想要懷孕的人必吃的5+1美食書
成功怀孕的5+1营养公式
对于女性尤其是难孕体质的女性来说，做好孕前准备是十分重要。无论是对于想要通过宫内授精手术 (IUI)、体外受精手术 (IVF)、卵母细胞胞浆内单精子注射手术 (ICSI) 来怀孕还是计划自然受孕的备孕者来说，至少提前三个月就做好孕前准备都是十分重要的。
为了能够对症下药，提高怀孕成功率，Koy老师基于“全世界不孕不育患者的相关研究成果”，来与难孕体质以及正在备孕的女性朋友们进行相关的知识分享。
Koy老师通过收集、分析 “能够提高备孕女性的生育能力、增强卵子活力、保养子宫健康、平衡荷尔蒙激素的营养食物” 等相关研究，总结出了一套专门针对备孕者尤其是难孕体质的备孕者的营养食谱，即“成功怀孕5+1营养公式”，也可以叫作“Koy老师的宝藏食谱”，即强调提高饮食的多样化，并要求摄入的食物必须包含5大营养素。
1. 补充蛋白质
2. 减少摄入碳水化合物
3. 控制糖分摄入
4. 摄取优质脂肪
5. 摄取抗氧化食物
+1代表补充维生素
如果我们的身体每天只摄取某种特定的食物，那么身体对营养物质的需求必然无法得到满足。并且每天摄入的食物数量是有限的，所以身体能够从食物中摄取到的营养物质和维生素的含量也是十分有限的。再者说我们也无法保证每顿摄入食物中所含的维生素就完全能够满足身体的需求，加上身体需要的某些营养物质、维生素和矿物质只有通过摄取食物才能够得到，身体自身是无法产出的。对此，Koy老师的备孕准则是：备孕期间摄取的营养成分需要满足70%是五大营养素，30%是维生素和矿物质。
Koy老师强调对于备孕者来说五大营养素是最重要的，但是充足的维生素摄取也是不容忽视。
Koy老师强调备孕食物需满足含有70%的五大营养素和30%的维生素和矿物质。
“营养物质必不可少，维生素也不可忽视。”
为了提高怀孕成功率，Koy老师总结出了备孕期间饮食的六大方法，如下：
1. 补充蛋白质
蛋白质是人体最重要的营养素，具有促进生长发育和组织修复的作用，保持卵巢泡活力，增厚子宫内膜，备孕者每天要保证足够量的蛋白质摄取。（这里的充足是相对于个人体重而言，计算方法为：每公斤体重至少摄入1.5克蛋白质。）
在2018年曾发表在《公共卫生前沿》(Frontiers In Public Health)期刊中的一项研究显示：
蛋白质能够滋养卵子、促进正常排卵是有效提高生育能力的营养物质，对于做了体外受精手术的备孕者来说，蛋白质能够也能够有效提高生育力。
重要的是需要甄选含有优质蛋白、高蛋白、健康蛋白的食物，研究显示，植物蛋白是备孕期间蛋白质摄入的优质选择。备孕期间摄入充足的植物蛋白、优质脂肪、维生素、矿物质的备孕者所面临不排卵风险会降低66%。
哈佛大学公共卫生学院的另一项研究表明，备孕期间摄入含有荷尔蒙激素、高脂肪或者注入肾上激素的动物蛋白，备孕难度将会增加39%。
2008年《美国妇产科期刊：母婴医学》中的一项研究也显示，备孕期间，从摄入动物蛋白转变为摄入植物蛋白会降低备孕难度，因为摄入植物蛋白能够缓解不能正常排卵的症状。
2021年发表在《生育与不育期刊》的研究表明，想要通过体外受精备孕者在手术之前应该减少碳水化合物的摄入增加蛋白质的摄入（碳水化合物减少22.3%，蛋白质增加16.4%）。囊胚成功率有18.9%提高到45.3%，摄取碳水化合物过高的食物，身体会把淀粉转化为糖分，研究表示减少碳水化合物的摄入能够大大提高备孕成功率。（成功几率由16.6%提高到83%）。
所以无论是想要通过体外受精备孕或者是自然受孕者，正确的摄入营养物质是关键。为了保持卵细胞活力、增厚子宫内壁，备孕者需要摄取例如：鸡蛋、鱼肉、奶、羊肉、鸡胸肉等高质量蛋白质以及坚果、大豆、杏仁、黑芝麻、藜麦、南瓜子等植物蛋白。不仅如此，蛋白质还能够调节备孕者体内荷尔蒙激素的平衡。（性激素影响月经以及排卵期的周期，性激素的是否平衡对备孕者是否备孕成功具有重要作用。）
那么充足的蛋白质摄入如何提高体外受精受孕以及自然受孕的成功率呢？
对于处在备孕期的人来说，每公斤体重至少摄入1.5克蛋白质，Ferty蛋白质产品能够保持卵细胞活力，增厚子宫壁，提高备孕成功率。
2.减少摄入碳水化合物
这里提及到的减少碳水化合物是指减少简单碳水化合物的摄入，备孕者需要摄入的碳水化合物类型是复合型碳水化合物，对于我们泰国人来说，以米饭为主食，但假设摄入过多的白米饭就会有患糖尿病或者肥胖症的风险 。
米饭中含有大量的碳水化合物，碳水化合物会为身体提供能量，所以碳水化合物的作用不容小觑。但无论如何，当我们摄入碳水化合物进入体内，身体会将碳水化合物转化为糖类，血液中的血糖就会升高，有患2型糖尿病和肥胖症的风险。
但是如果我们摄入的是糙米饭、坚果、麦片、亚麻籽、黑芝麻、南瓜子、全麦面包等复合型碳水化合物或未精制碳水化合物，需要的消化时间会比白米饭、面粉、糖类、面包、点心等简单碳水化合物或精制碳水化合物的时间更长。消化的时间越长，能量保存的时间就会越长，纤维素含量高所以饱腹感也会更强，血液中的血糖上升的速度也不会那么快，摄入过多简单碳水化合物或精制碳水化合物，身体会把多余的葡萄糖转化为脂肪，所以对于减肥人士来说，减少碳水化合物的摄入会让减肥效果更佳。
对于备孕者来说，2017年发表于《营养素》期刊的一项研究显示，和不控制饮食的备孕者相比，减少精致碳水摄入能够降低胰岛素含量，促进体内荷尔蒙激素平衡以及排卵正常，备孕者备孕成功的几率也会大大提高，也能够有效避免患有糖尿病和肥胖症的风险。除此之外，研究还发现，通过增加蛋白质的摄入以及减少精致碳水化合物或者简单碳水化合物的摄入能够让体外受精备孕者备孕成功增加83%。
因此，Koy老师建议备孕者摄入复合碳水化合物，即Koy老师的提高生育力谷物。
✔Good Grain是已经研磨好的谷物，含有杏仁、亚麻籽和小米，提供复合碳水化合物，并且含有蛋白质和优质脂肪酸。
✔Pure Black（有机炭烤黑芝麻）是有机芝麻，保留丰富的维生素和芝麻素，有抗氧化剂，能够保持卵细胞活力，Koy老师会把Ferty蛋白质加入羊奶、Good Grain和Pure Black，早晚各喝一杯，即补充了蛋白质有摄入了合适的碳水化合物，营养均衡。
✔Koy老师每天也会摄入一拳头数量的有机南瓜子，有机南瓜子富含高纤维、高蛋白、属于优质脂肪，并且能够补充体内锌元素，进一步促进卵细胞成熟，维护排卵正常以及有效降低胆固醇。
3.控制糖分摄入
糖分会破坏细胞（包括卵细胞在内），过度摄入糖分或者米饭、蛋糕、点心等简单碳水化合物，食物在消化的过程中，身体会把面粉转化为糖类，长期摄入过量糖分，会破坏卵细胞，有患有糖尿病、多囊卵巢综合征风险，身体会有炎症，这也是造成不孕不育的重要因素。
在2012年发表在《生育与不育期刊》的研究表明，控制糖分的摄入对备孕是否成功有很大的影响，不吃糖的备孕者成功几率由16.6%提高到83%。
糖分摄入量过多除了会导致肥胖症从而引起糖尿病之外，如果长期大量的摄入糖，肌肉、脂肪和肝细胞无法对胰岛素做出反应，出现胰岛素抵抗性，从而胰岛素也无法调节血液中糖分的含量，患有糖尿病的风险会大大增加。
另一份研究表明，每摄入150kcal的糖分，患糖尿病的风险就会增加1.1%。糖尿病和不孕不育是医学上的疾病，学者通过研究发现，糖尿病患者的血液中葡萄糖含量较高，而血液中葡萄糖浓度高则会影响囊胚。
血糖浓度通过哪些方式影响不孕❓
血糖浓度高会促使人体分泌快乐荷尔蒙并且减少肾上腺素的分泌，而当身体遇到压力时，就会导致体内的荷尔蒙激素不平衡，从而影响身体对黄体酮的需求，而黄体酮是影响月经是否正常的激素，如果月经紊乱，会造成不孕不育。
血糖浓度高会刺激胰岛素的分泌。如果发生胰岛素抵抗，就会提高患有多囊卵巢综合征的风险，从而导致慢性不排卵、卵泡小、卵细胞质量低等。
摄入糖类导致体重上升甚至肥胖症会导致精子和卵子提前衰老
一项关于肥胖女性的研究报告显示，当体重超过标准体重（BMI≥25）会造成排卵异常、月经紊乱、卵细胞质量低、荷尔蒙激素紊乱，通过医疗手术进行备孕成功的几率小于体重正常的其他备孕者，而当BMI值达到30会则会大大增加流产的几率。
所以，Koy老师建议那些计划提升卵子质量的备孕者们一定要控糖，在必须摄入糖分的情况下也应该选择摄入“银蜂蜜”、“椰枣汁”，因为研究显示“银蜂蜜”、“椰枣汁”不会使血糖升高，所以是安全糖类。
✔“银蜂蜜”是一种由无刺蜂产出的蜂蜜。和其他养殖蜂不同的是，由于无刺蜂个头小体内腹部末端无整针，只能够通过花粉来采蜜，所采花蜜中含有丰富的维生素、各类营养物质和抗氧化剂，其中酚类化合物含量是其他品种蜂蜜的5-10倍，更能够保持卵细胞活力。
2020年《科学报告》中的一项研究表明，银蜂蜜之所以对糖尿症患者有益是因为银蜂蜜中含有一种海藻糖，而这种糖目前只存在于银蜂蜜中。海藻糖不会让血糖急速上升，属于低升糖和低胰岛素食物。除此之外，海藻糖不仅不会加速细胞衰变，还能够发挥抗氧化剂的效果，因此银蜂蜜” 属于安全糖类。
另外，银蜂蜜中还含有益生菌和益生源，蜂蜜的色泽和酸甜的味道来自于自然发酵，对肠道和子宫有益。银蜂蜜还有消炎的功效，能够修复细胞增强身体免疫能力。
身体压力大是造成难孕症的重要原因之一，因为当我们身体感到压力的时候，便会分泌压力荷尔蒙，压力荷尔蒙的分泌会打破体内荷尔蒙平衡。2016年《巴西生药学期刊》中的一项关于银蜂蜜对生育能力影响的研究显示，银蜂蜜不但能够减轻身体压力，还能够补充身体内的黄体酮和女性荷尔蒙含量，从而增加备孕成功几率。
银蜂蜜还能够增强男性荷尔蒙激素从而提高男性生育能力。
2018年发表在《在药理学和药物科学进展》（Hindawi出版）和2012年发表在《毒理学和工业健康》（SAGE PUBLICATIONS INC出版）中的一项研究显示，通过让实验鼠摄入银蜂蜜后，得出银蜂蜜对精子质量提高分别有以下益处：
✔延长精子存活时间
✔提高射精能力
✔增加精子数量
✔提高精子活力
✔提高精子质量
#100%鲜榨椰枣汁（Pure Heaven）
椰枣富含维生素，为身体提供有益糖分。
2011年发表在《营养期刊》的一项研究报告显示，椰枣中含有的糖分不会增加血液中血糖浓度，糖尿病患者也可以安全摄入椰枣，椰枣也富含多酚类化合物，具有较强的抗氧化作用，能够保持卵细胞活性。
椰枣汁中还含有铁元素，纤维含量高，备孕者摄入铁元素能够预防贫血。椰枣汁也有益于做试管婴儿手术的备孕者，因为能够有效预防便秘。除此之外，在分泌面前喝椰枣汁也是有好处的，因为椰枣汁会补充身体能量，让生产更加顺利，还能够让奶水充沛，为迎接新生宝宝做好准备。
2016年发表在《国际多学科研究成果最新进展期刊》的一项研究报告显示，椰枣汁对男性精液有益处，因为椰枣中含有植物生化素、金雀异黄酮、维生素A、硒、丝聚蛋白，有以下功效：
✔促进精液分泌
✔刺激男性荷尔蒙分泌
✔增强男性的性能力，有助于射精
4. 摄取优质脂肪
备孕者需要事先知道的是这里提到的“优质脂肪”，不是指含有反式脂肪酸的油炸食物，而是指有那些益胆固醇、不饱和脂肪或者鱼油、牛油果、谷物类食物、有机炭烤黑芝麻(pure black)、 已经研磨好含有杏仁、亚麻籽和小米的Good Grain、有机南瓜籽（pure seed）、橄榄油、红花籽油等食物中所含有的奧米加三脂肪酸等等。
优质脂肪对女性生殖系统的益处很多，脂肪会在身体中转化为性激素，假如身体摄入的脂肪含量过少，身体分泌的性激素就会不平衡，从而导致体内性激素失调。
2016年发表在《美国临床营养学期刊》的一项研究报告显示，摄入含有奧米加三脂肪酸的食物能够促进体内激素平衡。
黄体酮是体内主要的孕激素，起到维持子宫内膜厚度的作用，尤其是那些通过试管婴儿手术的备孕者，摄取奧米加三脂肪酸和奧米加六脂肪酸会提高备孕成功率。
5. 摄取抗氧化食物
大家知道吗？备孕者的卵细胞衰老速度会随着年龄的增长而加快，加上卵细胞随时都会被自由基破坏，所以我们需要摄入含有抗氧化剂高的食物。那么抗氧化剂保护卵细胞的工作机制是什么样的呢？
抗氧化剂是什么❓
抗氧化物是一种可以保护细胞免受自由基影响的物质，自由基属于氧化物，氧化现象在生活随处可见，比如铁生锈、植物有发臭、苹果果肉变色。而对于人体来说，氧化现象是指降解摄入食物中蛋白质和脂肪。摄入有毒食物、吸取香烟、细菌、灰尘或者暴露于紫外线下以及日常呼吸都会产生氧化现象，从而形成自由基游离在身体中，自由基会破坏体内的细胞，若身体自由基含量过高会让人容易患上癌症、心脏病、肺部疾病、肝硬化和糖尿病等常见病。
抗氧化剂的工作机制是什么❓
抗氧化剂能够控制自由基对机体造成的伤害，并且能够减缓体内细胞、皮肤、身体器官的衰老速度。所以抗氧化剂的主要职责就是减少体内自由基的形成，降低自由基带来的风险。
身体内的自由基会一直进行氧化作用，抗氧化剂进入身体能帮助捕获并中和自由基，终止连锁反应并且抑制其他氧化反应，从而祛除自由基对人体损害，同时其本身会作为还原剂被氧化。
一项关于自由基对提高生育能力的研究显示，抗氧化剂能够阻止自由基对细胞的破坏，消灭备孕者体内破坏卵细胞的有害物质，减缓各类细胞的衰老速度，保持年轻，延年益寿。
因此，卵细胞作为怀孕的必要物质，保护卵细胞完整健康能够提高备孕者自然怀远的成功几率。
另一项研究表明，对于做试管婴儿手术的备孕者来说，试管婴儿手术失败的主要原因就是胚胎不完整（其次是因为子宫内膜的问题）。而胚胎不完整的原因来自于自由基对卵细胞的破坏而造成的染色体异常或者最初卵细胞就是不完整的，当与DNA结合时，DNA分子发生变化，损伤染色体或者发生脂质过氧化作用导致卵子变异、老化。
相比之下，自由基对试管婴儿中的卵细胞破坏性是更大的，因为卵细胞被采集出来后就没有卵泡液来保护它们，会加速对卵细胞的破坏。
所以如果想要通过手术进行备孕，那么就要通过摄入抗氧化剂尽最大程度提高卵细胞的质量，降低卵细胞的损失。
含有抗氧化剂高的食物有浆果、橙子、柠檬、佛手柑、羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、西红柿、甜菜、胡萝卜、石榴、谷物，豆类、罂粟、藜麦、亚麻籽等。
大家是否清楚新鲜佛手柑汁含有丰富的维生素C、生物类黄酮和抗氧化剂槲皮素。
维生素C作为抗氧化剂能够保护卵细胞不受自由基侵害，保护卵细胞完整，促进受精过程以及提高身体的免疫能力。
研究显示，每100g佛手柑汁中的生物类黄酮含量高达1,104±74mg，生物类黄酮或者维生素P能够促进维生素C的吸收，增加结缔组织和毛细血管的厚度，尤其是子宫内膜附近血管众多，维生素C能够增加子宫内膜的厚度，更加有益于胚胎着床。
生物类黄酮能够增强身体免疫能力、消炎和减少组织感染，尤其是子宫内膜，子宫内膜组织感染是怀孕初期容易流产的重要原因，生物类黄酮还能够促进维生素C的吸收，提高孕激素水平。
一项来自德克萨斯大学的研究报告显示，摄入生物类黄酮和维生素C的备孕者中，其中53%的黄体期会延长。黄体期是指排卵后体内激素上升，子宫内膜会加厚更有利于胚胎的着床，如果黄体期短，那么胚胎着床成功的几率会降低。
研究通过对比槲皮素含量后发现，每100g佛手柑汁中的槲皮素高达43±9mg，抗氧化剂槲皮素具有滋养卵细胞的功能。，防止卵细胞被自由基破坏，使卵子完整，增加备孕成功几率。
2017年发表在肿瘤期刊《Oncotarget》的一项研究发现，槲皮素可以减少卵母细胞的退化。 抗氧化剂槲皮素含量的增加导致卵母细胞异常的百分比显着降低。在经过培育卵细胞24小时的实验后发现如果没有抗氧化剂槲皮素，80%的卵细胞会萎缩失效。如果有10微摩尔的槲皮素，40%的卵细胞会萎缩失效，这就意味着会产生两倍的胚泡，大大提高备孕成功几率。
+1代表补充维生素
2019年发表在《洞察女性健康的临床医学》期刊的研究显示，备孕者在备孕之前就应该摄入维生素和矿物质等微量营养素，因为不孕不育症患病的原因不仅是营养不平衡，体内缺少维生素和矿物质也是两个重要原因，因为维生素和矿物质能够促进包括生育在内的身体机能的正常运转。摄入足量的维生素和矿物质除了能够提高备孕的成功几率，还能够降低出生缺陷的风险。
✔提高卵细胞的质量，促进卵细胞发育
✔提高受精成功率
✔保证胚胎着床
✔促进胚胎发育
✔对抗自由基
这就是成功怀孕的5+1营养公式，这样吃能够提高备孕成功率。
“营养物质必不可少，维生素也不可忽视。”备孕食物需满足含有70%的五大营养素和30%的维生素和矿物质。正确、持续的保养会提高备孕的成功率。在保证自己身体健康的前提下，健康备孕。