งานวิจัยเผย กินแบบ Mediteranian Diet ช่วยให้ท้องง่ายขึ้น

งานวิจัยเผย กินแบบ

Mediteranian Diet

ช่วยให้ท้องง่ายขึ้น

อยากเป็นคุณแม่ คุณพ่อ ต้องหันมาทานแบบนี้นะคะ

วันนี้ครูก้อยสรุปงานวิจัยเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (Mediteranian Diet)ที่ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์และอัตราความสำเร็จของการทำเด็กหลอดแก้วมาฝากกันค่ะ

การกินแบบเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร❓

ต้องเน้นกินอาหารประเภทใดบ้าง❓

และจะส่งผลต่อการเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์

อย่างไร❓

ไปศึกษาพร้อมกันเลยค่ะ

.

รูปแบบการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเป็นวัฒนธรรมอาหารในกลุ่ม 15 ประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มีหลักการรับประทานดังนี้ค่ะ

1. เน้นธัญพืชต่างๆ (High wholegrain) รับประทานธัญพืช หรือ ข้าวประเภทไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง ลูกเดือย แฟล็กซีด ควินัว เป็นต้น กล่าวคือ เน้นการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่จะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างเฉียบพลัน รักษาสมดุลฮอร์โมน ลดการเกิดภาวะดื้อ

อินซูลิน ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดภาวะ PCOS หรือ ภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรังได้

ลดการทานข้าวขาว แป้งขาว ขนม เบเกอรี่ เส้นก๋วยเตี๋ยว เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ร่างกายเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลทันที น้ำตาลเกิน เกิดภาวะดื้ออินซูลิน และร่างกายสะสมกลายเป็นไขมันตัวร้าย "ไตรกลีเซอร์ไรด์"

.

2.เน้นโปรตีนจากถั่วต่างๆ (High legumes/nuts)

เพิ่มการบริโภคถั่วให้มากขึ้น ใช้ถั่วหุงผสมข้าวได้ ต้มซุปถั่วต่างๆหรือกินเล่นเป็นของว่าง เช่น ถั่วอัลมอนด์อบกรอบ

ถั่วพิตาชิโอ ครั้งละประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทอง วันละ 1 กำมือ

ถั่วให้โปรตีนสูง คนบำรุงเตรียมตั้งครรภ์ต้องหันมาบริโภค "โปรตีนจากพืช" เพราะไม่ส่งผลต่อการเหวี่ยงของฮอร์โมน และยังมีวิตามินแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย และกากใยไฟเบอร์ที่ส่งผลดีต่อระบบการย่อยอาหารและลำไส้ อีกทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

.

3. เน้นผักและผลไม้ (High vegetable and fruits)

เพิ่มความหลากหลายของเมนูผักในมื้ออาหารแต่ละวัน เพิ่มเมนูผัดผัก แกงจืด

ผัก หรือสลัดผัก เน้นผักผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้คุณค่าจากไฟโตนิวเทรียนท์ในแต่ละชนิดที่แตกต่างกัน

ทานผักสดวันละ 1 ถ้วยยืนพื้นในแต่ละมื้อของวัน และเสริมผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจัดเพราะต้องระวังเรื่องน้ำตาลในผลไม้ด้วยค่ะ เลือกรับประทานผลไม้ประเภทเบอร์รี่ กีวี แอปเปิ้ล เสาวรส ส้ม ทับทิม เป็นต้น

.

4. เน้นโปรตีนจากปลา (High fish)

เนื้อปลาย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง หากเลือกได้ควรเป็นปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า หรือ ปลา

แซลมอน เพราะจะได้กรดไขมันดีโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อสุขภาพ และสำคัญต่อระบบสืบพันธุ์ เพราะโอเมก้า 3 ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ชะลอรังไข่เสื่อม ช่วยให้ไข่มีคุณภาพ ปรับวงจรรอบเดือน และการตกไข่ให้เป็นปกติ

.

5. ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เนื้อแดง หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (Low red and processed meat)

ลดการบริโภคเนื้อแดงให้เหลือสัปดาห์ละ ไม่เกิน 1-2 ครั้ง โดยให้เลือกเนื้อปลา ไข่ หรือ "โปรตีนจากพืช" อย่างอื่นมาทดแทน เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ เมล็ดฟักทอง งาดำ หรือควินัวที่ให้โปรตีนสูง

เช่นกัน เพราะในเนื้อแดงอาจมีสารเร่งเนื้อแดงซึ่งเป็นฮอร์โมนแฝง ส่งผลรบกวนการทำงานของฮอร์โมนเพศ ทำให้ร่างกายอักเสบ และในเนื้อสัตว์ยังมีไขมันแทรกด้วยค่ะ

.

6. เลือกรับประทานไขมันดี (High Good Fat)

เลือกใช้น้ำมันมะกอกเป็นหลักในการปรุงประกอบการ หลีกเลี่ยงน้ำมันจากสัตว์ และไขมันอิ่มตัวทุกชนิด

เลือกรับประทานอาหารที่ให้กรดไขมันดีจากพวกธัญพืช เช่น แฟล็กซีดที่ให้โอเมก้า 3 สูงมาก งาดำ เมล็ดฟักทอง หรือ อ

โวคาโด้ก็ให้กรดไขมันดีเช่นกัน

.

7. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ (Moderate Alcohol) Mediyeranian Diet

เป็นรูปแบบอาหารที่อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด เนื่องจากเป็นประเทศที่มีวัฒนธรรมในการดื่มไวน์แดง หรือ ไวน์ขาวควบคู่กับมื้ออาหาร จึงกำหนดปริมาณคือ ไวน์ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง หรือไวน์ 2 แก้วสำหรับผู้ชายต่อวัน

แต่สำหรับคนที่วางแผนตั้งครรภ์ควรงดแอลกอฮอล์และให้เน้นดื่มน้ำเปล่าให้ได้

วันละ 2-3 ลิตรค่ะ

.

8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (Regular Physical Activity)

เป็นรูปแบบอาหารที่ให้ความสำคัญกับกิจกรรมทางกาย เน้นให้ออกกำลังกายทุกวัน วันละประมาณ 30 นาที โดยไม่ออกกำลังกายที่หนักเกินไป

.

จากรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เนียนนี้งานวิจัยศึกษาพบว่ามีผลดีต่อภาวะเจริญพันธุ์ค่ะ เพราะ...

✅เน้นโปรตีน ช่วยบำรุงเซลล์ไข่

✅คาร์บเชิงซ้อน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

✅ทานไขมันดี ช่วยปรับสมดุลฮอร์โทนเพศ

✅เน้นผักผลไม้สด เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุ

✅ดื่มน้ำเปล่าและออกกำลังกายเพียงพอ ช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ปรับสมดุล

ฮอร์โมนในร่างกาย

📚จากงานวิจัยเรื่อง Adherence to the Mediterranean

diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility ที่ตีพิมพ์ในวารสาร

Human Reproduction เมื่อปี 2018

ศึกษาผู้หญิง 229 คน อายุเฉลี่ยไม่เกิน 35 ปี พบว่า ผู้หญิงที่ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 6 เดือนก่อนเข้ากระบวนการทำเด็กหลอดแก้ว (IVF) มีแนวโน้มความสำเร็จจากการทำเด็กหลอดแก้วและให้กำเนิดทารกอย่างสมบูรณ์มากขึ้น 65-68% เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มผู้หญิงที่ไม่ได้รับประทานอาหารในรูปแบบดังกล่าว

โดยแยกเป็นรายละเอียดดังนี้

93.9% ได้มีการย้ายตัวอ่อนเข้าโพรงมดลูกอย่างน้อย 1 ครั้ง (embryo transfer)

56% ตัวอ่อนฝังตัวหลังจากย้าย (implantation)

42.% ตั้งครรภ์ และ 40.6% ตั้งครรภ์สมบูรณ์คลอดทารกมีชีวิต

สำหรับผู้ชายการทานอาหารรูปแบบนี้ส่งผลต่อคุณภาพสเปิร์มอีกด้วย

.

📚จากงานวิจัยชื่อว่า

Association between adherence to the Mediterranean diet and semen quality parameters in male partners of couples attempting fertility

ที่ตีพิมพ์ในวารสาร

ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Human Reproduction เมื่อปี 2018

ศึกษาผู้ชายจำนวน 225 คนที่เก็บข้อมูลจากผู้ชายที่เข้าคลินิกผู้มีบุตรยาก อายุเฉลี่ย 38 ปี โดยเก็บข้อมูลการรับ

ประทานอาหาร พบว่าผู้ชายที่ทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีคุณภาพของสเปิร์มที่ดีกว่าทั้งในด้านความหนาแน่น การเคลื่อนไหว และรูปร่าง เมื่อเปรีนบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานอาหารในรูปแบบดังกล่าว

.

.

รูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนี้ เราสามารถปรับใช้กับการรับประทานอาหารของไทยเราไม่ยากเลยค่ะ ซึ่งครูก้อยได้เน้นหลักการทานแบบนี้มาโดยตลอด ย้ำเสมอว่าเน้นโปรตีนจากพืช เน้นคาร์บเชิงซ้อน ผักผลไม้ต้องทานทุกวัน ทานกรดไขมันดี ดื่มน้ำ 3 ลิตร ออกกำลังกายสม่ำสเมอ

.

.

แม่ๆต้องมีวินัยในการกิน ชวนคุณสามีปฏิบัติให้ได้อย่างเคร่งครัดนะคะ ไม่นานเกินรอเมื่อร่างกายสมบูรณ์พร้อม เบบี๋มาแน่นอนค่ะ