หากพูดถึงไขมันแล้ว ใครหลายคนอาจส่ายหน้าหนี เนื่องจากก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคภัยต่าง ๆ ตามมาได้ แต่แม่ ๆ รู้มั้ยคะว่าหากเลือกทานไขมันถูกประเภทนั้นจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ พร้อมต่อการตั้งครรภ์มากยิ่งขึ้นด้วยนะคะ ว่าแต่ไขมันชนิดนี้คืออะไร มีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง วันนี้ครูก้อยจะมาแชร์ให้แม่ ๆ ฟังกันค่ะ
ไขมันดีคนท้องคืออะไร
ไขมันดีคนท้อง หรือ High Density Lipoprotein (HDL) เป็นไขมันคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่รวบรวมไขมันไม่ดี (Low-Density Lipoprotein หรือ LDL) ที่สะสมอยู่ในเลือดทั่วร่างกายจำนวนหลายร้อยโมเลกุล เพื่อขนส่งไปให้ตับกำจัดออกจากร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงก่อโรคร้ายต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดคอเลสเตอรอลภายในร่างกายอีกด้วย ส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง พร้อมต่อการตั้งครรภ์มากยิ่งขึ้นด้วยค่ะ อีกทั้งป้องกันภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศอันเป็นสาเหตุสำคัญของการมีลูกยากอีกด้วย สำหรับไขมันดีในร่างกายของผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร ส่วนผู้หญิงควรมีไม่ต่ำกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
ไขมันดีมีอยู่ในไหนบ้าง
ไขมันดีมักอยู่ในน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี อีกทั้งลดการอักเสบจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี ประกอบด้วยน้ำมัน 9 ประเภท ได้แก่
น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไลโนเลอิก (C18:2) มากกว่า 60% ประกอบด้วยวิตามิน E, โฟเลต, สังกะสี, กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยเพิ่มคุณภาพของภาวะเจริญพันธุ์ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง, เพิ่มความแข็งแรงของเยื่อบุโพรงมดลูก อีกทั้งช่วยป้องกันการปฏิสนธิล้มเหลวอีกด้วย
น้ำมันกระเทียม (Garlic oil) อุดมไปด้วยกำมะถัน ทำหน้าที่เพิ่มระดับของกลูตาไธโอน (สารต้านอนุมูลอิสระ) ในร่างกาย ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ทั้งชายและหญิง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศ เพิ่มคุณภาพของอสุจิและกระตุ้นการตกไข่
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed oil) อุดมไปด้วยสาร Lignans ซึ่งเป็นไฟโตเอสโตรเจน (phytoestrogens) ที่มากกว่าพืชชนิดอื่นถึง 75 เท่า ออกฤทธิ์คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิง และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระไปในตัวอีกด้วย ทำหน้าที่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะสืบพันธุ์ อสุจิที่ร่างการผลิตออกมาจึงมีคุณภาพและปริมาณที่เพิ่มขึ้นด้วย
น้ำมันฟักข้าว (Gac oil) อุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีนที่ช่วยส่งเสริมกระบวนการสร้างโมเลกุลโปรตีนในร่างกาย ช่วยเสริมประสิทธิภาพของการผลิตสเปิร์มและไข่ รวมถึงโครงสร้างอวัยวะเพศอย่างเช่น ต่อมลูกหมาก, มดลูก, รังไข่ ฯลฯ อีกทั้งลดโอกาสแท้งบุตร หรือคลอดก่อนกำหนด
น้ำมันอะโวคาโด (Avocado oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ที่สัมพันธ์กับโอกาสการตกไข่ นอกจากนี้ยังมีโฟเลต, โพแทสเซียม, วิตามิน A, ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์และช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพดียิ่งขึ้น
น้ำมันงาขี้ม้อน (Perilla oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่ว่าจะเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งสัมพันธ์กับระบบประสาทและสมองด้านการเรียนรู้, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9, สาร Luteolin ที่มีฤทธิ์ต้านภูมิแพ้, ธาตุฟอสฟอรัส และแคลเซียม ทำหน้าที่ป้องกันเยื่อบุโพรงมดลูกอักเสบ และเสริมประสิทธิภาพของการฝังตัวอ่อน
น้ำมันมะกอก (Olive Oil) อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน E นอกจากนี้ยังมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์มากถึง 40% และลดโอกาสแท้งลูก อีกทั้งเพิ่มพัฒนาการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์อีกด้วยค่ะ
น้ำมันสาหร่าย (Algae Oil) อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 หลัก ทั้ง 2 ประเภท ได้แก่ Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid (DHA) จากการศึกษาพบว่าการทานน้ำมันสาหร่ายจะช่วยให้ประจำเดือนมาอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์ได้มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ทานเกือบ 2 เท่า
น้ำมันงา (Sesame oil) อุดมไปด้วยวิตามิน E, แคลเซียม, ไขมันดี และลิกแนน อีกทั้งมีปริมาณทองแดงค่อนข้างสูง จึงทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนได้เป็นอย่างดี
วิธีลดไขมันไม่ดีในร่างกาย
1.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันชนิดไม่ดี
ไขมันไม่ดีสามารถพบได้ในอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ยกตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์ หนัง และส่วนที่ติดมัน น้ำมันสัตว์ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เนื้อสัตว์แปรรูป เบเกอรี่ ฟาสต์ฟู๊ด รวมถึงไขมันทรานส์ซึ่งเป็นส่วนผสมของขนมอบทั้งหลายอีกด้วย นอกจากนี้จะต้องงดอาหารเหล่านี้แล้ว ครูก้อยขอแนะนำให้คุณแม่เลือกทานอาหารที่มีไขมันดีในปริมาณที่พอดีอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งจะช่วยลดอัตราส่วนของไขมันไม่ดีลง ส่งผลให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง พร้อมต่อการตั้งครรภ์มากยิ่งขึ้นค่ะ
2.งดพฤติกรรมเสี่ยง
แม้ว่าการรับประทานอาหารไขมันดีจะช่วยลดไขมันไม่ดีแล้ว แต่หากคุณยังมีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการลดปริมาณไขมันดี เช่น สูบบุหรี่, ดื่มแอลกอฮอล์, ละเลยการออกกำลังกาย หรือแม้แต่รับประทานอาหารมากเกินไปจนอ้วนลงพุงก็ตาม อาจทำให้เสี่ยงต่อการเพิ่มปริมาณไขมันไม่ดีอีกด้วย ทั้งนี้หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ครูก้อยขอแนะนำให้ลดน้ำหนักประมาณ 5-10% ของน้ำหนักเริ่มต้น เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ทั้งนี้จะต้องออกกำลังกายให้เหมาะกับช่วงวัย ไม่ควรอดอาหารเพียงอย่างเดียว รวมถึงเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กันไปด้วยนะคะ หากมีโรคประจำตัว แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอจะดีที่สุดค่ะ
นอกจากเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดีคนท้องแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายเป็นประจำและพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะคะ เพราะการดูแลสุขภาพตัวเองอย่างดี นอกจากจะช่วยเพิ่มโอกาสการตั้งครรภ์แล้ว ยังช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพดีในระยะยาวอีกด้วยค่ะ
