ท้องยาก เพราะฮอร์โมนเพี้ยน!
5 วิธี กินอย่างไร
ให้ฮอร์โมนสมดุล
การทานอาหารสำคัญอย่างมากต่อการผลิตฮอร์โมนและความสมดุลของฮอร์โมน แม่ๆรู้ไหมสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปมันคือ สารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปสร้างฮอร์โมนและเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ฮอร์โมนจะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละช่วงวัยของชีวิตและผลจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
ในปัจจุบันปัญหาสุขภาพที่คนส่วนใหญ่เผชิญ เช่น น้ำหนักเกิน เบาหวาน มะเร็ง โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด และรวมไปถึงปัญหาภาวะมีบุตรยากที่เกิดจาก วัยทองก่อนวัย รังไข่เสื่อม ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ ร่างกายอักเสบ ประจำเดือนมาไม่เป็นปกติ หรือ ภาวะ PCOS (ไข่ไม่ตกเรื้อรัง) แม่ๆรู้ไหมว่ามันมีปัจจัยเรื่องของฮอร์โมนอยู่เบื้องหลัง‼️และที่สำคัญคือ ต้นเหตุของความไม่สมดุลนี้มาจาก "อาหารที่เราทานเข้าไป"
ในส่วนของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงนั้นมีฮอร์โมนเพศหลายตัวเข้ามาเกี่ยวข้อง หากฮอร์โมนเหล่านี้ไม่สมดุลก็จะส่งผลตั้งแต่เรื่องรอบเดือน รังไข่ วัยทองก่อนวัย ไข่ไม่โตตามปกติ ไข่ไม่ตก ผนังมดลูกบาง เป็นต้น ซึ่งฮอร์โมนเพศหญิงที่สำคัญได้แก่ เอสโตรเจน ที่ควบคุมความเป็นหญิง ควบคุมรอบเดือน การตกไข่ ความพร้อมของมดลูกในการตังครรภ์ หากฮอนโมนเอสโตรเจนไม่สมดุล ต่ำกินไปก็จะเป็นสัญญาณของวัยทองก่อนวัย ท้องยาก
ครูก้อยรวบรวมการทานอาหารที่ส่งผลต่อสมดุลฮอร์โมนมาให้ศึกษากันค่ะ ปรับเปลี่ยนมาทานตามนี้ เป็นการปรับฮอร์โมนให้สมดุล เพิ่มโอกาสตั้งครรภ์
1. เน้นโปรตีนจากพืช
เน้นการทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพราะโปรตีนส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีนช่วยลดความอยากอาหาร ส่งผลดีต่อระบบ
เผาผลาญของร่างกาย และสมดุลฮอร์โมนโดยรวม
สำหรับแม่ๆที่วางแผนท้องโดยควรเน้นการทานโปรตีนจากพืชเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ จากการศึกษาพบว่า ถั่วเหลือง มีพฤษเคมี "ไฟโตเอสโตรเจน" ทีชื่อว่า "ไอโซฟลาโวน" สูงที่มีส่วนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจน ชะลอวัยทองก่อนวัย
แฟล็กซีด ก็เป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีไฟโตเอสโตรเจน ประเภท "ลิกแนน" ที่ช่วยเสริมการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยให้รังไข่ทำงานได้เป็นปกติ
2. งดหวาน ลดคาร์บ
น้ำตาลคือตัวร้ายทำลายเซลล์ ทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย งดหวานไปเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง นมเปรี้ยว ขนมหวาน ชาเย็น ชานมไข่มุก เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลเหล่านี้เข้าไปจะส่งผลต่อระดับกลูโคสในเลือดสูงเฉียบพลัน เหนี่ยวนำการหลั่งอินซูลิน อาจเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายอักเสบ ฮอร์โมนผิดเพี้ยน ส่ง
ผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศชายมากเกินไป ส่งผลต่อโรคอ้วน เบาหวาน ฮอร์โมนเพศหญิงไม่สมดุล รังไข่เสื่อม เกิดภาวะ PCOS (ภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง)
ส่วนการบดคาร์บนั้น คือให้ลดคาร์บประเภทขัดสี (Refined Carb) แต่ให้เปลี่ยนมาทานคาร์บเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว ธัญพืชถั่วต่างๆ งาดำ แฟล็กซีด เมล็ดฟักทอง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
เพราะเมื่อเราทานคาร์บเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่ง โรคเหล่านี้ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ยากทั้งสิ้น
แต่ถ้าเราเลือกทานคาร์โบไฮเดรต
เชิงซ้อน (Complex Carb) หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี (Refined Carb) เช่น ข้าวขาว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง เบเกอรี่ เมื่อใช้เวลาย่อยนานกว่า จะให้พลังงานนานกว่า ไม่ทำให้หิวโหย ให้ไฟเบอร์สูง และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว (glucose) ซึ่งการทำงานของร่างกายนั้นจะเปลี่ยนกลูโคสที่มีมากเกินไปให้กลายเป็นไขมัน ดังนั้นคนที่พยายามลดความอ้วน หากลดการทานคาร์บ
ได้ก็จะส่งผลต่อน้ำหนักที่ลดลงได้นั่นเองค่ะ
📚มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb (คาร์โบไฮเดรตขักสี) ลง ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อ ฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้นทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนอีกด้วย
หากต้องการความหวานให้ทานจากผลไม้ที่ไม่หวาน
จัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล กีวี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือ น้ำอินทผลัมที่ให้ความหวาน แต่เป็นความหวานที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) เป็นความหวานที่ปลอดภัย
📚จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal เมื่อปี 2011 นายแพทย์ Juma M Alkaabi ผู้เชี่ยวชาญจากประเทศสหรัฐอาหรับเอมิเรสต์ ได้ทำการวิจัยกับผู้ป่วยเบาหวานโดยให้ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานผลอินทผลัมและพบว่า การทานผลอินทผลัมนั้นไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแต่อย่างใด
หรือความหวานจาก "น้าผึ้งชันโรง" ซึ่งเป็นน้ำผึ้งจากเกสรดอกไม้ 100% ไม่ใช้น้ำผึ้งจากผึ้งเลี้ยง น้ำผึ้งชันโรงจัดเป็น super food สารต้านอนุมูลอิสระสูง ให้ความหวาน Low GI ที่ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แถมยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและลดไขมันเลวได้อีกด้วย
📚จากงานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Science Report เมื่อปี 2020 ศึกษาพบว่า...เหตุผลที่น้ำผึ้ง
ชันโรงส่งผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวานเพราะในน้ำผึ้งชันโรงนั้นมีน้ำตาลชนิดพิเศษที่ขณะนี้พบในน้ำผึ้งชันโรงเท่านั้น ยังไม่พบในอาหารชนิดอื่นชื่อว่า Trehalulose ที่ไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างเฉียบพลันและยังเป็นน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) และค่าดัชนีอินซูลินต่ำ ( Low Insulinemic Index) จึงเป็นน้ำตาลที่มีประโยชน์และปลอดภัย อีกทั้งยังเป็นน้ำตาลที่ไม่ก่อให้เกิดฟันผุ (acariogenic) และยังให้สาร antioxidant สูงอีกด้วย
3. เพิ่มการทาน Fiber
📚จากหนังสือ Your Body in Balance
ของ Dr. Neal Barnard, Nutrition Researcher ได้แนะนำไว่ว่า
อาหารที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนคือ อาหารที่ให้ Fiber สูง และไขมันต่ำ ดังนั้นควรทาน Fiber ในมื้ออาหารให้เพียงพอในแต่ละวันและลดการทาน Fat ลง จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เพิ่มการทานไฟเบอร์และลดอาหารพวกไขมันมีฮอร์โมนที่อยู่ใน
เกณฑ์ปกติ ส่งผลต่อการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม และปัญหาสุขภาพอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ไฟเบอร์ได้จากการรับประทานผักผลไม้และธัญพืชที่ให้ไฟเบอร์สูงแถมยังมีวิตามินหลากหลาย เช่น ควินัว งาดำ แฟล็กซีด ลูกเดือย เมล็ดฟักทอง เป็นต้น
4. ทานกรดไขมันดี
ต้องทาน "ไขมันดี" ไม่ใช่เนื้อติดมัน อาหารฟาสต์ฟูดที่มีไขมันทรานส์ หรือของมัน ของทอด แต่เป็นไขมันดี (HDL) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) หรือ โอเมก้า 3 ที่มีในปลาทะเล Fish Oil อะโวคาโด ธัญพืชจำพวก งาดำออแกนิคคั่วเตาถ่าน (Pure Black) แฟล็กซีดและอัลมอนด์จากธัญพืชบด Good Grain เมล็ดฟักทองออแกนิค (Pure Seed) น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้น
ไขมันดีมีความจำเป็นอย่างมากต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง โดยร่างกายต้องใช้ไขมันในการผลิตฮอร์โมนเพศ หากร่างกายไม่ได้รับไขมันดีอย่างเพียงพอ
ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศได้น้อยลง ส่งผลให้ฮอร์โมนไม่สมดุล
📚จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2016
ศึกษาพบว่าการรับประทานการรับประทานโอเมก้า 3 ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล การตกไข่เป็นปกติ และยังช่วยให้ไข่มีคุณภาพ
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญในการทำให้มดลูกหนาตัวเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อีกด้วย
ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องใช้กระบวนการทางการแพทย์ในการทำด็กหลอดแก้ว การได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ล่วงหน้าก่อนเข้าสู่กระบวนการส่งผลต่ออัตราความสำเร็จในการตั้งครรภ์อีกด้วย
5. ทานวิตามินปรับสมดุลฮอร์โมน
ฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ส่งผลต่อประจำเดือนขาดหาย ไข่ไม่ตก ส่วนใหญ่มาจากภาวะ PCOS ที่ส่งผลให้
ประจำเดือนผิดปกติ ไข่ไม่ตกเรื้อรัง ปัจจุบันการรักษา เยียวยาภาวะนี้สามารถทานวิตามินที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ ปรับวงจรการตกไข่ และไม่มีผลข้างเคียง ได้แก่ กรดโฟลิก + อิโนซิทอล ค่ะ
📚มีงานวิจัยศึกษาการรับประทานกรดโฟลิกร่วมกับอิโนซิทอลที่เยียวยาภาวะ PCOS ได้ และเป็นวิธีที่ปลอดภัย ไม่มีผลข้างเคียง นักวิจัยเสนอให้ใช้เป็นแนวทางการรักษาผู้มีบุตรยากอันเนื่องมาจากภาวะ PCOS โดยงานวิจัยฉบับนี้ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Endocrinology เมื่อปี 2016 ของประเทศ Germany ได้ทำการศึกษากับผู้หญิงที่มีบุตรยาก 3,602 คน โดยให้ทานกรดโฟลิกและอิโนซิทอลเป็นเวลา 2-3 เดือน
ปริมาณที่ให้ทานคือ โฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัม ต่อวัน
ผลการศึกษาพบว่า
✔70% ของผู้หญิงที่ทำการทดลอง มีการตกไข่กลับมาเป็นปกติ 545 คนตั้งครรภ์ คิดเป็น 15.1%
✔ฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนลดลง
✔ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ ช่วยให้ผนังมดลูกฟอร์มตัวหนาขึ้น พร้อมรับการฝังตัวของตัวอ่อน
📚อีกงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Turkish-German Gynecological Association เมื่อปี 2018 ได้รวบรวมผลการศึกษาการเยียวยาผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS โดยการให้ทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมร่วมกับอิโนซิทอล
1. ทดลองกับผู้หญิง 92 คนที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนขาด ประจำเดือน มาน้อย หรือมาห่างกันเกิน 35 วัน (oligomenorrhea) และมีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า
✔มีอัตราไข่ตกเพิ่มขึ้น
✔น้ำหนักลดลง
✔ฟองไข่เจริญเติบโตดีขึ้น
✔ไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น
2. ทดลองในผู้หญิง 25 คนที่มีภาวะประจำเดือนขาด
หาย หรือ ขางรายไม่มีประจำเดือนเลยตั้งแต่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ (amenorrhea) และมีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก + อิโนซิทอล อย่างละ 4 กรัม ต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่า
✔รอบเดือนเริ่มกลับมาเป็นปกติขึ้น
✔สมรรถภาพของรังไข่ดีขึ้น
✔ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรนลดลง
3. ทดลองในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ 42 คน (ช่วงอายุ 18-40 ปี) ที่มีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า
✔ระดับอินซูลินและฮอร์โมนเพศชายแอนโดรเจนลดลง
✔ช่วยเพิ่มค่าความทนต่อน้ำตาล (glucose tolerance) ซึ่งส่งผลดีต่อการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
ดังนั้นในการปรับสมดุลฮอร์โมนให้ปกติ แม่ๆ ต้องหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับประทานอาหารให้ถูกหลีกโภชนาการตามข้างต้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามผ่อนคลายจัดการกับความเครียด เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อฮอร์โมนกลับมาสมดุล การทำงานของระบบสืบพันธุ์ปกติก็เป็นการเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ค่ะ
