เตรียมตัวเป็นแม่... ทำไมต้องกิน "โฟลิก" และต้องทานแค่ไหนถึงจะพอ?

แม่ๆ ที่กำลังเตรียมความพร้อมก่อนตั้งครรภ์รู้ไหมคะ? สารอาหารที่เป็น "หัวใจหลัก" ที่เบบี้จะขาดไม่ได้เลยก็คือ โฟเลต (Folate) หรือ กรดโฟลิก (Folic Acid) นั่นเองค่ะ

● ทำไมต้องกินโฟเลต?

โฟเลตมีหน้าที่สำคัญมากในการช่วยสร้างเซลล์ไข่ให้มีคุณภาพ สมบูรณ์ และพร้อมต่อการปฏิสนธิ ที่สำคัญที่สุดคือช่วยป้องกัน "ความพิการแต่กำเนิด" ของทารก โดยเฉพาะความผิดปกติของระบบประสาทและสมอง ซึ่งมักจะเกิดขึ้นตั้งแต่ช่วงสัปดาห์แรกๆ ที่คุณแม่อาจจะยังไม่รู้ตัวว่าตั้งครรภ์ด้วยซ้ำค่ะ

● ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับแม่เตรียมท้อง

เพื่อให้ร่างกายพร้อมที่สุดสำหรับการฝังตัวของตัวอ่อน องค์กรอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่าแม่ๆ ควรได้รับโฟเลตปริมาณ 400 - 800 mcg ต่อวัน อย่างน้อย 1-3 เดือนก่อนการตั้งครรภ์และทานต่อเนื่องไปจนถึง 12 สัปดาห์หลังจากตั้งครรภ์แล้วนะคะ

🥦 เปิดโพย 16 อาหารโฟเลตสูง (ปริมาณต่อ 100 กรัม)

วันนี้ครูก้อยคัดมาให้แล้วค่ะว่ามีอะไรบ้างที่แม่ๆ ควรหามาเติมลงในจาน ดังนี้

🌿 1. หมวดผักใบเขียว

ผักใบเขียวเข้มมักจะมีค่าโฟเลตสูงเป็นอันดับต้นๆ

- ผักโขม 194 ไมโครกรัม

- หน่อไม้ฝรั่ง 149 ไมโครกรัม

- เคล 80 ไมโครกรัม

- บรอกโคลี 63 ไมโครกรัม

🥜 2. หมวดธัญพืชและถั่ว

เป็นหมวดที่ให้โฟเลตสูงมาก เหมาะสำหรับทานเป็นอาหารหลักหรือโรยในเมนูต่างๆ

- ข้าวกล้อง 263 ไมโครกรัม

- ถั่วลูกไก่ 172 ไมโครกรัม

- ถั่วแดง 144 ไมโครกรัม

- แฟล็กซีด 87 ไมโครกรัม

🥚 3. หมวดเนื้อสัตว์และโปรตีน

นอกจากโปรตีนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โฟเลตในหมวดนี้ก็มีไม่น้อย

- ตับไก่ 578 ไมโครกรัม

- ไข่แดง (ไข่ไก่) 146 ไมโครกรัม

- ไข่นกกระทา (ทั้งฟอง) 66 ไมโครกรัม

- เนื้ออกไก่ 61 ไมโครกรัม

🍊 4. หมวดผลไม้

- อะโวคาโด 81 ไมโครกรัม

- มะละกอสุก 37 ไมโครกรัม

- ส้ม 30 ไมโครกรัม

- กล้วยหอม 20 ไมโครกรัม

⚠️ ทำไมแค่ "ทานอาหาร" ถึงอาจไม่พอ?

อย่างไรก็ตามแม้แม่ๆ จะพยายามเลือกทานอาหารที่มีโฟเลตสูงแล้ว แต่ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้ "กินเสริมเป็นเม็ด" ด้วย เนื่องจากเหตุผลดังนี้

1) ความร้อนทำลายโฟเลต : โฟเลตธรรมชาติในอาหารสลายตัวได้ง่ายมากเมื่อผ่านการปรุงอาหาร (ต้ม นึ่ง ผัด) ทำให้เราอาจได้รับปริมาณไม่ถึงตามที่ร่างกายต้องการจริงๆ

2) การดูดซึม : ร่างกายสามารถดูดซึม "กรดโฟลิก" ในรูปแบบเม็ดเสริมได้ดีกว่า (เกือบ 100%) เมื่อเทียบกับโฟเลตจากอาหารธรรมชาติ

3) ความแน่นอน : การทานแบบเม็ดช่วยการันตีว่าคุณแม่จะได้รับปริมาณ 400-800 mcg ที่แน่นอนในทุกๆ วัน ป้องกันความเสี่ยงจากการขาดสารอาหารในช่วงที่ลูกกำลังสร้างอวัยวะสำคัญ

เพราะฉะนั้นนอกจากแม่ๆ จะเลือกทานโฟลิกหรือโฟเลตจากทานอาหารดีๆ ที่เน้นผักใบเขียวและถั่วเป็นหลักแล้ว อย่าลืมทานโฟลิกแบบเม็ดควบคู่ไปด้วยนะคะ เพื่อความมั่นใจและสุขภาพที่สมบูรณ์ของเจ้าตัวน้อย

การดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ คือของขวัญชิ้นแรกที่แม่มอบให้ลูกน้อย ขอให้คุณแม่ทุกคนมีไข่ที่สวย สมบูรณ์ และสมหวังในเร็ววันนะคะ!