ประจำเดือนผิดปกติ ฮอร์โมนเพศชายสูงไข่ไม่ตก ผู้หญิงเป็นกันเยอะ ไม่ใช่แค่กินยาปรับฮอร์โมน แต่ต้องเริ่มจากปรับลำดับการกิน ในชีวิตประจำวัน

งานวิจัยเผย! ทานอาหารตามลำดับ ช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ถึง 40 %

ซึ่งปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงนี่แหละ ส่งผลให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน แล้วเหนี่ยวนำให้เกิดฮอร์โมนเพศชายในร่างกายสูง ฮอร์โมนไม่สมดุล จึงส่งผลให้ผู้หญิงประจำเดือนขาดหาย

และนำไปสู่ภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง ที่เรียกว่า “PCOS”

ปกติแม่ๆ ทานอาหารในแต่ละมื้อกันอย่างไรคะ ?

มีลำดับการทานอาหารหรือเปล่า?

หลายๆคน อาจจะเริ่มทานจากอาหารที่ชอบก่อน เช่น ข้าว เนื้ัอสัตว์เป็นอันดับแรกก่อน

แต่รู้ไหม? ว่าการที่เราลำดับการทานอาหารก่อนหลังนั้นส่ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดค่ะ

เพราะหากน้ำตาลในเลือดสูง ฮอร์โมนอินซูลินค้าง อาจส่งผลให้เกิดภาวะ PCOS ภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ สาเหตุอันดับต้นๆ ของการมีบุตรยาก เพราะไข่จะใบเล็ก และเป็นไข่ที่ไม่มีคุณภาพ ส่งผลให้ไข่ไม่ตก เราจึงไม่ท้องนั่นเอง

ดังนั้นการเรียงลำดับการทานอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญ ที่แม่ๆ เตรียมตั้งครรภ์ต้องรู้นั้นเอง

 จากงานวิจัยเรื่อง The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal - Diabetes, Obesity and Metabolism ปี 2018

ได้สำรวจผลของการเรียงลำดับการรับประทานอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (prediabetes) โดยแบ่งรูปแบบการทานอาหารออกเป็น 3 รูปแบบดังนี้ค่ะ

รูปแบบการรับประทานอาหารที่ทดสอบ

- CF (การทานคาร์โบไฮเดรตก่อน): รับประทานคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังก่อนเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นพัก 10 นาที และตามด้วยโปรตีน (อกไก่ย่าง) และผัก (เช่น ผักกาดหอม มะเขือเทศ และพริกหวาน) อีก 10 นาที

- PVF (การทานโปรตีนและผักก่อน): รับประทานโปรตีนและผักก่อน 10 นาที จากนั้นพัก 10 นาที แล้วตามด้วยคาร์โบไฮเดรต

- VF (การทานผักก่อน): รับประทานผักก่อน 10 นาที ตามด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตพร้อมกัน

ผลลัพธ์ที่ได้

ระดับน้ำตาลในเลือด: การทานโปรตีนและผักก่อน (PVF) และการทานผักก่อน (VF) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุดลดลงมากกว่า 40% เมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตก่อน (CF)

iAUC (พื้นที่ใต้กราฟระดับน้ำตาลในเลือด): พื้นที่ใต้กราฟระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 38.8% ในกลุ่มที่ทานโปรตีนและผักก่อน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทานคาร์โบไฮเดรตก่อน

ระดับอินซูลินหลังมื้ออาหาร: การทานผักก่อน (VF) ช่วยลดระดับการหลั่งอินซูลินลงได้อย่างมากเมื่อเทียบกับการทานคาร์โบไฮเดรตก่อน นั่นหมายความว่าร่างกายต้องใช้อินซูลินน้อยลงในการควบคุมระดับน้ำตาลเมื่อทานผักก่อน

กล่าวคือ การเปลี่ยนลำดับการรับประทานอาหาร เช่น การทานผักหรือโปรตีนก่อน เป็นวิธีการง่ายๆ ที่ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้นั้นเองค่ะ

ซึ่งหากแม่คนไหนที่กำลังเตรียมตั้งครรภ์อยู่ หรือภาวะ PCOS ก็สามารถนำเอาวิธีการทานอาหารแบบนี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้เช่นกันค่ะ โดยครูก้อยเองจะลำดับการทาน อาหารดังนี้ค่ะ

ลำดับที่ 1. ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร

ช่วยลดความหิว การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น จึงสามารถลดปริมาณอาหารที่บริโภคได้ ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดี กระตุ้นการย่อยอาหาร น้ำช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ทำให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างราบรื่นมากขึ้น ช่วยการดูดซึมสารอาหาร การดื่มน้ำก่อนอาหารช่วยเตรียมระบบย่อยอาหารให้พร้อมในการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลำดับที่ 2. ผัก-ผลไม้ (ให้กากใยอาหาร)

ชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต การทานผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงก่อน ช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง ลดระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งขึ้นหลังมื้ออาหาร ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวานหรือเบาหวาน ส่งเสริมการขับถ่าย ใยอาหารจากผักและผลไม้ช่วยในเรื่องการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยให้ระบบลำไส้ทำงานได้ดีขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้บางชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

ลำดับที่ 3. โปรตีนและไขมันดี

รักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่ม การรับประทานโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ดี และช่วยคงมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักและการทำงานของร่างกาย ลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด การรับประทานโปรตีนก่อนคาร์โบไฮเดรตช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ลดความผันผวนของระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหาร

ซึ่งการทานโปรตีนควรเน้นการทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ หรือหากเป็นเนื้อสัตว์ควรทานเป็นไข่ หรือ ปลา แทนการทานเนื้อติดมัน เพื่อให้ได้ไขมันดี

ลำดับที่ 4. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

- ปลดปล่อยพลังงานช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องและธัญพืชเต็มเมล็ด มีการปลดปล่อยน้ำตาลช้ากว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ช่วยให้พลังงานคงที่ตลอดทั้งวัน และลดความรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร

- เพิ่มความสมดุลของน้ำตาลในเลือด การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในลำดับท้ายสุดช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดที่รวดเร็ว ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาล

การเรียงลำดับการทานอาหารในแบบนี้มีผลดีต่อร่างกายโดยช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความรู้สึกหิว เพิ่มการดูดซึมสารอาหาร และส่งเสริมระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะ PCOS ที่เป็นสาเหตุสำคัญในการมีบุตรยากอีกด้วยค่ะ