วิตามินบำรุงเตรียมตั้งครรภ์สำคัญอย่างไร?

วิตามินบำรุงเตรียมตั้งครรภ์

สำคัญอย่างไร?

สำหรับแม่ๆ ที่กำลังบำรุงเตรียมตัวตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายเป็นสิ่งที่จำเป็นมากเพื่อให้แม่ๆได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน ซึ่งในการรับประทานอาหารนั้นต้องยึดหลักการรับประทานให้ถูกหลักโภชนาการด้วย โดย...

🌰เน้นทานโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วต่างๆ เช่นถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแดง ธัญพืชที่ให้โปรตีนสูง เช่น งาดำ ควินัว เมล็ดฟักทอง หรือโปรตีนจากสัตว์ที่เป็นโปรตีนชนิดดี เช่น ปลาแซลม่อน ไข่ไก่ นมแพะ ส่วนเนื้อสัตว์พวกเนื้อแดง เนื้อติดมัน เหล่านี้ควรลด หรือ งดในช่วงที่เตรียมตั้งครรภ์ เพราะในเนื้อสัตว์มีไขมันแทรกอยู่ และอาจมีฮอร์โมนตกค้าง เป็นอันตรายต่อ

ร่างกายและมีคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย

🍞ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช งาดำ ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท แถมยังมีคุณค่าทางวิตามินอยู่ครบและให้ไฟเบอร์สูงอีกด้วย

🧀นอกจากนี้ยังต้องทานกรดไขมันดีให้เพียงพอ ซึ่งไขมันดีเหล่านี้สำคัญมากในการสร้างและปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ แหล่งไขมันดีได้แก่ อัลมอนด์ แฟลกซีด งาดำ ปลาแซลมอน ถั่วต่างๆ อโวคาโด้ น้ำมันมะกอก เป็นต้น งดทานพวกไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์จากอาหารพวกของทอดและเบเกอรี่

🥦ที่ขาดไม่ได้คือต้องทานผักสดและผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ให้กับร่างกาย ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงเซลล์ไข่ที่สมบูรณ์ด้วย

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจทำให้เราได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน เพราะเรารับประทานในปริมาณน้อย และสารอาหาร หรือ วิตามินบางชนิดร่างกายสามารถดูดซึมได้น้อยในรูปแบบของอาหาร และเราไม่สามารถมั่นใจได้ว่าในอาหารแต่ละมื้อเราได้รับวิตามินที่เพียงพอตามปริมาณที่ร่างกายต้องการได้รับหรือไม่

🎯ดังนั้น หลักในการบำรุงเตรียมท้องของครูก้อยคือ ทานวิตามิน 30% ค่ะ ครูก้อยจะเน้นเรื่องโภชนาการเป็นหลัก เพราะอาหารสำคัญที่สุดค่ะ แต่ก็ไม่ขาดเรื่องวิตามินเสริมที่จะทำให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและจำเป็นสำหรับคนที่เตรียมตัวเป็นคุณแม่ค่ะ

🔑ครูก้อยใช้สูตรนี้ค่ะ อาหาร 70% วิตามิน 30%

วันนี้ครูก้อยนำความรู้เรื่องวิตามินที่ครูก้อยทาน มาฝากแม่ๆค่ะ ครูก้อยศึกษางานวิจัย สืบค้นข้อมูลอย่างละเอียดเกี่ยวกับวิตามินเหล่านี้ที่เป็น

วิตามินที่จำเป็นและสำคัญมากๆ สำหรับแม่ๆ ที่วางแผนท้องธรรมชาติหรือเตรียมตัวทำเด็กหลอดแก้วเหมือนครูก้อย

โดยหัวใจสำคัญคือ ต้องทานอย่างต่อเนื่องล่วงหน้าอย่างน้อย 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ค่ะ เป็น "prenatal vitamins" หรือ "วิตามินเตรียมตั้งครรภ์" ที่จะเสริมสารอาหารให้กับร่างกายแม่ๆเตรียมพร้อมก่อนเกิดการปฏิสนธิและการแบ่งตัวของตัวอ่อน พูดง่ายๆคือ เราต้องมีวิตามิน แร่ธาตุและสารอาหารที่เพียงพอในร่างกายพร้อมอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ จึงจะช่วยลดความเสี่ยงทารกพิการ และช่วยให้ตัวอ่อนพัฒนาไปได้อย่างสมบูรณ์ค่ะ

👉นอกจากนี้การทานวิตามินบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ปรับรอบเดือน ช่วยให้ไข่ตกปกติ เป็นการช่วยให้ท้องง่ายขึ้นด้วยนั่นเองค่ะ

เราไปดูกันค่ะว่าครูก้อยทานวิตามินอะไรบ้าง และแต่ละตัวมีประโยชน์อย่างไร

1. กรดโฟลิก

กรดโฟลิกจำเป็นอย่างมากต่อหญิงที่เตรียมตัวตั้งครรภ์และต้องกินล่วงหน้าก่อนท้อง 3 เดือนต่อเนื่องจนถึง 3 เดือนแรกของการตั้งท้อง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากความพิการของทารก ได้แก่

👉หลอดประสาทไม่ปิด

👉ปากแหว่งเพดานโหว่

👉ความผิดปกติของแขนขา

👉หัวใจพิการแต่กำเนิด

👉ระบบทางเดินปัสสาวะผิดปกติ

👉ไม่มีรูทวารหนัก

👉กลุ่มอาการดาวน์

การเสริมกรดโฟลิกสามารถทำได้ตั้งแต่วางแผนมีบุตร หรือก่อนตั้งครรภ์ 1-3 เดือน เพราะหากรอจนทราบว่าตั้งครรภ์ก่อนแล้วค่อยทานอาจจะสายเกินไป เพราะในช่วงอายุครรภ์ที่ 3-4 สัปดาห์หลังการปฏิสนธิ จะเป็นช่วงที่พัฒนาการของสมอง

และระบบประสาทของทารกจะเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยหลอดประสาทจะปิดอย่างสมบูรณ์แล้ว ซึ่งนั่นอาจช้าเกินไปที่จะแก้ไขความผิดปกติ

และต้องทานต่อไปอีกหลังเริ่มตั้งครรภ์ยาวไปจนอายุครรภ์ได้ 12 สัปดาห์เพราะในขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิกสำหรับลูกน้อย แต่ร่างกายกลับดูดซึมจากอาหารได้น้อยกว่าปกติ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณแม่และทารกได้รับกรดโฟลิกที่เพียงพอ จึงต้องมีการเสริมกรดโฟลิกให้เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ เพื่อความสมบูรณ์ต่อการสร้างตัวอ่อนในครรภ์ค่ะ

💊ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน

👉สำหรับคนวางแผนท้องควรได้รับกรดโฟลิก

400 ไมโครกรัมต่อวัน

👉สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิก

800 ไมโครกรัมต่อวัน

2. Fish Oil (น้ำมันปลา)

น้ำมันปลา เป็นไขมัน หรือ น้ำมันที่สกัดจากเนื้อเยื่อของปลาบางชนิดอย่างปลาแมกเคอเรล ปลาเฮอร์ริง ปลาทูน่า และปลาแซลมอน น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมัน โอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ให้ DHA ช่วยบำรุงสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ลดความเครียดใน

สมอง และ ให้ EPA ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดการอักเสบ

📚มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ว่าการบริโภคน้ำมันปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ทั้งอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดีในร่างกาย และยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตได้อีกด้วย

👩ผู้หญิงวางแผนตั้งครรภ์ควรทานน้ำมันปลาให้เพียงพอเพราะโอเมก้า-3 ในน้ำมันปลา

👉ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนเพศและช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ

👉ช่วยบำรุงรังไข่ ป้องกันรังไข่เสื่อม ช่วยให้วงจรการตกไข่เป็นปกติ

👉นอกจากนี้ DHA ในน้ำมันปลายังช่วยเสริมการสร้างฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เป็นฮอร์โมนในการทำให้ผนังมดลูกฟอร์มตัวหน้าขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมรับการฝังตัวของตัวอ่อน และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะไม่ตกไข่ (anovulation)

🤰น้ำมันปลายังดีต่อหญิงตั้งครรภ์ เพราะ

ในโอเมก้า-3 มี DHA ที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพ

ดวงตา สมอง และ เสริมสร้างระบบประสาทของทารกให้แข็งแรง นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังให้ EPA ซึ่งช่วยดูแลลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรง ช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนด ช่วยเพิ่มน้ำหนักของลูกในครรภ์ ช่วยลดความเครียดหรืออาการซึมเศร้าของแม่หลังคลอดได้ อีกทั้งยังช่วยเพิ่มน้ำนมสำหรับคุณแม่หลังคลอดอีกด้วยค่ะ

💊ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน

วันละ 500-1,000 มิลลิกรัม ทานหลังอาหาร

3. Coenzyme Q10 (โคเอ็นไซม์ คิว10)

โคเอนไซม์คิวเทน พบในทุกเซลล์ของร่างกาย โดยจะอยู่ที่ส่วนเยื่อหุ้ม (Membrane) ของไมโตคอนเดรีย ซึ่งไมโตคอนเดรีย (Mitochondrial) นี้ทำหน้าที่ในการผลิตพลังงานให้กับเซลล์ โดยพลังงานดังกล่าวจะอยู่ในรูปของ ATP (Adenosine Triphosphate) ซึ่งเป็นพลังงานพื้นฐานของเซลล์

โคเอนไซม์คิว10 ถูกพบมากในอวัยวะที่ต้องการพลังงานสูง ซึ่งจะมีจำนวนไมโตคอน

เดรีย (Mitochondrial) มาก เช่น หัวใจ ตับ กล้ามเนื้อ สมองและพบได้ในทุกเซลล์ของสิ่งมีชีวิต มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างพลังงาน ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย มีคุณสมบัติช่วยเพิ่มพลังงานให้กับไมโตคอนเดรียซึ่งเปรียบเสมือนโรงงานไฟฟ้าที่คอยสร้างพลังงานให้กับเซลล์ต่างๆ ทำงานได้ดีขึ้น

📚ระดับของ Q10 จะลดลงตามอายุ โดยมีงานวิจัยศึกษา พบว่า ยิ่งมีความเสื่อมของเซลล์มากขึ้น จะสัมพันธ์กับระดับ Q10 ที่ลดลง ดังนั้นจึงมีการนำ Q10 เข้ามาทดลองรักษาโรคความเสื่อมต่างๆมาตลอดระยะเวลา 10 ปีที่ผ่านมา พบว่า สามารถช่วยชะลอและฟื้นฟูความเสื่อมของเซลล์โดยเฉพาะเซลล์ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ เช่น เซลล์ตับ กล้ามเนื้อหัวใจ และเซลล์สืบพันธ์

👉เซลล์ไข่แก่จากอายุที่มากขึ้น จะมีไมโตคอนเดรียที่เสื่อมสภาพอยู่ ดังนั้น การได้รับ Q10 เข้าไปเพื่อกระตุ้นการทำงานของไมโตคอนเดรียจะทำให้เซลล์ไข่กลับคืนสภาพมาเต่งตึงและพร้อมเกิดการปฏิสนธิแลกเปลี่ยนโครโมโซม มีโอกาสเจริญเติบโตเป็นตัวอ่อนที่สมบูรณ์ได้ค่ะ

💊ปริมาณที่ควรรับประทานต่อวัน

งานวิจัยพบว่า Q10 ช่วยทำให้คุณภาพของเซลล์ไข่ดีขึ้นได้ และพบว่า อัตราการตั้งครรภ์เพิ่มมากขึ้น เมื่อรับประทานวันละ 30 มก.ขึ้นไปเพื่อบำรุงร่างกายหรือฟื้นฟูสภาพเซลล์ โดยไม่ควรรับประทานเกิน 100 มก.ต่อวัน

4. Multivitamin (วิตามินรวม)

เม็ดนี้จะรวมวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อการเสริมภาวะเจริญพันธุ์เอาไว้อย่างครบถ้วน วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่

วิตามิน B รวม (B1 B2 B3 B3 B5 B6 B12) :

วิตามินบีช่วยให้เซลล์ไข่มีคุณภาพ ป้องกันภาวะตกไข่ผิดปกติ ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เป็นปกติ บำรุงสมองและระบบประสาท

วิตามิน C : ให้สารแอนตี้ออกซิแดนท์ ปกป้องเซลล์ไม่ให้เสียหาย วิตามินซีจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนและช่วยให้ไข่ตกอย่างปกติ การที่ไข่จะโตได้อย่างสมบูรณ์จำเป็นต้องมีวิตามินซีเพราะวิตามินซีช่วยฟื้นฟูเซลล์ไข่และป้องกันไข่ไม่ให้เกิดความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

และยังช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ไม่ให้ร่างกายเจ็บป่วยง่าย

วิตามิน D : วิตามินดีมีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ

มีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานซึ่งคนวางแผนท้องต้องควบคุมระดับน้ำตาลให้ปกติ ลดความเสี่ยงการเป็น PCOS ช่วยบำรุงรังไข่

วิตามิน E : วิตามินอีเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม โดยช่วยชะลอกระบวนการเสื่อมสภาพของเซลล์

ช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและช่วยนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายทำให้เลือดไหลเวียนดี

วิตามิน K1 : ช่วยในกระบวนการสร้างเลือดและเนื้อเยื่อต่างๆ ช่วยบรรเทาอาการประจำเดือนมามากกว่าปกติ

Inositol : อิโนซิทอล ข่วยให้รังไข่ทำงานเป็นปกติส่งผลต่อการผลิตไข่ที่มีคุณภาพ ช่วยรักษาระดับอินซูลิน เยียวยาและป้องกัน PCOS บดความเสี่ยงเบา

หวาน ช่วยให้ตัวอ่อนพัฒนาอย่างสมบูรณ์

Zinc : ธาตุสังกะสีช่วยให้ระบบสืบพันธุ์ของเพศหญิงทำงานเป็นปกติ ช่วยให้เซลล์ไข่เจริญเติบโตสมบูรณ์พร้อมปฏิสนธิ

Manganese : แมงกานีสช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ ทำให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอ วงจรการตกไข่เป็นปกติ มีงานวิจัยศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ได้รับแมงกานีสไม่เพียงพอมีความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกสูงขึ้น

Selenium : ซีลีเนี่ยมช่วยปกป้องเซลล์ไข่ให้สมบูรณ์ เสริมสร้าง follicular fluid ที่ห่อหุ้มเซลล์ไข่ ป้องกันการแท้ง

Iron : ธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง มีงานวิจัยศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจะลดความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกได้ถึง 50%

Copper : แร่ธาตุทองแดงเป็นตัวช่วยให้ร่างกายผลิตเอ็นไซม์และฮอร์โมนอย่างเป็นปกติ ช่วยให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ช่วยในเรื่องระบบการเผาผลาญของร่างกายให้เป็นปกติ และกระตุ้นให่ร้างกายใช้ธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโม

โกลบิน

Chromium : โครเมี่ยมช่วยรักษาระดับอินซูลินในร่างกาย ลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดฮอร์โมนเพศชายเทศโทสเตอโรน ช่วยเยียวยาและป้องกันภาวะ PCOS

Beta Carotene : เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูล

อิสระที่ช่วยบำรุงและปกป้องเซลล์ ข่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและป้องกันการแท้งในระยะเริ่มต้น

Kelp Powder : สาหร่ายเคลป์ (Kelp) หรือสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล คือสาหร่ายชนิดที่มีคุณประโยชน์อย่างมาก อุดมไปด้วยไอโอดีน (Iodine) และวิตามินหลากหลายได้แก่ A,B, E,D และ K มีส่วนช่วยในการทำงานของต่อมไทรอยด์ ซึ่งการทำงานของต่อมไทรอยด์ผิดปกติเป็นสาเหตุหนึ่งของการมีบุตรยาก นอกจากนี้ยังช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่งผลต่อความสมดุบของฮอร์โมนและวงจรการตกไข่ที่เป็นปกติ

ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด (improve blood glucose level) ลดความเสี่ยงเบาหวาน ช่วยดีท็อกซ์และล้างสารพิษในร่างกาย

นอกจากนี้สาหร่ายเคลป์ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ช่วยปกป้องเซลล์ต่างๆในร่างกายรวมถึงเซลล์ไข่ และมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบอีกด้วย (Anti-inflammatory)

Iodine : ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่สำคัญมากที่แม่ๆควรได้รับอย่างน้อยล่วงหน้า 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ เช่นเดียวกับกรดโฟลิก ไอโอดีนจะถูกใช้ในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งมีหน้าที่สำคัญในการควบคุมการใช้พลังงานของร่างกาย และควบคุมการทำงานต่างๆ ของเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะ สมอง หัวใจ และกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีส่วนสำคัญในการเจริญเติบโตของเซลล์ทุกชนิด โดยเฉพาะในช่วงเป็นทารกในครรภ์ (ต่อเซลล์สมอง เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูก) ช่วยให้ตัวอ่อนเติบโตอย่างเป็นปกติ

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

🔑อย่าลืมนะคะบำรุงเตรียมท้อง "อาหารก็ต้องกิน วิตามินก็ห้ามขาด"

ต้องเน้นอาหาร 70% วิตามิน 30% บำรุงก่อนท้องล่วงหน้า 3 เดือน ยิ่งบำรุงอย่างถูกต้อง ถูกวิธี และต่อเนื่อง โอกาสประสบความสำเร็จก็จะมีมากขึ้นเท่านั้นค่ะ เมื่อแม่ๆบำรุงร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ แข็งแรงและพร้อมที่สุด ครูก้อยเชื่อเหลือเกินว่า เบบี๋ต้องมาอยู่กับเราค่ะ