ท้องยากอาจเพราะกินผิดมาทั้งชีวิต! อยากท้องต้องกินอย่างไร?

แม่ๆ รู้ไหม? อาหารที่เรารับประทานส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ และเป็นตัวแปรสำคัญประการหนึ่งของโอกาสในการตั้งครรภ์

ขอบอกเลยว่าอาหารที่เราชอบ ที่เราทานมาตลอดชีวิตส่วนใหญ่ส่งผลให้ท้องยากค่ะ! ยอมรับกันมาซะดีๆ ติดน้ำหวาน ติดชานม ติดกาแฟ เนื้อติดมันปิ้งย่าง ขนมปังขาว ของมัน ของทอด ของหมักดอง...โดนทั้งนั้น อร่อยปากแต่ลำบากในการมีลูกค่ะ

• มาดูกันค่ะว่าถ้าอยากท้อง ต้องกินอย่างไร?

📚  จากงานวิจัยเรื่อง The Influence of Diet on Fertility and the Implications for Public Health Nutrition in the United States. ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Public Health, Population, Reproductive and Sexual Health เมื่อปี 2018

ศึกษาพบว่า การรับประทานอาหารส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ของทั้งหญิงและชาย โดยการหลีกเลี่ยงการทานไขมันอิ่มตัว (ไขมันทรานส์ ) เน้นทานพวกธัญพืชไม่ขัดสี ผักผลไม้ และ โปรตีนจากปลา ส่งผลต่อดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ของผู้หญิงและส่งผลให้สปิร์มมีคุณภาพมากขึ้นในผู้ชาย

ในขณะที่แอลกอฮอล์ คาเฟอีน ของหวาน(น้ำตาล) และไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) คือตัวร้ายที่ทำให้มีบุตรยาก (Infertility)เพราะทำให้เซล์เสื่อมและแก่

ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัย ยังชี้เฉพาะเจาะจงไปถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอ และการเน้น "โปรตีนจากพืช" (Plant-Based Protein) โดยผู้หญิงที่เน้นทานโปรตีนจากพืช ทานผักผลไม้ ทาน "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" (ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชต่างๆ) ทาน "ไขมันดี" (โอเมก้า 3 ) ทานแร่ธาตุที่สำคัญ อันได้แก่ โฟเลต สังกะสี และธาตุเหล็ก พบว่ามีความเสี่ยงที่อยู่ในภาวะมีบุตรยากน้อยลงถึง 66% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ทานอาหารตามรูปแบบข้างต้น

ครูก้อยสรุปหลักการทานอาหารตามงานวิจัยของคนที่เตรียมท้องมาให้เป็น 5 Key to Success ดังนี้ค่ะ

1. เพิ่มโปรตีน

2. ลดคาร์บ

3. งดหวาน

4. ทานกรดไขมันดี

5. เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์

+1 เสริมวิตามินบำรุง และอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าให้ได้วันละ 2-3 ลิตร

1. เน้นโปรตีนจากพืช

เพราะโปรตีนจากสัตว์มีไขมันและฮอร์โมนแฝง

งานวิจัยเรื่อง Protein intake and ovulatory infertility ที่ตีพิมพ์ในวารสาร American journal of obstetrics and gynecology ปี 2011

ศึกษาพบว่าผู้หญิงกินโปรตีนจากสัตว์จำนวนถึง 39% จะประสบปัญหาภาวะที่มีบุตรยากมากกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืช

2. ลดคาร์บ

ลดคาร์บขัดสี เช่น ข้าวขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เพราะคาร์บขัดสีจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลดูดซึมเข้ากระแสเลือดทันที ส่งผลต่อภาวะดื้ออินซูลิน และสะสมเป็นไขมัน ควรเน้นทานคาร์บเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ธัญพืช งาดำ แฟล็กซีด ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

3. งดของหวานเด็ดขาด

น้ำตาลเป็นอนุมูลอิสระ ส่งผลให้เซลล์เสื่อม ทำลายเซลล์ไข่และสเปิร์มให้ด้อยคุณภาพ นำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน PCOS ฮอร์โมนผิดเพี้ยน ไข่ไม่ตก

4. ทานกรดไขมันดี

เน้นทานไขมันดี ได้แก่ โอเมก้า 3 จากปลาแซลมอน แฟล็กซีด และ อโวคาโด ไขมันดีช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ บำรุงรังไข่ ช่วยให้ไข่ตกปกติ ลดไขมันเลว

5. เน้นสารแอนตี้ออกซิแดนท์

สารต้านอนุมูลอิสระได้จากการทานผักและผลไม้สดให้หลากหลาย โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอรร์รี่ หรือ น้ำมะกรูดสดสมุนไพรไทย สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ไข่ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

6. เสริมวิตามินบำรุง

ผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์ทุกคนต้องได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพออย่างน้อยล่วงหน้า 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์ จะส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์และการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์ โดยวิตามินที่จำเป็น ได้แก่ โฟลิก, Q10, Fish oil และ วิตามินและแร่ธาตุรวม

7. ดื่มน้ำเปล่าวันละ 2-3 ลิตร

ดื่มน้ำเปล่าไม่เย็นให้เพียงพอต่อวัน น้ำจะช่วยนำพาสารอาหารไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆในร่างกาย ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้เลือด ไม่ทำให้เลือดเหนียวข้น ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีค่ะ

ดังนั้นแม่ๆ ที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์ต้องเริ่มจากการปรับโภชนาการนะคะ ถ้ากินตามนี้...ร่างกายแข็งแรง เบบี๋มาสมใจค่ะ