🧃 รวมเมนูมื้อเช้า ตามคัมภีร์ สำหรับว่าที่คุณแม่ ท้องยาก!

🧃 รวมเมนูมื้อเช้า ตามคัมภีร์ สำหรับว่าที่คุณแม่ ท้องยาก!

การตั้งครรภ์บางคนอาจจะถือเป็นเรื่องง่าย แต่สำหรับบางคนก็เป็นเรื่องยาก ซึ่งปัญหาสุขภาพ และการได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอก็อาจจะเป็นตัวแปรสำคัญในการที่ทำให้การตั้งครรภ์นั้นเกิดขึ้นยาก ผู้หญิงที่อยากท้อง อาจจะต้องบำรุงสุขภาพตัวเองให้ดีด้วยการรับประทานอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วน และตรงต่อเวลา ที่สำคัญ คือ มื้อเช้า เป็นมื้อที่สำคัญที่สุดมื้อหนึ่งเลยค่ะ

#ครูก้อยเน้นทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ค่ะ และในแต่ละหมู่นั้นต้อง #เน้นโภชนาการสูงด้วย แม่ๆ ที่ท้องยากควรปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารไปบำรุงร่างกายและบำรุงเซลล์ไข่ ปรับสมดุลฮอร์โมนของร่างกายให้ปกติ เพื่อให้รังไข่ทำงานเป็นปกติ สร้างมดลูกให้แข็งแรง

โดยเน้นทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารตั้งต้นที่ร่างกายใช้ในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์ สร้างฮอร์โมนเพศและเอนไซม์ต่างๆ ทำให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ

ผู้หญิงวางแผนท้องจึงต้องทานโปรตีนให้เพียงพอต่อน้ำหนักตัว

👉โดยควรทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว

1 กิโลกรัม

(1) สำหรับโปรตีนนั้น ต้องเลือกทานโปรตีนจากแหล่งที่มีคุณภาพ โดยครูก้อยเน้นทานโปรตีนจากพืชค่ะ เพราะไม่มีไขมัน ไม่เสี่ยงคอเลสเตอรอลสูงซึ่งเป็นสาเหตุประการหนึ่งที่ส่งผลให้มีบุตรยาก

📚โดยมีงานวิจัยจาก Harvad School of Public Health พบว่าผู้หญิงกินโปรตีนจากสัตว์จำนวนถึง 39% จะประสบปัญหาภาวะที่มีบุตรยากมากกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืช #ดังนั้นอยากจะเพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ให้หันมากินโปรตีนจากพืชกันนะคะ

โดยพืชที่ให้โปรตีนสูงที่ครูก้อยเลือกทานได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ งาดำ เมล็ดฟักทอง ควินัว เป็นต้น และเลือกทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ ครูก้อยจะเลือกทานสลับกันไปในแต่ละวันเพื่อให้ได้สาร

อาหารที่หลากหลายและครบถ้วน โดยเลือกทานอกไก่ ปลาแซลมอน ปลาทู เนื้อหมูไม่ติดมัน ไข่ไก่วันละ 2 ฟองค่ะ

🍛การรับประทานอาหารปกติในแต่ละวันอาจยังทำให้ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ครูก้อยจะเช๊คโปรตีน Ferty ดื่มเป็นหลักไว้วันละ 2 ซองค่ะ เพราะในโปรตีน Ferty ให้โปรตีนแบบ Isolate Protein ซึ่งให้โปรตีนสูงถึง 90% ดูดซึมได้ทันที โดยโปรตีน Ferty 1 ซองให้โปรตีน 25 กรัม ครูก้อยจึงให้ทาน 2 ซองต่อวันไว้เป็นหลักก่อน แม่ๆ ก็จะได้โปรตีน 50 กรัม

ที่เหลือแม่ๆ ก็จะได้จากการรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงตามที่ครูก้อยแนะนำไปค่ะ

.

(2) สำหรับคาร์โบไฮเดรตนั้น มีความจำเป็นต่อร่างกายเพราะช่วยให้พลังงาน แต่แม่ๆ ต้องเลือกทานให้พอดีกับความจำเป็นต่อร่างกาย #ครูก้อยเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนค่ะ จากพวกข้าวกล้อง ข้าวไร่ดอกข่า ธัญพืชไม่ขัดสีเช่น ควินัว

แฟล็กซีด ลูกเดือย เมล็ดฟักทอง เผือก มันเทศ ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

ครูก้อยจะไม่ทานข้าวขาว และเมื่อทานข้าวก็จะทานแค่ปริมาณถ้วยน้ำจิ้มพอค่ะ ให้เน้นทานโปรตีนมากกว่า #ทำไมต้องทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน? เพราะ เมื่อกินเข้าไปแล้ว จะค่อยๆ ถูกย่อยและในข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสียังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และเส้นใยอาหาร ร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหารจากแป้งไม่ขัดขาว กระบวนการเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย และเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย และยังได้รับวิตามินแร่ธาตุด้วย ที่สำคัญที่สุด คือ #การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะไม่ไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงฉับพลัน เหมาะกับผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาล เช่น แม่ๆ ที่เป็นโรคเบาหวาน หรือ เป็น PCOS ไข่ไม่ตกเรื้อรัง

.

(3) ที่ขาดไม่ได้ในทุกวัน คือ #ผักและผลไม้ค่ะ ครูก้อยจะทำเมนูผักง่ายๆ เช่นผัดผักรวม หรือ สลัดผักสดใช้ผักหลากหลายเน้น บร็อคโคลี่ที่ให้โฟเลตสูง มะเขือเทศ ผักใบเขียวต่างๆ หรือ ทำน้ำผักผลไม้ปั่น หรือ สกัดเย็น สลับกันไปในแต่ละวันค่ะ การทานผักผลไม้สดให้สารต้านอนุมูลอิสระสูง ผักมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆมากมายที่จำเป็นต่อสภาวะการเจริญพันธุ์ของร่างกาย

📚โดยมีการวิจัยพบว่า #ผู้หญิงที่กินผักผลไม้น้อย #มีโอกาสที่จะตั้งครรภ์น้อยลง และมีแนวโน้มที่จะมีภาวะมีบุตรยาก โดยพบว่าผู้หญิงที่กินผักผลไม้ 3 ครั้งขึ้นไป/วัน มีแนวโน้มว่าจะมีโอกาสตั้งครรภ์เร็วกว่าผู้หญิงที่กินผลไม้น้อยกว่า 1-3 ครั้ง/เดือน

และผู้หญิงที่กินผักผลไม้น้อยที่สุด มีความเสี่ยงที่จะเป็นภาวะมีบุตรยาก 12% เลยทีเดียวค่ะ ดังนั้นครูก้อยจึงเน้นเรื่องการทานผักและผลไม้สดเป็นประจำ #สำหรับการเลือกผลไม้ต้องเลือกทานผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัดนะคะ เช่น แอปเปิ้ล แก้วมังกร องุ่น กีวี เสาวรส หรือผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่างๆ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอรี่ เป็นต้นค่ะ

🥤#สูตรการทำน้ำผักผลไม้ปั่นของครูก้อยนั้นจะเพิ่มผงผัก Pure Red และ Pure Green อย่างละ 2 ช้อนชาลงไปด้วยเพื่ออัดสารต้านอนุมูลอิสระไปให้แน่นๆเลยค่ะ

👉ผงผักผลไม้สีแดง Pure Red อุดมไปด้วยวิตามิน C และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานิน ไลโคปีน เบต้าแคโรทีน กรดเอลลาจิก ปกป้องพร้อมบำรุงเซลล์ให้แข็งแรง ลดความเสื่อมถอยของเซลล์

โดยผงผักสีแดงประกอบไปด้วย

🍅#มะเขือเทศ มีไลโคปีน มีงานวิจัยชี้ว่าช่วยเพิ่มจำนวนสเปิร์มได้ถึง 70% ทำให้เสปิร์มแข็งแรง ว่ายเร็ว ลดอัตราเสปิร์มที่ผิดปกติ

🥕#แครอท มีเบต้าแคโรทีน จัดเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนซ์ ช่วยให้ไข่สวย เสปิร์มแข็งแรง เพิ่มปริมาณและคุณภาพของเสปิร์ม

💗#บีทรูท มีโฟลิกสูง แอนโธไซยานินสูง เพิ่มการ

ไหลเวียนของเลือดในมดลูก เหมาะกับคนที่วางแผนจะทำ เด็กหลอดแก้ว (IVF,ICSI)

⭕#ทับทิม มีกรดเอลาจิกสูง จัดเป็นสารแอนตี้ออกซิเเด๊นท์ระดับสูง #ช่วยให้เซลล์ไข่สวย ระบบเลือดไหลเวียนดี

👉ผงผักสีเขียว Pure Green อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ช่วยทำให้เลือดสะอาด เพิ่มออกซิเจนให้เลือด ปรับสมดุลฮอร์โมนการตกไข่ สร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันไวรัสเข้าเซลล์

ผงผักสีเขียว Pure Green ประกอบไปด้วย 4 Super Food ระดับโลก ได้แก่ อัลฟัลล่า วีทกราส สไปรูลิน่า มะรุม🌿☘🍃

4 ตัวนี้รวมพลังกันประสานประโยชน์ดังนี้ค่ะ

🔸️มีคลอโรฟิลล์สูง ช่วยเพิ่มออกซิเจนให้เลือด ทำให้เลือดไหลเวียนดี เลือดไม่เหนียวข้น

🔸️ช่วยล้างพิษ ดีท็อกซ์ระบบเลือด

🔸️ปรับสมดุลฮอร์โมนการตกไข่ ป้องกันรังไข่เสื่อม

🔸️บำรุงร่างกาย เพราะมีโปรตีนจากพืช ช่วยฟื้นฟู

บำรุงเซลล์ที่เสียหาย

🔸️ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

🔸️ต่อต้านเซลล์มะเร็ง

.

(4) สำหรับสลัดผักและผลไม้สดครูก้อยจะราดน้ำผึ้งชันโรงลงไปแทนน้ำสลัดเลยค่ะ

น้ำผึ้งชันโรงเป็นน้ำผึ้งจากเกสรดอกไม้ 100%เป็นน้ำผึ้งแท้สดๆจากธรรมชาติ ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์คงคุณค่าวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระอยู่อย่างครบถ้วนช่วยบำรุงและปกป้องเซลล์ไข่ แถมยังให้โพรไบโอติกชั้นดีที่เกิดจากการหมักบ่มตามธรรมชาติ แตกต่างจากน้ำผึ้งเลี้ยงอุตสาหกรรมที่กินน้ำตาลและผ่านการพาสเจอไรซ์เสียคุณค่าทางอาหารและเพิ่มน้ำตาลในเลือดด้วยค่ะ

👉ถ้าแม่ๆไม่มีเวลาปั่นน้ำผักผลไม้ครูก้อยแนะนำให้ใช้ผงผัก Pure Red และ Pure Green อย่างละ 2 ช้อนชา ชงกับน้ำเปล่าขวดละ 1.5 ลิตร ดื่มน้ำให้ได้วันละ 3 ลิตรก็จะดีต่อสุขภาพค่ะ #การดื่มน้ำสำคัญ

มากๆ แม่ๆ #ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพราะน้ำจะนำพาสารอาหารไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ทำให้เลือดสะอาด ไม่เหนียวข้น

.

(5)การทานไขมันเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกายเช่นกันค่ะ แต่ต้องเลือกทานไขมันดีนะคะ ไม่ใช่ไขมันเลวหรือพวกไขมันอิ่มตัว ซึ่งข้อนี้แม่ๆ ทราบดีอยู่แล้วว่าเราต้องเลี่ยงของมัน ของทอด ของหวาน เค้ก คุกกี้ทั้งหลายที่มีส่วนผสมของเนยที่มีไขมันทรานส์สูง ส่งผลทำให้คอเลสเตอรอลสูงซึ่งมีงานวิจัยศึกษาพบว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายนั้นสัมพันธ์กับภาวะมีบุตรยากค่ะ

📚จากงานวิจัยของคณะนักวิจัยที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติหรือ National Institutes of Health (NIH) ร่วมกับนักวิจัยที่ University of Buffalo และ Emory University ที่เผยแพร่ในเว็บไซต์ของวารสารการแพทย์ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismได้เก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างสามีภรรยาชาวอเมริกัน 501 คู่ ซึ่ง

ล้วนเป็นคู่รักที่พยายามจะมีบุตร และพบว่ายิ่งคู่รักนั้น #มีระดับคอเลสเตอรอลสูงเท่าไรก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นกว่าจะมีบุตร ยิ่งไปกว่านั้นการมีคอเลสเตอรอลสูงเป็นสาเหตุหลักอย่างหนึ่งที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ ได้แก่โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเส้นเลือดในสมองตีบอีกด้วยค่ะ

👉แม่ๆ ต้องเลือกทานไขมันดี #เพราะไขมันเป็นสารตั้งต้นในการสร้างของฮอร์โมนเพศหญิง เลือกทานไขมันจ่กปลาแซลมอนด์ แฟล็กซีด อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง งาดำ ธัญพืชเหล่านี้เป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ชั้นดี

🥤ครูก้อยจะเช๊คธัญพืชบด 3 ชนิด (อัลมอนด์ แฟล็กซีด ลูกเดือย) กับโปรตีน Ferty และใส่งาดำออแกนิคคั่วเตาถ่านลงไปด้วย ดื่มแก้วเดียวง่ายๆ ได้ประโยชน์ครบถ้วน และในกับข้าวแต่ละมื้อครูก้อยก็จะโรยเมล็ดฟักทองผสมลงไปมนข้าวหรือสลัดผัก พยายามทานให้ได้วันละ 1 กำมือ นอกจากจะให้ Zinc สูงซึ่งดีต่อการสร้างเซลล์ไข่ของแม่ๆ แล้วยังให้ไขมันดีและไฟเบอร์สูงช่วยดูดซับ

คอเลสเตอรอลได้อีกด้วย

#สำหรับอาหารประเภททอด ครูก้อยจะใช้น้ำมันคาร์โนล่าค่ะ จะมีราคาสูงหน่อยแต่ดีต่อสุขภาพมากเลยค่ะไม่มีคอเลสเตอรอล และยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

สิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ แม่ๆ #ต้องงดหวานเด็ดขาดนะคะ เพราะน้ำตาลทำให้ปริมาณกลูโคสในเลือดสูงขึ้น

➡️การมีระดับกลูโคสในเลือดสูงทำให้การหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขหรือ อะดรีนาลีนลดลง เมื่อร่างกายมีความเครียดจะมีผลให้ให้ฮอร์โมนไม่สมดุล ซึ่งจะส่งผลต่อการที่ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวงจรการมีประจำเดือน เมื่อประจำเดือนมาไม่ปกติส่งผลต่อการมีบุตรยากค่ะ

➡️การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS หากเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ขึ้นและที่ร้ายไปกว่านั้นมันสามารถทำลายเซลล์ไข่ได้เลย

➡️น้ำตาลส่งผลต่อโรคอ้วน หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อความเสื่อมของสเปิร์มและเซลล์ไข่ ก่อนวัยอันควร

ดังนั้นแม่ๆ ที่ท้องยากต้องงดหวานจากน้ำตาลเด็ดขาด ให้หันมาใช้หญ้าหวานทดแทนน้ำตาลในการปรุงอาหารได้ทั้งคาวหวาน หรือหากต้องการความหวานครูก้อยจะดื่มน้ำอินทผลัมแทนค่ะ ไม่เพิ่มกลูโคสในเลือด เป็นความหวานที่ปลอดภัย ไม่เสี่ยงเบาหวาน และยังมีวิตามินแร่ธาตุต่างๆ มากมายในการช่วยบำรุงเซลล์ไข่อละอสุจิ ดีต่อการบำรุงครรภ์และบำรุงน้ำนมด้วยค่ะ

.

(5)สุดท้ายสำคัญที่สุดที่ต้องทำทุกวันก่อนสิ่งอื่นใด ตื่นมาตอนท้องว่างต้อง #กระดกน้ำมะกรูดคั้นสดค่ะ ดื่มวันละ 1 ขวดค่ะ แบ่งเป็นเช้าครึ่งขวด เย็นครึ่งขวด #น้ำมะกรูดคั้นสดมีวิตามินซี และ #ไบโอฟลาโวนอยด์สูง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด #ทำให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงมดลูกได้ดี ส่งผลให้มดลูกอุ่น เพิ่มโอกาสติดลูกง่ายขึ้น

👉นอกจากนี้ในน้ำมะกรูดคั้นสดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า #เควอซิทีน สูงที่สุด ซึ่งมีงานวิจัยศึกษาพบว่า #สารเควอซิทีนช่วยลดอัตราไข่ฝ่อและช่วยปกป้องเซลล์ไข่จากการทำลายของอนุมูลอิสระ จึงเพิ่มอัตราการเลี้ยงตัวอ่อนจนถึงระยะบลาสโตซิสต์ได้อีกเป็นเท่าตัว

.

.

และ ➕️ อีก 1 ข้อ คือทานวิตามินบำรุงไข่ทุกวันค่ะ ครูก้อยทานวิตามินบำรุงไข่ OvaAll ที่รวมวิตามินและแร่ธาตุมาให้อย่างครบถ้วนแล้วสำหรับสตรีวางแผนตั้งครรภ์ ใน 1 ซอง มี 4 เม็ด ประกอบด้วย โฟลิก, Q10, Fish Oil และ วิตามินและแร่ธาตุรวม ทานวันละ 4 เม็ด บำรุงครบ จบเลยค่ะ

.

.

ใครอ่านมาถึงตรงนี้แล้วครูก้อยยกนิ้วให้เลยค่ะว่าแม่ๆ เริ่มหันมาดูแลบำรุงร่างกายถูกทางแล้ว วันนี้

ครูก้อยรวบรวมตารางเมนูอาหาร 7 วัน มาให้แม่ๆได้ทำตามกันนะคะ ปรับสูตรได้ตามความสะดวก หัวใจสำคัญคือเน้นทานอาหารที่มีโภชนาการสูงตามที่ครูก้อยได้แนะนำไว้ทั้งหมดให้หลากหลาย ครบถ้วน บำรุงดี #กินดีก็ท้องได้ค่ะ ครูก้อยขอให้แม่ๆ ทุกคนประสบความสำเร็จมีลูกน้อยมาเป็นโซ่ทองคล้องใจในเร็ววันนะคะ