อยากท้อง ผักช่วยได้จริงไหม? 8 ผักนี้ควรกินสุกหรือดิบดีกว่ากัน?

แม่ๆ ที่กำลังเตรียมตั้งครรภ์ หลายคนอาจโฟกัสที่วิตามินหรืออาหารเสริม แต่รู้ไหมคะว่า “ผัก” คือฐานสำคัญของฮอร์โมน การตกไข่ และคุณภาพเลือด ถ้ากินถูกวิธี ร่างกายจะพร้อมตั้งครรภ์มากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

 จากงานวิจัยเรื่อง Pre-pregnancy fast food and fruit intake is associated with time to pregnancy. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Human Reproduction ปี 2018

ที่ทำการศึกษาลักษณะการรับประทานของผู้หญิงจำนวน 5,598 คน

พบว่าผู้หญิงที่กินผักผลไม้ 1-3 ครั้งขึ้นไป/วัน มีโอกาสตั้งครรภ์เร็วกว่าผู้หญิงที่กินผักผลไม้แค่ 1-3 ครั้ง/เดือน ซึ่งผู้หญิงที่กินผักผลไม้น้อยเสี่ยงมีบุตรยากถึง 29%

เพราะผักให้ทั้ง

- วิตามินอี → ช่วยปรับสมดุลการตกไข่

- โฟเลต → จำเป็นต่อภาวะเจริญพันธุ์

- สารต้านอนุมูลอิสระ → ปกป้องเซลล์ไข่และฮอร์โมน

แต่คำถามสำคัญคือผักควรกิน “สุก” หรือ “ดิบ” ถึงจะได้ประโยชน์สูงสุด?

● ผักกินสุก

1. กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีดิบมีสารออกซาเลต (Oxalate) และกอยโตรเจน (Goitrogen) ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมแคลเซียมและการทำงานของต่อมไทรอยด์การปรุงสุกช่วยลดสารเหล่านี้ และย่อยง่าย ไม่ท้องอืด

2. แครอท

แครอทอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี วิตามินอี ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และยังมีสารสำคัญคือสาร "ฟอลคารินอล" (falcarinol) ซึ่งช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง

และในแครอทหัวสีส้มนี้..มีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็งและบำรุงผิวพรรณ เราสามารถเลือกทานแครอทได้ทั้งแบบดิบ แบบคั้นน้ำ และแบบปรุงสุกค่ะ แต่สำหรับแครอทที่ต้มสุก พบว่าจะมีปริมาณสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) เพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านการเกิดมะเร็งได้ดี กว่าการทานแบบดิบ

3. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามิเอ วิตามินเค วิตามินพี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ธาตุแคลเซียม ธาตุฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้มะเขือเทศสุกจะให้ไลโคปีนสูง ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยบำรุงน้ำเชื้อฝ่ายชายและต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าแบบดิบ

4. ผักโขม

ผักโขมมีโปรตีนสูง กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินเค ธาตุแคลเซียม ธาตุเหล็ก ธาตุแมกนีเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุทองแดง ธาตุแมงกานีส ธาตุสังกะสี เป็นต้น

นอกจากนี้ผักโขมดิบมีออกซาเลต (Oxalate) สูง ทำให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้น้อย การปรุงสุกช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดีขึ้น

● ผักกินดิบ

1. บีทรูท

อุดมด้วยโฟเลตและเบทานิน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและมะเร็ง น้ำบีทรูทจึงมีชื่อเสียงเป็นที่รู้จักในฐานะรักษามะเร็ง นอกจากนั้นยังช่วยทำให้เลือดลมดี และการไหลเวียนของโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น

นอกจากนี้การกินดิบจะช่วยรักษาโฟเลต ซึ่งไวต่อความร้อน

2. บร็อกโคลี่

ควรกินดิบหรือลวกสั้นๆ เพื่อรักษาเอนไซม์ไมโรซีเนส Myrosinase ที่ช่วยตับกำจัดสารพิษและลดการอักเสบ

3. หอมใหญ่

การกินดิบช่วยคง Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและฮอร์โมนแปรปรวน

4. พริกหวาน / พริกหยวก

ในพริกหยวกมีสาร Capsaisin ในผลเป็นตัวช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง จึงช่วยในการบำบัดโรคเบาหวานได้ ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย และอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระการกินดิบช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีที่สุด

เพราะฉะนั้นแม่ๆ อย่าลืมทานผักทุกวันนะคะ ใครไม่ชอบทานผักครูก้อยมีตัวช่วย หรือหาผงผัก มาชงดื่มได้นะคะ รวมถึงรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ปรับโภชนาการ เพิ่มโปรตีน ลดคาร์บ งดหวาน ทานกรดไขมันดี เสริมสารต้านอนุมูลอิสระ และรับประทานวิตามินเสริมด้วยนะคะ