ค้นหา

หลักโภชนาการของคนเตรียมท้อง



สำหรับแม่ๆ ที่กำลังบำรุงเตรียมตัวตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และหลากหลายเป็นสิ่งที่จำเป็นมากเพื่อให้แม่ๆได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละวัน ซึ่งในการรับประทานอาหารนั้นต้องยึดหลักการรับประทานให้ถูกหลักโภชนาการด้วย โดย...


เน้นทานโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่วต่างๆ เช่นถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วดำ ถั่วแดง ธัญพืชที่ให้โปรตีนสูง เช่น งาดำ ควินัว เมล็ดฟักทอง หรือโปรตีนจากสัตว์ที่เป็นโปรตีนชนิดดี เช่น ปลาแซลมอน ไข่ไก่ นมแพะ ส่วนเนื้อสัตว์พวกเนื้อแดง เนื้อติดมัน เหล่านี้ควรลด หรือ งดในช่วงที่เตรียมตั้งครรภ์ เพราะในเนื้อสัตว์มีไขมันแทรกอยู่ และอาจมีฮอร์โมนตกค้าง เป็นอันตรายต่อร่างกายและมีคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย


ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช งาดำ ลูกเดือย ขนมปังโฮลวีท แถมยังมีคุณค่าทางวิตามินอยู่ครบและให้ไฟเบอร์สูงอีกด้วย


นอกจากนี้ยังต้องทานกรดไขมันดีให้เพียงพอ ซึ่งไขมันดีเหล่านี้สำคัญมากในการสร้างและปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ แหล่งไขมันดีได้แก่ อัลมอนด์ แฟลกซีด งาดำ ปลาแซลมอน ถั่วต่างๆ อโวคาโด้ น้ำมันมะกอก เป็นต้น งดทานพวกไขมันเลว ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์จากอาหารพวกของทอดและเบเกอรี่


ที่ขาดไม่ได้คือต้องทานผักสดและผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และสารแอนตี้ออกซิแดนท์ให้กับร่างกาย ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงเซลล์ไข่ที่สมบูรณ์ด้วย


อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจทำให้เราได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน เพราะเรารับประทานในปริมาณน้อย และสารอาหาร หรือ วิตามินบางชนิดร่างกายสามารถดูดซึมได้น้อยในรูปแบบของอาหาร และเราไม่สามารถมั่นใจได้ว่าในอาหารแต่ละมื้อเราได้รับวิตามินที่เพียงพอตามปริมาณที่ร่างกายต้องการได้รับหรือไม่


🎯ดังนั้น หลักในการบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ของคือ ทานวิตามิน 30% ค่ะ ครูก้อยจะเน้นเรื่องโภชนาการเป็นหลัก เพราะอาหารสำคัญที่สุดค่ะ แต่ก็ไม่ขาดเรื่องวิตามินเสริมที่จะทำให้ร่างกายเราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและจำเป็นสำหรับคนที่เตรียมตัวเป็นคุณแม่ค่ะ


🔑ครูก้อยใช้สูตรนี้ค่ะ อาหาร 70% วิตามิน 30%


📚จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Medicine Insight Womens Health เมื่อปี 2019

ได้รวบรวมผลการศึกษา ถึงความสำคัญของ micronutrients ซึ่งได้แก่ "วิตามินและแร่ธาตุ" ที่จำเป็นที่ผู้หญิงวางแผนท้องที่ควรได้รับล่วงหน้าก่อนตั้งครรภ์


งานวิจัยศึกษาพบว่าสาเหตุของภาวะมีบุตรยากนอกจากการทานอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการแล้ว การขาดวิตามินและแร่ธาตุก็เป็นสาเหตุหลักประการหนึ่ง เพราะวิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสริมให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างปกติและสมบูรณ์ รวมถึงระบบสืบพันธุ์ด้วย


การได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอนอกจากจะส่งผลให้ผู้หญิงมีลูกง่ายขึ้นแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงทารกพิการแต่กำเนิด


✔ส่งผลต่อคุณภาพและการเจริญเติบโตของเซลล์ไข่ (oocyte quality and maturation)

✔การปฏิสนธิ ( fertilization)

✔การฝังตัวของตัวอ่อน (implantation)

✔การเจริญเติบโตของตัวอ่อน (embryo development)

✔ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายของภาวะเจริญพันธุ์อีกด้วย


➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖


โดยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่


🔴 1.กรดโฟลิก (Folic Acid) หรือเรียกอีกอย่างว่า “โฟเลต” คือวิตามินชนิดหนึ่งที่พบได้ในอาหารตามธรรมชาติ และเป็น Superfood สำหรับผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ รวมถึงตัวคุณแม่ที่ตั้งครรภ์แล้ว เพราะกรดโฟลิกนั้นมีส่วนช่วยในการสร้างตัวอ่อน ช่วยป้องกันและลดความผิดปกติของระบบประสาท ทั้งภาวะไม่มีเนื้อสมอง ภาวะไขสันหลังไม่ปิดจากการขาดโฟลิก นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมพันธุกรรม ควบคุมการสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นในการแบ่งเซลล์ ไปจนถึงการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวในไขกระดูกของลูกน้อยในครรภ์ได้อีกด้วย


โฟลิกหรือวิตามินบี 9 พบในไข่แดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ผักคะน้า ผักบุ้ง ตำลึง แครอต แคนตาลูป ฟักทอง ถั่ว หรือวิตามินโฟลิกในรูปแบบเม็ด ซึ่งองค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้ปรับนิสัยการรับประทานอาหาร โดยทานผักใบเขียวที่มีโฟเลตสูงให้ได้อย่างน้อย 0.4 มิลลิกรัม ต่อวัน หากไม่ได้ทานอาหารที่ให้โฟลิกในแต่ละวันการทานกรดโฟลิกเป็นเม็ดเสริมจึงมีความจำเป็น ซึ่งกรดโฟลิกหาซื้อง่ายและมีราคาถูกหากวางแผนจะมีเบบี๋ต้องทานอาหารที่มีโฟเลตสูงและทานวิตามินโฟลิกเสริมเตรียมตัวล่วงหน้านะคะ อย่ารอให้ท้องก่อนแล้วจึงค่อยทาน เพราะเหตุใด เราไปศึกษาพร้อมกันเลยค่ะ


👉ควรทานกรดโฟลิกปริมาณเท่าใดต่อวัน❓


องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้หญิงวางแผนตั้งครรภ์ได้รับกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวันโดยแนะนำให้ได้รับกรดโฟลิก 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์และได้รับต่อเนื่อง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับกรดโฟลิก 800 ไมโครกรัมต่อวัน


👉ทำไมคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องทานกรดโฟลิกมากกว่าปกติ❓


เพราะว่าในขณะที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิกสำหรับลูกน้อย แต่ร่างกายกลับดูดซึมจากอาหารได้น้อยกว่าปกติ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณแม่และทารกได้รับกรดโฟลิกที่เพียงพอ จึงต้องมีการเสริมกรดโฟลิกให้เพิ่มมากขึ้นกว่าปกติ เพื่อความสมบูรณ์ต่อการสร้างตัวอ่อนในครรภ์ค่ะ


👉ควรเริ่มทานกรดโฟลิกเมื่อใด❓

ศ.เกียรติคุณ พญ.พรสวรรค์ วสันต์หัวหน้าโครงการระดับชาติพัฒนาต้นแบบจังหวัดและอำเภอเพื่อป้องกันและดูแลรักษาความพิการแต่กำเนิดในประเทศไทย สสส.และนายกสมาคมเพื่อเด็กพิการแต่กำเนิด กล่าวว่า....


หญิงที่ต้องการจะมีลูกต้องกินกรดโฟลิกก่อนตั้งท้อง 3 เดือน ต่อเนื่องจนถึง 3 เดือนแรกของการตั้งท้อง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงจากความพิการของทารก ได้แก่

✔หลอดประสาทไม่ปิด (Neural Tube Defects)

✔ปากแหว่งเพดานโหว่

✔ความผิดปกติของแขนขา

✔หัวใจพิการแต่กำเน