ตอบคำถามคาใจแม่

PCOS กินอย่างไร ให้มีโอกาสท้อง ?

PCOS หรือ ภาวะถุงน้ำหลายใบในรังไข่ Polycystic Ovary Syndrome เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงมีบุตรยาก เพราะ ภาวะนี้ส่งผลให้....

ไข่ไม่ตกเรื้อรัง
ประจำเดือนขาดหาย
ฮอร์โมนไม่สมดุล ฮอร์โมนเพศชายสูง
อ้วน น้ำหนักเกิน
ร่างกายอักเสบ

สาเหตุหลักประการหนึ่งของ PCOS คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิต การรับประทานอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ ไม่ออกกำลังกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ และความเครียดสะสม ปัจจัยเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้นะคะ วันนี้ครูก้อยนำหลักการทานอาหารของคนเป็น PCOS มาฝาก ปรับเปลี่ยนมาทานแบบนี้ควบคู่กับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะเป็นการปรับสมดุลฮอร์โมนให้ปกติ การทำงานของระบบสืบพันธุปกติขึ้น ประจำเดือนมา ไข่ตก โอกาสตั้งครรภ์ก็มีมากขึ้นค่ะ
รู้หรือไม่คะว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นเป็นตัวแปรสำคัญในการช่วยเยียวยาอาการ PCOS ได้ค่ะ

มีงานวิจัยเมื่อปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity & Weight Loss Therapy พบว่าการทานอาหารแบบลดแป้งและลดอาการจากผลิตภัณฑ์จากนมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลด ช่วยรักษาอาการดื้ออินซูลินและช่วยลดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงที่อยู่ในภาวะ PCOS ได้

งานวิจัยอีกฉบับหนึ่งเรื่อง ที่ตีพิมพ์ใน Current Pharmaceutical Design พบว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวันนั้นมีผลโดยตรงและเป็นตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่ออาการของผู้ที่อยู่ในภาวะ PCOS ค่ะ
เป็น PCOS ให้กินแบบนี้นะคะ

1. เน้นโปรตีนจากพืช

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทีความสำคัญมาก ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ จากที่กล่าวข้างต้นน้ำหนักเกินหรืออ้วนส่งผลให้ PCOS แย่ลง แม่ๆควรเน้นรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เป็นการควบคุมน้ำหนัก

การเลือกรับประทานโปรตีน ต้องเลือกโปรตีนชั้นดี หากเป็นเนื้อสัตว์ ต้องเลือกที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาแซลมอน อกไก่ ไข่ไก่ เน้นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง งาดำ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ควินัว

มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีนจากพืชช่วยลดความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกได้ถึง 50% และยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาพบว่าผู้หญิงกินโปรตีนจากสัตว์จำนวนถึง 39% จะประสบปัญหาภาวะที่มีบุตรยากมากกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืช
การทานเนื้อสัตว์ติดมัน อาจมีความเสี่ยงเรื่องสารเร่งเนื้อแดงที่ตกค้าง ทำให้ร่างกายอักเสบ ซึ่งการอักเสบในร่างกายส่งผลให้ภาวะ PCOS แย่ลงกว่าเดิมค่ะ เช่นเดียวกัน การทานอาหารพวกของมัน ของทอด ของหวาน น้ำตาล เหล่านี้ทำให้ร่างกายอักเสบทั้งสิ้น

2. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

แม่ๆ ต้องเลือกทานคาร์บเชิงซ้อนนะคะ ไก้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว ธัญพืชถั่วต่างๆ งาดำ แฟล็กซีด เมล็ดฟักทอง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

เพราะเมื่อเราทานคาร์บเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่ง โรคเหล่านี้ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ยากทั้งสิ้น

แต่ถ้าเราเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb) หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี (Refined Carb) เช่น ข้าวขาว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง เบเกอรี่ เมื่อใช้เวลาย่อยนานกว่า จะให้พลังงานนานกว่า ไม่ทำให้หิวโหย ให้ไฟเบอร์สูง และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว (glucose) ซึ่งการทำงานของร่างกายนั้นจะเปลี่ยนกลูโคสที่มีมากเกินไปให้กลายเป็นไขมัน ดังนั้นคนที่พยายามลดความอ้วน หากลดการทานคาร์บได้ก็จะส่งผลต่อน้ำหนักที่ลดลงได้นั่นเองค่ะ

มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb (คาร์โบไฮเดรตขักสี) ลง ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อ ฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้นทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนอีกด้วย
งดของหวานเด็ดขาด
น้ำตาลเป็นตัวร้ายต่อภาวะ PCOS เลยค่ะ

การมีระดับกลูโคสในเลือดสูงทำให้การหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขหรือ อะดรีนาลีนลดลง เมื่อร่างกายมีความเครียดจะมีผลให้ให้ฮอร์โมนไม่สมดุล ซึ่งจะส่งผลต่อการที่ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวงจรการมีประจำเดือน เมื่อประจำเดือนมาไม่ปกติส่งผลต่อการมีบุตรยากค่ะ
การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS หากเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ขึ้นและที่ร้ายไปกว่านั้นมันสามารถทำลายเซลล์ไข่ได้เลย
น้ำตาลส่งผลต่อโรคอ้วน หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อความเสื่อมของสเปิร์มและเซลล์ไข่ ก่อนวัยอันควร
ครูก้อยจึงแนะนำให้แม่ที่มีภาวะประจำเดือนผิดปกติ เน้นทานอาหาร หรือสมุนไพรที่ มีฤทธิ์ลดระดับน้ำตาลในเลือดเช่น น้ำมะกรูด หรือขิงดำเป็นประจำ
ทานกรดไขมันดี

ต้องทาน “ไขมันดี” ไม่ใช่เนื้อติดมัน อาหารฟาสต์ฟูดที่มีไขมันทรานส์ หรือของมัน ของทอด แต่เป็นไขมันดี (HDL) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) หรือ โอเมก้า 3 ที่มีในปลาทะเล Fish Oil อะโวคาโด ธัญพืชจำพวก งาดำออแกนิคคั่วเตาถ่าน (Pure Black) แฟล็กซีดและอัลมอนด์จากธัญพืชบด Good Grain เมล็ดฟักทองออแกนิค (Pure Seed) น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้น

ไขมันดีมีความจำเป็นอย่างมากต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง โดยร่างกายต้องใช้ไขมันในการผลิตฮอร์โมนเพศ หากร่างกายไม่ได้รับไขมันดีอย่างเพียงพอร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศได้น้อยลง ส่งผลให้ฮอร์โมนไม่สมดุล
จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2016
ศึกษาพบว่าการรับประทานการรับประทานโอเมก้า 3 ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล การตกไข่เป็นปกติ และยังช่วยให้ไข่มีคุณภาพ
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญในการทำให้มดลูกหนาตัวเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องใช้กระบวนการทางการแพทย์ในการทำด็กหลอดแก้ว การได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ล่วงหน้าก่อนเข้าสู่กระบวนการส่งผลต่ออัตราความสำเร็จในการตั้งครรภ์อีกด้วย
ครูก้อยแนะนำแม่ๆ ทานวิตามิน Fish oil เสริมจากการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้กรดไขมันดีที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวันค่ะ
ทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น

การทานผักผลไม้สดเป็นการเพิ่มใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้สมบูรณ์ ไฟเบอร์ยังช่วยดักจับคอเลสเตอรอลอีกด้วย นอกจากนี้ในผักผลไม้หลากสีนอกจากมีวิตามินหลากหลายแล้ว ยังให้สารอาหารที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ทำให้ระบบสืบพันธุ์และสมดุลฮอร์โมนเป็นปกติ ทั้งนี้ให้หลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆนะคะ เพราะมีโซเดียมสูง
ทานวิตามินช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
คนเป็น PCOS แนะนำให้ทาน Inositol + Folic นะคะ แม่ๆรู้ไหมวิตามินที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและเป็นวิตามินที่คลินิกผู้มีบุตรยากใช้ในการรักษา PCOS คือ "อิโนซิทอล" และ "โฟลิก" อิโนซิทอล มีสรรพคุณโดดเด่นในการบำรุงไข่ ทำให้ไข่มีคุณภาพ ตัวอ่อนเติบโตเป็นปกติ คลินิกผู้มีบุตรยากจะแนะนำให้ทาน อิโนซิทอล ก่อนเข้ากระบวนการทำเด็กหลอดแก้ว
นอกจากนี้อิโนซิทอล ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ ไข่ตกสม่ำเสมอ เป็นการเยียวยาภาวะ PCOS เพิ่มโอกาสท้องธรรมชาติอีกด้วย
ส่วน "โฟลิก" นั้นสำคัญมาก แม่ๆ ต้องได้รับก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือนเพื่อให้ตัวอ่อนเติบโตได้อย่างสมบูรณ์ ป้องกันทารกพิการ

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Turkish-German Gynecological Association เมื่อปี 2018 ได้รวบรวมผลการศึกษาการเยียวยาผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS โดยการให้ทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมร่วมกับอิโนซิทอล

1. ทดลองกับผู้หญิง 92 คนที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนขาด ประจำเดือน มาน้อย หรือมาห่างกันเกิน 35 วัน (oligomenorrhea) และมีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า
มีอัตราไข่ตกเพิ่มขึ้น
น้ำหนักลดลง
ฟองไข่เจริญเติบโตดีขึ้น
ไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น

2. ทดลองในผู้หญิง 25 คนที่มีภาวะประจำเดือนขาดหาย หรือ ขางรายไม่มีประจำเดือนเลยตั้งแต่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ (amenorrhea) และมีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก + อิโนซิทอล อย่างละ 4 กรัม ต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่า
รอบเดือนเริ่มกลับมาเป็นปกติขึ้น
สมรรถภาพของรังไข่ดีขึ้น
ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรนลดลง

3. ทดลองในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ 42 คน (ช่วงอายุ 18-40 ปี) ที่มีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า
ระดับอินซูลินและฮอร์โมนเพศชายแอนโดรเจนลดลง
ช่วยเพิ่มค่าความทนต่อน้ำตาล (glucose tolerance) ซึ่งส่งผลดีต่อการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

OvaAll วิตามินตัวจบ สยบทุกปัญหาท้องยาก! ประกบด้วย โฟลิก มัลติวิตามิน Q10 Fish Oil และ อิโนซิทอล เป็นวิตามินที่ครบถ้วนที่สุดสำหรับผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์

นี่คือหลักโภชนาการในการบำรุงสำหรับคนเป็น PCOS ค่ะ เน้นโปรตีน กินคาร์บเชิงซ้อน งดหวาน งดของมัน ทานผักผลไม้สด เสริมวิตามินและหมั่นออกกำลังกาย ร่างกายจะได้กลับมาทำงานเป็นปกติ ปรับฮอร์โมนให้สมดุล เป็นการเยียวยาภาวะ PCOS เพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ที่ง่ายขึ้นค่ะ

ครูก้อย.jpg

คุยกับครูก้อย/ทีมงาน

ครูก้อยเป็นผู้ก่อตั้ง บริษัท เบบี้แอนด์มัม (ประเทศไทย) จำกัด และเป็นเจ้าของเพจ BabyAndMom.co.th (เพจให้ความรู้สำหรับผู้มีบุตรยาก) ครูก้อยยินดีอย่างยิ่งที่จะแบ่งปันความรู้และประสบการณ์ตรงตลอดระยะเวลาหลายปีที่ผ่านมา ท่านใดที่ต้องการคุยกัน สามารถทัก LINE@ เข้ามาได้เลยนะคะ โดยจะมีครูก้อยและทีมงานคอยให้การต้อนรับค่ะ