วิตามินและแร่ธาตุสำคัญมากๆสำหรับแม่ๆ วางแผนตั้งครรภ์ ซึ่งการทานผักให้ได้วันละ 1 ชามใหญ่ทุกวันจะส่งผลให้วงจรตกไข่เป็นปกติ โดยผักแต่ละชนิดจะออกฤทธิ์ทางสารอาหารได้ดีแตกต่างกัน ผักบ้างชนิดอาจทานดิบได้
แต่ผักบางชนิดควรทำให้สุกเสียก่อน มาค่ะ วันนี้ครูก้อยสืบค้นข้อมูลมาให้แล้ว ทานแบบไหนดีน้า? ไปศึกษากันเลยค่ะ
จากการศึกษาเบื้องต้นผ่านงานวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ทานผักอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ มีโอกาสตั้งครรภ์สูงกว่าผู้หญิงที่ไม่ทานผักเลย เหตุผลก็เป็นเพราะในผักใบเขียวมีวิตามินอีสูงช่วยในเรื่องการปรับสมดุลวงจรการตกไข่ค่ะ
อีกทั้งผักบางชนิดยังมีโฟเลตสูงซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญพันธุ์ ยิ่งไปกว่านั้นการทานผักหลากสียังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แตกต่างกันออกไป ที่จะช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ บำรุงเลือด ปรับสมดุลฮอร์โมน ซึ่งจะทำให้สุขภาพของแม่ๆ ดีขึ้นโดยรวมนั่นเองค่ะ
โดยววันนี้เราจะมีพูดถึงผักทั้งหมด 8 ชนิดกันค่ะ ว่าแต่ละชนิดทานแบบไหนได้ประโยชน์สูงสุด โดยครูก้อยจะแบ่งเป็น 2 แบบนะค คือ ผักกินสุก และ ผักกินดิบ ค่ะ
● ผักกินสุก
1. กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีเป็นผักมีวิตามินซีสูงแต่ต้องปรุงให้สุกก่อนรับประทาน เนื่องจากในกะหล่ำปลีดิบมีสารออกซาเลต (Oxalate) ที่จะไปจับกับแคลเซียมที่กรวยไต จนกลายเป็นสารแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งหากมีสารตัวนี้ที่กรวยไตมากๆ เสี่ยงต่อโรคนิ่วในไตได้ อีกทั้งในกะหล่ำปลีดิบยังมีน้ำตาลชนิดหนึ่ง ซึ่งคนที่มีปัญหาในระบบย่อยอาหารอาจย่อยน้ำตาลชนิดนี้ไม่ได้ และอาจนำไปสู่อาการท้องอืด แน่นท้อง แต่หากนำกะหล่ำปลีไปปรุงสุก น้ำตาลที่ว่าก็จะเปลี่ยนโมเลกุลเป็นสารที่ย่อยได้ง่าย ไร้ปัญหาท้องอืดแน่นอน
นอกจากนี้ในกะหล่ำปลีดิบยังมีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) สารที่ยับยั้งการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ ทำให้ร่างกายดึงไอโอดีนจากเลือดไปใช้ได้น้อยกว่าปกติ จนอาจก่อให้เกิดโรคคอหอยพอกได้
ดังนั้นผู้ป่วยไฮโปไทรอยด์จึงไม่ควรกินกะหล่ำปลีดิบ แต่กอยโตรเจนจะสลายได้อย่างรวดเร็วเมื่อโดนความร้อน ฉะนั้นจึงควรบริโภคกะหล่ำปลีแบบปรุงสุกจะดีกว่า
2. แครอท
แครอทเป็นผักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินซี วิตามินอี ธาตุแคลเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก และยังมีสารสำคัญคือสาร "ฟอลคารินอล" (falcarinol) ซึ่งช่วยต่อต้านเซลล์มะเร็ง และในแครอทหัวสีส้มนี้ มีสารสำคัญที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็งและบำรุงผิวพรรณ
เราสามารถเลือกทานแครอทได้ทั้งแบบดิบ แบบคั้นน้ำ และแบบปรุงสุกค่ะ แต่สำหรับแครอทที่ต้มสุก จะมีปริมาณสารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) เพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านการเกิดมะเร็งได้ดี กว่าการทานแบบดิบๆ ค่ะ
3. มะเขือเทศ
ในมะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามิเอ วิตามินเค วิตามินพี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 ธาตุแคลเซียม ธาตุฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก โดยมะเขือเทศขนาดปานกลางนั้นจะมีปริมาณของวิตามินซีครึ่งหนึ่งของส้มโอทั้งลูก และมะเขือเทศหนึ่งผลมีปริมาณวิตามินเอที่ร่างกายต้องการจำนวน 1 ใน 3 ของวิตามินเอที่ร่างกายต้องการต่อวันเลยทีเดียว !
ในมะเขือเทศมีสารจำพวกไลโคปีน (Lycopene) แคโรทีนอยด์ เบตาแคโรทีน และกรดอะมิโน มะเขือเทศจัดว่าเป็นผลไม้ที่มีสรรพคุณเป็นยารักษาโรคได้อีกด้วย เช่น ช่วยป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือด ขับปัสสาวะ รักษาความดัน เป็นต้น ไลโคปีนในมะเขือเทศยังมีประโยชน์ในการบำรุงน้ำเชื้อของคุณผู้ชายอีกด้วยค่ะ
โดยมะเขือเทศสดจะได้วิตามินซีสูงที่สูง แต่มะเขือเทศที่ผ่านความร้อนจะได้ในแง่ของไลโคปีนที่สูง เพราะความร้อนจะทำให้การยึดจับของไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศอ่อนตัวลง จึงทำให้ไลโคปีนถูกร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่าด้วยเหตุนี้การทานมะเขือเทศแบบปรุงสุกจึงทำให้สรรพคุณที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากเช่นกันค่ะ
4. ผักโขม
ผักโขมเป็นผักที่มีส่วนประกอบของ กรดอะมิโน วิตามิน โปรตีนสูง และมีแร่ธาตุต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินเค ธาตุแคลเซียม ธาตุเหล็ก ธาตุแมกนีเซียม ธาตุโพแทสเซียม ธาตุทองแดง ธาตุแมงกานีส ธาตุสังกะสี เป็นต้น
การปรุงผักโขมให้สุกจะช่วยเพิ่ม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแม็กนีเซียมได้ เพราะการกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรกินแบบปรุงสุก มากกว่าการดิบๆ เนื่องจากในผักโขมมี "ออกซาเลท" (Oxalate) ในปริมาณสูง สารดังกล่าวจะส่งผลให้ร่างกายของเราไม่สามารถดูดซับธาตุเหล็กที่มีมากในผักโขมได้ การนำผักโขมไปทำให้สุกก่อนถือเป็นวิธีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
● ผักกินดิบ
1. บีทรูท
บีทรูทหัวสีแดงมีเบทานินสูง (Betanin) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและมะเร็ง นอกจากนั้นยังช่วยทำให้เลือดลมดี และการไหลเวียนของโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ในหัวบีทรูทยังมีโฟเลตสูง แต่การทำให้สุกจะทำให้สูญเสียกรดโฟเลตในตัวเองไปประมาณ 25% เพราะโฟเลตจะถูกทำลายได้ด้วยความร้อน ซึ่งการทานดิบจะช่วยรักษาสารอาหารส่วนนี้ไว้
2. บร็อกโคลี่
ในการทานบร็อคโคลี่นั้น นักโภชนาการแนะนำว่า ควรเลือกหน่อหรือต้นอ่อนของบร็อกโคลี่ เพราะยังมีเอนไซม์ "ไมโรซีเนส" (Myrosinase) ที่มีปริมาณมากกว่าบร็อกโคลี่ต้นที่โตแล้ว ดังนั้นการกินบร็อกโคลี่ควรทานทั้งหน่อและต้นอ่อนของผัก จะให้ประโยชน์ที่เพิ่มมากขึ้นกว่าการกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว โดยเอนไซม์ไมโรซีเนสช่วยให้ตับสะอาด และช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งได้
การรับประทานบร็อกโคลี่เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดนั้น จะต้องไม่ผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารที่มีระยะเวลานานเกินไป หรือ ควรทานดิบ ทางเลือกอีกทางหนึ่งคือการทานบล็อกโคลี่โดยการลวก หรือผัด หรือนึ่ง ที่ผ่านความร้อนที่ไม่สูงและนานจนเกินไป ก็ยังพอจะคงคุณค่าสารอาหารอยู่ค่ะ
3. หอมใหญ่
หัวหอมใหญ่มีวิตามินซีสูง และยังมีสารอื่นๆ เช่น สารเควอซีทิน (Quercerin) ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายและช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้หอมใหญ่ยังช่วยป้องกันและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่างๆ ได้ เนื่องจากหอมใหญ่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
วิธีการทานหัวหอมที่ดีที่สุดคือการหั่นแล้วทานเลย เพราะเอนไซม์ และสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหัวหอมจะลดลงเมื่อผ่านความร้อน ทางออกที่ดีถ้าหากไม่คุ้นชินกับการทานแบบดิบๆ คือการผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
4. พริกหวานหรือพริกหยวก
ในพริกหยวกมีสาร Capsaisin ซึ่งเป็นสารที่เป็นตัวช่วยทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง จึงช่วยในการบำบัดโรคเบาหวาน และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย
โดยพริกหยวกควรทานแบบดิบๆมากกว่า เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารและวิตามินต่างๆ ที่มีประโยชน์ไว้ เพราะส่วนมากพืชและสมุนไพรกลุ่มนี้จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารบางส่วนไปในขณะการปรุงด้วยความร้อน ถ้าหากการทานแบบดิบๆ ไม่ถูกปาก การย่างหรือการผัดแบบเร็วๆ ก็เป็นทางออกที่ดีที่ยังให้คุณค่าทางอาหารและยังรักษาประโยชน์ไว้ได้ค่ะ
แม่ๆ อย่าลืมทานผักทุกวันนะคะ ใครไม่ชอบทานผักหรือมีเวลาในช่วงเช้าเพื่อเตรียมผักปั่นไม่มากพอ ครูก้อยมีตัวช่วย ผงผัก Pure Red และ Pure Green ชงดื่มได้เลย ได้คุณค่าสารอาหารจากผักสีแดงและสีเขียวครบถ้วน
