่ๆ เองค่ะ