ค้นหา

PCOS กินอย่างไร ให้มีโอกาสท้อง

อัปเดตเมื่อ 4 ส.ค. 2564



PCOS หรือ ภาวะถุงน้ำหลายใบในรังไข่ Polycystic Ovary Syndrome เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงมีบุตรยาก เพราะ ภาวะนี้ส่งผลให้....


✔ ไข่ไม่ตกเรื้อรัง

✔ ประจำเดือนขาดหาย

✔ ฮอร์โมนไม่สมดุล ฮอร์โมนเพศชายสูง

✔ อ้วน น้ำหนักเกิน

✔ ร่างกายอักเสบ


🎯 สาเหตุหลักประการหนึ่งของ PCOS คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิต การรับประทานอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ ไม่ออกกำลังกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ และความเครียดสะสม ปัจจัยเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้นะคะ วันนี้ครูก้อยนำหลักการทานอาหารของคนเป็น PCOS มาฝาก ปรับเปลี่ยนมาทานแบบนี้ควบคู่กับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะเป็นการปรับสมดุลฮอร์โมนให้ปกติ การทำงานของระบบสืบพันธุปกติขึ้น ประจำเดือนมา ไข่ตก โอกาสตั้งครรภ์ก็มีมากขึ้นค่ะ


🎯 รู้หรือไม่คะว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นเป็นตัวแปรสำคัญในการช่วยเยียวยาอาการ PCOS ได้ค่ะ


📚 มีงานวิจัยเมื่อปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity & Weight Loss Therapy พบว่าการทานอาหารแบบลดแป้งและลดอาการจากผลิตภัณฑ์จากนมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลด ช่วยรักษาอาการดื้ออินซูลินและช่วยลดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงที่อยู่ในภาวะ PCOS ได้


📚 งานวิจัยอีกฉบับหนึ่งเรื่อง ที่ตีพิมพ์ใน Current Pharmaceutical Design พบว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวันนั้นมีผลโดยตรงและเป็นตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่ออาการของผู้ที่อยู่ในภาวะ PCOS ค่ะ


💗 เป็น PCOS ให้กินแบบนี้นะคะ 💗


🔴 1. เน้นโปรตีนจากพืช 🌰🥜🥚


โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทีความสำคัญมาก ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ จากที่กล่าวข้างต้นน้ำหนักเกินหรืออ้วนส่งผลให้ PCOS แย่ลง แม่ๆควรเน้นรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เป็นการควบคุมน้ำหนัก


การเลือกรับประทานโปรตีน ต้องเลือกโปรตีนชั้นดี หากเป็นเนื้อสัตว์ ต้องเลือกที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาแซลมอน อกไก่ ไข่ไก่ เน้นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง งาดำ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ควินัว


📚มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชช่วยลดความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกได้ถึง 50% และยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาพบว่าผู้หญิงกินโปรตีนจากสัตว์จำนวนถึง 39% จะประสบปัญหาภาวะที่มีบุตรยากมากกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืช


👉การทานเนื้อสัตว์ติดมัน อาจมีความเสี่ยงเรื่องสารเร่งเนื้อแดงที่ตกค้าง ทำให้ร่างกายอักเสบ ซึ่งการอักเสบในร่างกายส่งผลให้ภาวะ PCOS แย่ลงกว่าเดิมค่ะ เช่นเดียวกัน การทานอาหารพวกของมัน ของทอด ของหวาน น้ำตาล เหล่านี้ทำให้ร่างกายอักเสบทั้งสิ้น


🔴 2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 🌰🥔🌰


แม่ๆ ต้องเลือกทานคาร์บเชิงซ้อนนะคะ ไก้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว ธัญพืชถั่วต่างๆ งาดำ แฟล็กซีด เมล็ดฟักทอง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น


เพราะเมื่อเราทานคาร์บเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่ง โรคเหล่านี้ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ยากทั้งสิ้น


แต่ถ้าเราเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb) หรือ


คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี (Refined Carb) เช่น ข้าวขาว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง เบเกอรี่ เมื่อใช้เวลาย่อยนานกว่า จะให้พลังงานนานกว่า ไม่ทำให้หิวโหย ให้ไฟเบอร์สูง และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว (glucose) ซึ่งการทำงานของร่างกายนั้นจะเปลี่ยนกลูโคสที่มีมากเกินไปให้กลายเป็นไขมัน ดังนั้นคนที่พยายามลดความอ้วน หากลดการทานคาร์บได้ก็จะส่งผลต่อน้ำหนักที่ลดลงได้นั่นเองค่ะ


📚 มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb (คาร์โบไฮเดรตขักสี) ลง ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อ ฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้นทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนอีกด้วย


🔴 งดของหวานเด็ดขาด🍦🧁🍰


น้ำตาลเป็นตัวร้ายต่อภาวะ PCOS เลยค่ะ


การมีระดับกลูโคสในเลือดสูงทำให้การหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขหรือ อะดรีนาลีนลดลง เมื่อร่างกายมีความเครียดจะมีผลให้ให้ฮอร์โมนไม่สมดุล ซึ่งจะส่งผลต่อการที่ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวงจรการมีประจำเดือน เมื่อประจำเดือนมาไม่ปกติส่งผลต่อการมีบุตรยากค่ะ


การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS หากเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ขึ้นและที่ร้ายไปกว่านั้นมันสามารถทำลายเซลล์ไข่ได้เลย


น้ำตาลส่งผลต่อโรคอ้วน หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อความเสื่อมของสเปิร์มและเซลล์ไข่ ก่อนวัยอันควร


🔴 ทานกรดไขมันดี🐟🐟


ต้องทาน "ไขมันดี" ไม่ใช่เนื้อติดมัน อาหารฟาสต์ฟูดที่มีไขมันทรานส์ หรือของมัน ของทอด แต่เป็นไขมันดี (HDL) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) หรือ โอเมก้า 3 ที่มีในปลาทะเล Fish Oil อะโวคาโด ธัญพืชจำพวก งาดำออแกนิคคั่วเตาถ่าน (Pure Black) แฟล็ก


ซีดและอัลมอนด์จากธัญพืชบด Good Grain เมล็ดฟักทองออแกนิค (Pure Seed) น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้น