15 อาหารฟังก์ชั่น🥦🍅🥕

โภชนบำบัด กินป้องกันโรค

การดูแลสุขภาพเริ่มได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกทั้งอาหารบางชนิดนอกจากจะให้สารอาหารบำรุงร่างกายแล้วยังมีสารประกอบเฉพาะในตัวของมันเองที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคและช่วยให้สุขภาพดี

ดังนั้นการดูแลสุขภาพเริ่มมาจากการกิน ดังมีคำกล่าวว่า "จงใช้อาหารเป็นยารักษาโรค" หรือ "โภชนบำบัด"

แม่ที่บำรุงเตรียมตั้งครรภ์ก็เช่นกัน ต้องรับประทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการ เน้นสารอาหารให้ครบ 5 หมู่และรับประทานอาหารแบบโภชนบำบัดที่มีสรรพคุณในการลดความเสี่ยงใน

การเกิดโรค ช่วยให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง เป็นการเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ค่ะ

อาหารฟังก์ชัน (Functional Food)

อาหารฟังก์ชัน คือ อาหารหรือองค์ประกอบของอาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกเหนือจากที่ได้จากโภชนาการพื้นฐานที่บริโภคกันอยู่ประจำ อาหารฟังก์ชันจึงทำหน้าที่มากกว่าที่บริโภคกันตามปกติในชีวิตประจำวัน มีบทบาทในการลดความเสี่ยงของโรคและช่วยให้มีสุขภาพดี อาหารฟังก์ชันเกิดขึ้นครั้งแรกในประเทศญี่ปุ่น โดยรัฐบาลญี่ปุ่นอนุมัติในการผลิตและกำหนดให้เป็นอาหารที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์เฉพาะสำหรับสุขภาพ (Foods for Specified Health Use: FOSHU)

👉องค์ประกอบหลักในอาหารที่เราบริโภคกันแบ่งออกได้เป็น 2 ส่วน คือ ส่วนที่เป็นสารอาหาร (Nutrients) และส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร (Non-

nutrients)

👉สารอาหาร หมายถึง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่

👉ส่วนที่ไม่ใช่สารอาหาร หมายถึง สารประกอบทางเคมีที่เกิดขึ้นในธรรมชาติและมีฤทธิ์ต่อสรีรวิทยา ให้ผลในการผลหรือป้องกันโรค เช่น ผลไม้เบอร์รี่มีสารฟลาโวนอยด์ บลูเบอร์รี่มีสารโปรแอนโทไซยานิน ชามีสารคาเทซิน พรุนมีสารต้านอนุมูลอิสระและใยอาหารสูงมาก แครอทมีสารแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีน มะเขือเทศมีสารไลโคปีน เป็นต้น

👉องค์ประกอบหลักทั้งสองส่วนในอาหารมีความสัมพันธ์ต่อการป้องกันหรือช่วยส่งเสริมการรักษาโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และภาวะกระดูกพรุน เป็นต้น ดังนั้นอาหารฟังก์ชันจึงให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากสารอาหารที่เราบริโภคกันทั่วไปนั่นเองค่ะ

วันนี้ครูก้อยจะพาไปรู้จักอาหารฟังก์ชัน หรือ functional food ที่มีงานวิจัยรับรองถึงคุณประโยชน์ในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคนอกจากคุณค่าสารอาหาร อ่านจบแล้วรีบหามารับประทานเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพดีกันนะคะ

1.ถั่วเหลือง

👉ถั่วเหลืองมีสารไอโซฟลาโวนส์ช่วยป้องกันมะเร็ง

เต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุน ช่วยลดคอเลสเตอรอล

👉มีสารไฟโตเอสโตรเจนที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยบำรุงรังไข่ ลดความเสี่ยงวันทองก่อนวัย

2.มะเขือเทศ

👉มีสารไลโคปีนที่เป็นสารแคโรทีนอยด์ตัวหนึ่ง

👉ทำหน้าที่ลดอนุมูลอิสระให้ผลในการป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยบำรุงระบบสืบพันธุ์เพศชาย ช่วยบำรุงคุณภาพสเปิร์มให้ว่ายเร็ว เหมาะสำหรับผู้ชายที่มีปัญหามีบุตรยาก

3.อัลมอนด์

👉มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fat) ซึ่งเป็นไขมันดีช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ ลดระดับไขมันเลว (LDL) และคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

👉มีโปรตีนสูงช่วยบำรุงซ่อมแซมเซลล์ ใยอาหารสูงช่วยเรื่องระบบการเผาผลาญและระบบขับถ่าย

👉วิตามินอีสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

👉 แมกนีเซียมสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้หญิงที่ประสบปัญหาภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง (PCOS)

4.บลูเบอร์รี่

👉มีสารต้านอนุมูลอิสระ แอนโทไซยานิน และสารเควอซิทีน

👉ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ช่วยให้สุขภาพตาดีขึ้น

ช่วยป้องกันการติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย

5.บร็อคโคลี่

👉มีวิตามินเอ เค ซี และอี เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม โฟเลต ใยอาหารซัลโฟราเฟน กลูโคซิโนเลตส์

👉ลดระดับแอลดีแอล คอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง ป้องกันระบบภูมิคุ้มกัน

6.ดาร์กช็อกโกแลต

👉มีสารฟลาโวนอยด์ โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว กรดสเตียริก และสารต้านอนุมูลอิสระ

👉ช่วยลดความเครียดส่งผลให้แก่ช้า ดาร์กช็อกโกแลตสามารถชะลอการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นบนผิวได้ ธาตุอาหารต่างๆ ในดาร์คช็อกโกแลตจะช่วยปรับฮอร์โมนของเราให้เป็นปกติและเร่งร่างกายให้ขับสารเอนโดรฟีนหรือฮอร์โมนแห่งความสุขออกมา จึงทำให้คนที่ได้กินดาร์กช็อกโกแลตเข้าไปอารมณ์ดี ลดความเครียด และเมื่ออารมณ์ดีก็จะส่งผลไปถึงสุขภาพผิวพรรณให้สวยสดใสเปล่งปลั่งไร้ริ้วรอยนั่นเอง

👉ช่วยลดคอเรสเตอรอล จากผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ เออร์แบนา-แชมเปญจน์ ในสหรัฐอเมริกา เผยว่า สารฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตนั้นช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลื­­­อดได้ และยังช่วยปรับสมดุลความดันโลหิตได้อีกด้วย เพราะ

ช็อกโกแลตชนิดนี้มีกรดโอเลอิกสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อร่างกาย

👉บำรุงหัวใจและเลือด จากผลการวิจัยของประเทศสวีเดนเผยว่า การกินดาร์กช็อกโกแลตอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งช่วยลดความเสี่ยงเ­­­สียชีวิตด้วยโรคหัวใจได้สูงถึงร้อยละ 44 ทั้งนี้เป็นเพราะปริมาณสารฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตนั้นช่วยป­­­รับสมดุลความดันโลหิต เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปหล่อเลี้ยงหัวใจมากขึ้น ช่วยขยายหลอดเลือด ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัวที่จะทำให้เกิดภาวะหลอดเลือดตีบตันในเว­­­ลาต่อมา ด้วยความที่ดาร์กช็อกโกแลตแท่งสีดำเข้มนั้นอุมดมไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่สำค­­ัญต่อร่างกาย เช่น โพแทสเซียม สังกะสี แมกนีเซีย และธาตุเหล็ก จีงช่วยบำรุงเลือดของเราให้เกิดการไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้เราห่างไกลจากภาวะโลหิต โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง

👉ดาร์กช็อกโกแลตยังช่วยบำรุงสเปิร์มของผู้ชายเพราะมีเอนไซม์ที่ชื่อว่า L-Arginine ช่วยเพิ่มปริมาณอสุจิ ทำให้อสุจิแข็งแรง

7.แฟล็กซีด

👉มีกรดโอเมก้า-3 วิตามินอี เบต้าแคโรทีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม ลิกแนน

👉ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ลดระดับแอลดีแอลและคอเลสเตอรอล

👉ปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ ประจำเดือนมาสม่ำเสมอ วงจรการตกไข่ปกติ

👉ลิกแนนดสริมฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ช่วยให้มดลูกหนาตัวขึ้นพร้อมรับการฝังตัวของตัวอ่อน

8.งาดำ

👉มีสารต้านอนุมูลอิสระเซซามีน ลิกแนน sesamol และ sesaminol

👉ช่วยลดการอักเสบ anti-inflammation บำรุงเซลล์ ป้องกันเซลล์มะเร็ง

👉omega6 ดีกับหัวใจและระบบหลอดเลือด ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง

👉ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดสภาวะดื้ออินซูลิน เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน และผู้หญิงมีบุตรยากเพราะภาวะ PCOS

9.แครอท

👉แครอทมีสารแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยลดอาการอักเสบ เพิ่มประสิมธิภาพในการไหลเวียนของเลือด ลดความดันโลหิตสูง ลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ

👉เบต้าแคโรทีนยังช่วยทำให้สเปิร์มของผู้ชายแข็งแรง ปรับปรุงรูปร่างของสเปิร์มให้สมบูรณ์

👉มีสารฟอลคารินอล" (falcarinol) ซึ่งช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง

10.ซุปไก่ดำตังกุยสดตุ๋นเครื่องยาจีน

👉ไก่ดำมีสารต้านอนุมูลอิสระ คาร์โนซีน (Carnosine) ไดเพปไทด์ สูงกว่าไก่ธรรมดาถึงเท่าตัว

👉คาร์โนซีนมีส่วนช่วยในการลดปฏิกิริยาไกลเคลชั่น (Glycation) ในร่างกาย ซึ่งปฏิกิริยาไกลเคชั่นนี้ทำให้เกิดการทำลายเซลล์และ DNA จากอนุมูลอิสระ (Free radicals) ซึ่งมีผลทำให้ร่างกาย

และอวัยวะต่างๆ แก่หรือเสื่อมลงนั่นเอง ร่างกายคนเราจะผลิตคาร์โนซีนได้น้อยลงเมื่อแก่ตัวลง

การได้รับสารคาร์โซีนจะช่วยปกป้องเซลล์ไม่ให้เสื่อม ป้องกันเซลล์มะเร็ง ลดการอักเสบในร่างกายที่อาจนำไปสู่โรงหลอดเลือด ไขมันอุดตัน โรคหัวใจ ประสาทเสื่อม อัมพาต อัลไซเมอร์ เป็นต้น

👉ตังกุยสด ออกฤทธิ์ต่อหัวใจ ตับ และม้าม ใช้เป็นยาบำรุงโลหิต ฟอกเลือด รักษาโรคโลหิตจาง เนื่องจากตังกุยนั้นอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเลือด ช่วยเพิ่มความเปล่งปลั่งมีน้ำมีนวลและทำให้ผิวพรรณดี นอกจากนี้ยังช่วยกระจายโลหิต กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในร่างกายให้ดีขึ้น ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก และช่วยสลายเลือดคั่ง

👉ตำรับชาวจีนกว่าพันปี ยกให้ "ซุปไก่ดำตังกุยสดตุ๋นเครื่องยาจีน" เป็น "เมนูลูกดก" เพราะบำรุงเลือด ช่วยให้มดลูกอุ่นติดลูกง่าย โปรตีนสูงช่วยบำรุงร่างกายให้แข็งแรง อีกทั้งตัวกุยยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและบำรุงรังไข่ ทำให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอ ไข่ตกปกติ

11.ขิง

👉มีสาร Gingerol ซึ่งเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์

จัดว่าเป็นยาอายุวัฒนะชั้นยอด มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมาก ช่วยชะลอความแก่และชะลอการเกิดริ้วรอย

👉มีส่วนช่วยในการป้องกัน ต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง ต่อต้านการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง

👉ขิงมีฤทธิ์อุ่น ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น

👉ช่วยลดความอ้วน ลดระดับไขมัน คอเลสเตอรอล ด้วยการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากลำไส้ แล้วปล่อยให้ร่างกายกำจัดออกทางอุจจาระ

👉แม่ให้นมควรรับประทานขิง เพราะขิงช่วยขับน้ำนม และช่วยลดอาการอักเสบและอาการหนาวในหลังคลอด

12.นมแพะ

👉ในน้ำนมแพะมีกรดไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้มากกว่าในนมวัว นั่นคือ "กรดไลโนเลอิก" (Linoleic Acid) และ "กรดอะราชิโดนิก" (Arachidonic Acid) ซึ่ง...

👉กรดไลโนเลอิกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวและเป็นวิตามินประเภทที่ละลายในไขมัน มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น ช่วยให้เซลล์ได้รับสารอาหารได้มากขึ้น

👉ส่วนกรดไขมันอะราชิโดนิกเป็นกรดไขมันที่สร้างจากกรดไลโนเลอิก มีความสำคัญในการสร้างระบบประสาท ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน

👉นมแพะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น เพราะในน้ำนมแพะมี "สารทริปโตเฟน" (Tryptophan) ที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วจะถูกพาไปยังสมองเพื่อสร้าง "เซโรโทนิน" (Serotonins) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์แจ่มใสและสร้างความสุขให้กับผู้

ดื่ม

13.ควินัว

👉ให้สารต่อต้านอนุมูลอิสระกลุ่ม Flavonoids สูง

ในทางโภชนาการมีสารอาหารมากมายที่มีประโยชน์ แต่สารตระกูล flavoniods เป็น สารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่มีการวิจัยมากมายรับรองว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก "โดยเฉพาะในการช่วยลดความเสื่อมของเซลล์" ซึ่งในควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มนี้อยู่ 2 ชนิดด้วยกันและมีงานวิจัยศึกษาแล้วว่ามีอยู่ในปริมาณที่สูงมากได้แก่

🔸️เควอซิทีน (Quercetin) และ

🔸️เเคมป์เฟอรอล (Kaempferol )

ซึ่ง เควอซิทีนในควินัวยังมีสูงมากกว่าผลไม้ตระกูลเบอรี่ที่เป็นผลไม้ที่มีเควอซิทีนสูงเสียอีกค่ะ

👉เควอซิทีนช่วยลดการอักเสบต่างๆในร่างกาย การอักเสบก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ฮอร์โมนแปรปรวน ยังช่วยต้านไวรัส ป้องกันหลอดเลือดอุดตัน ป้องกันโรค

หัวใจ และป้องกันเซลล์มะเร็งได้อีกด้วย

14.บัควีท

👉มีสาร D-Chiro Inosital ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เหมาะกับผู้หญิงที่ท้องยากเพราะภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง(PCOS)

👉มีสารฟลาโวนอยด์สูง จำพวก รูติน และ เควอซิทีน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ ต่อต้านเซลล์มะเร็ง

👉ค่าดรรชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน

15.ข้าวโอ๊ต

👉มีเบต้ากลูแคน และ ไฟเบอร์สูง

👉ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดภาวะโรคอ้วน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน