งานวิจัยชี้ ออกกำลังกายหนักไป..ท้องยาก! คนเตรียมท้องต้องออกแบบไหน ให้ไข่ตก ฮอร์โมนไม่เพี้ยน?
🏃♀️🚴♀️การออกกำลังกายใครๆก็รู้ว่าดีต่อสุขภาพค่ะ อย่างไรก็ตามแม่ๆต้องออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป ซึ่งความสัมพันธ์เรื่องการออกกำลังกายกับโอกาสในการตั้งครรภ์มีงานวิจัยศึกษาไว้ว่าส่งผลดีต่อโอกาสในการตั้งครรภ์ค่ะ
📚จากงานวิจัยเรื่อง Body mass index, physical activity and fecundability in a North American preconception cohort study ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Fertility and Sterility เมื่อปี 2016
ศึกษาพบว่า...การออกกำลังกายแต่พอดีส่งผลดีต่อสุขภาพผู้หญิงและส่งผลดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะโรคอ้วนการออกกำลังกายหนักกว่าปกติเพื่อลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ช่วยให้มีโอกาสในการตั้งครรภ์เพิ่มมากขึ้น
แต่สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะส่งผลในเชิงลบต่อภาวะเจริญพันธุ์
มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่หนักเกินไปส่งผลให้ "ไข่ไม่ตก" ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ท้องยาก!
.
📚จากงานวิจัยเรื่อง Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review
ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sports
Medicine เมื่อปี 2017
เปิดเผยผลการศึกษาว่า...
ผู้หญิงที่ออกกำลังกายหนัก (Vigorous exercises) โดยใช้เวลามากกว่า 60 นาทีต่อวัน มีความเสี่ยงต่อ "ภาวะไข่ไม่ตก" (anovulation) เพิ่มขึ้น
ส่วนการออกกำลังกายหนัก (Vigorous exercises) ที่ใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที ส่งผลต่อการลดความเสี่ยงจากภาวะไข่ไม่ตกได้
.
👉แล้วเราควรเลือกออกกำลังกายแบบไหน?
จากการศึกษาได้สรุปการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ ดังนี้
(1) การออกกำลังกายแบบ Aerobics เป็นเวลา 7 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ ส่งผลต่อการเพิ่มความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตก
(2) การออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate exercises) มากกว่า 1 ชั่วโมงแต่ไม่เกิน 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ส่งผลดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ของผู้หญิงทั่วไป
(3) การออกกำลังกายแบบหนัก (Vigorious exercises) ส่งผลดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ของผู้หญิงที่มีภาวะโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน (obese) แต่จะส่งผลเสียต่อผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติ (normal weight)
👉การออกกำลังกายที่เหมาะสมต่อสตรีวางแผนตั้งครรภ์ ได้แก่
✅️เดิน
✅️โยคะ
✅️ว่ายน้ำ
✅️ปั่นจักรยานกับที่
✅️พิลาทิส
✅️เต้นแอโรบิคเบาๆ
✅️บอดี้เวท ยืดกล้ามเนื้อ ไม่ต้องใช้เวทน้ำหนัก
👉การออกกำลังกายที่หนักไป ส่ง
ผลให้ฮอร์โมนเพี้ยน ไข่ไม่ตก
❌️วิ่งมาราธอน
❌️เวทเทรนนิ่งหนัก ยกเวท ยกน้ำหนัก
❌️ชกมวย
❌️กระโดดเชือก
❌️เต้นซุมบ้า
❌️ไตรกีฬา
❌️ออกกำลังกายแบบ HIIT สั้นๆแต่หนัก
👉โดยแม่ๆควรออกำลังกายวันละ 30-45 นาที ประมาณ 5 วันต่อ
สัปดาห์ อย่างน้อยให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาทีนะคะ
.
.
ดังนั้นแม่ๆที่เตรียมตัวตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและไม่ออกหนักไป สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินสามารถออกหนักได้มากกว่าผู้หญิงน้ำหนักตัวปกติ อย่างไรก็ตามหากแม่ๆมีโรคประจำตัวหรือปัญหาสุขภาพควร
ปรึกษาแพทย์เพื่อจะได้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยค่ะ
ออกกำลังกายแล้วต้องควบคู่กับการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการด้วยนะคะ เพื่อบำรุงไข่ เตรียมผนังมดลูกและปรับฮอร์โมนให้สมดุล เป็นการบำรุงร่างกายให้สมบูรณ์แข็งแรงที่สุดเพื่อเตรียมพร้อมตั้งครรภ์ค่ะ
