ตอบคำถามคาใจแม่

กินอย่างไร ให้ฮอร์โมนสมดุล ?

ท้องยาก เพราะฮอร์โมนเพี้ยน!
5 วิธี กินอย่างไร#ให้ฮอร์โมนสมดุล

การทานอาหารสำคัญอย่างมากต่อการผลิตฮอร์โมนและความสมดุลของฮอร์โมน แม่ๆรู้ไหมสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปมันคือ สารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปสร้างฮอร์โมนและเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย ฮอร์โมนจะเปลี่ยนแปลงไปในแต่ละช่วงวัยของชีวิตและผลจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ในปัจจุบันปัญหาสุขภาพที่คนส่วนใหญ่เผชิญ เช่น น้ำหนักเกิน เบาหวาน มะเร็ง โรคเกี่ยวกับหลอดเลือด และรวมไปถึงปัญหาภาวะมีบุตรยากที่เกิดจาก วัยทองก่อนวัย รังไข่เสื่อม ต่อมไทรอยด์เป็นพิษ ร่างกายอักเสบ ประจำเดือนมาไม่เป็นปกติ หรือ ภาวะ PCOS (ไข่ไม่ตกเรื้อรัง) แม่ๆรู้ไหมว่ามันมีปัจจัยเรื่องของฮอร์โมนอยู่เบื้องหลังและที่สำคัญคือ ต้นเหตุของความไม่สมดุลนี้มาจาก "อาหารที่เราทานเข้าไป"

ในส่วนของระบบสืบพันธุ์เพศหญิงนั้นมีฮอร์โมนเพศหลายตัวเข้ามาเกี่ยวข้อง หากฮอร์โมนเหล่านี้ไม่สมดุลก็จะส่งผลตั้งแต่เรื่องรอบเดือน รังไข่ วัยทองก่อนวัย ไข่ไม่โตตามปกติ ไข่ไม่ตก ผนังมดลูกบาง เป็นต้น ซึ่งฮอร์โมนเพศหญิงที่สำคัญได้แก่ เอสโตรเจน ที่ควบคุมความเป็นหญิง ควบคุมรอบเดือน การตกไข่ ความพร้อมของมดลูกในการตังครรภ์ หากฮอนโมนเอสโตรเจนไม่สมดุล ต่ำกินไปก็จะเป็นสัญญาณของวัยทองก่อนวัย ท้องยาก

ครูก้อยรวบรวมการทานอาหารที่ส่งผลต่อสมดุลฮอร์โมนมาให้ศึกษากันค่ะ ปรับเปลี่ยนมาทานตามนี้ เป็นการปรับฮอร์โมนให้สมดุล เพิ่มโอกาสตั้งครรภ์

1. เน้นโปรตีนจากพืช
เน้นการทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน เพราะโปรตีนส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีนช่วยลดความอยากอาหาร ส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย และสมดุลฮอร์โมนโดยรวม

สำหรับแม่ๆที่วางแผนท้องโดยควรเน้นการทานโปรตีนจากพืชเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ จากการศึกษาพบว่า ถั่วเหลือง มีพฤษเคมี "ไฟโตเอสโตรเจน" ทีชื่อว่า "ไอโซฟลาโวน" สูงที่มีส่วนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเอสโตรเจน ชะลอวัยทองก่อนวัย

แฟล็กซีด ก็เป็นธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่มีไฟโตเอสโตรเจน ประเภท "ลิกแนน" ที่ช่วยเสริมการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยให้รังไข่ทำงานได้เป็นปกติ

2. งดหวาน ลดคาร์บ

น้ำตาลคือตัวร้ายทำลายเซลล์ ทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย งดหวานไปเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง นมเปรี้ยว ขนมหวาน ชาเย็น ชานมไข่มุก เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลเหล่านี้เข้าไปจะส่งผลต่อระดับกลูโคสในเลือดสูงเฉียบพลัน เหนี่ยวนำการหลั่งอินซูลิน อาจเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ร่างกายอักเสบ ฮอร์โมนผิดเพี้ยน ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเพศชายมากเกินไป ส่งผลต่อโรคอ้วน เบาหวาน ฮอร์โมนเพศหญิงไม่สมดุล รังไข่เสื่อม เกิดภาวะ PCOS (ภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรัง)

ส่วนการลดคาร์บนั้น คือให้ลดคาร์บประเภทขัดสี (Refined Carb) แต่ให้เปลี่ยนมาทานคาร์บเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว ธัญพืชถั่วต่างๆ งาดำ แฟล็กซีด เมล็ดฟักทอง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น

เพราะเมื่อเราทานคาร์บเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่ง โรคเหล่านี้ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ยากทั้งสิ้น

แต่ถ้าเราเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb) หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี (Refined Carb) เช่น ข้าวขาว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง เบเกอรี่ เมื่อใช้เวลาย่อยนานกว่า จะให้พลังงานนานกว่า ไม่ทำให้หิวโหย ให้ไฟเบอร์สูง และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว (glucose) ซึ่งการทำงานของร่างกายนั้นจะเปลี่ยนกลูโคสที่มีมากเกินไปให้กลายเป็นไขมัน ดังนั้นคนที่พยายามลดความอ้วน หากลดการทานคาร์บได้ก็จะส่งผลต่อน้ำหนักที่ลดลงได้นั่นเองค่ะ

มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb (คาร์โบไฮเดรตขักสี) ลง ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อ ฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตกไข่เป็นปกติขึ้นทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนอีกด้วย

หากต้องการความหวานให้ทานจากผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล กีวี ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือ น้ำอินทผลัมที่ให้ความหวาน แต่เป็นความหวานที่ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) เป็นความหวานที่ปลอดภัย

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Journal เมื่อปี 2011 นายแพทย์ Juma M Alkaabi ผู้เชี่ยวชาญจากประเทศสหรัฐอาหรับเอมิเรสต์ ได้ทำการวิจัยกับผู้ป่วยเบาหวานโดยให้ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานผลอินทผลัมและพบว่า การทานผลอินทผลัมนั้นไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นแต่อย่างใด

หรือความหวานจาก "น้าผึ้งชันโรง" ซึ่งเป็นน้ำผึ้งจากเกสรดอกไม้ 100% ไม่ใช้น้ำผึ้งจากผึ้งเลี้ยง น้ำผึ้งชันโรงจัดเป็น super food สารต้านอนุมูลอิสระสูง ให้ความหวาน Low GI ที่ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แถมยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและลดไขมันเลวได้อีกด้วย

จากงานวิจัยล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Science Report เมื่อปี 2020 ศึกษาพบว่า...เหตุผลที่น้ำผึ้งชันโรงส่งผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวานเพราะในน้ำผึ้งชันโรงนั้นมีน้ำตาลชนิดพิเศษที่ขณะนี้พบในน้ำผึ้งชันโรงเท่านั้น ยังไม่พบในอาหารชนิดอื่นชื่อว่า Trehalulose ที่ไม่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างเฉียบพลันและยังเป็นน้ำตาลที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) และค่าดัชนีอินซูลินต่ำ ( Low Insulinemic Index) จึงเป็นน้ำตาลที่มีประโยชน์และปลอดภัย อีกทั้งยังเป็นน้ำตาลที่ไม่ก่อให้เกิดฟันผุ (acariogenic) และยังให้สาร antioxidant สูงอีกด้วย

3. เพิ่มการทาน Fiber

จากหนังสือ Your Body in Balance
ของ Dr. Neal Barnard, Nutrition Researcher ได้แนะนำไว่ว่า

อาหารที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนคือ อาหารที่ให้ Fiber สูง และไขมันต่ำ ดังนั้นควรทาน Fiber ในมื้ออาหารให้เพียงพอในแต่ละวันและลดการทาน Fat ลง จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เพิ่มการทานไฟเบอร์และลดอาหารพวกไขมันมีฮอร์โมนที่อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่งผลต่อการลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม และปัญหาสุขภาพอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ไฟเบอร์ได้จากการรับประทานผักผลไม้ และธัญพืชที่ให้ไฟเบอร์สูงแถมยังมีวิตามินหลากหลาย เช่น ควินัว งาดำ แฟล็กซีด ลูกเดือย เมล็ดฟักทอง เป็นต้น

4. ทานกรดไขมันดี

ต้องทาน "ไขมันดี" ไม่ใช่เนื้อติดมัน อาหารฟาสต์ฟูดที่มีไขมันทรานส์ หรือของมัน ของทอด แต่เป็นไขมันดี (HDL) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) หรือ โอเมก้า 3 ที่มีในปลาทะเล Fish Oil อะโวคาโด ธัญพืชจำพวก งาดำออแกนิคคั่วเตาถ่าน (Pure Black) แฟล็กซีดและอัลมอนด์จากธัญพืชบด Good Grain เมล็ดฟักทองออแกนิค (Pure Seed) น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้น

ไขมันดีมีความจำเป็นอย่างมากต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง โดยร่างกายต้องใช้ไขมันในการผลิตฮอร์โมนเพศ หากร่างกายไม่ได้รับไขมันดีอย่างเพียงพอร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศได้น้อยลง ส่งผลให้ฮอร์โมนไม่สมดุล

จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2016
ศึกษาพบว่าการรับประทานการรับประทานโอเมก้า 3 ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล การตกไข่เป็นปกติ และยังช่วยให้ไข่มีคุณภาพ

นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญในการทำให้มดลูกหนาตัวเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อีกด้วย

ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องใช้กระบวนการทางการแพทย์ในการทำด็กหลอดแก้ว การได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ล่วงหน้าก่อนเข้าสู่กระบวนการส่งผลต่ออัตราความสำเร็จในการตั้งครรภ์อีกด้วย

ครูก้อยแนะนำแม่ๆ ทานวิตามิน Fish oil เสริมจากการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้กรดไขมันดีที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวันค่ะ

5. ทานวิตามินปรับสมดุลฮอร์โมน

ฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ส่งผลต่อประจำเดือนขาดหาย ไข่ไม่ตก ส่วนใหญ่มาจากภาวะ PCOS ที่ส่งผลให้ประจำเดือนผิดปกติ ไข่ไม่ตกเรื้อรัง ปัจจุบันการรักษา เยียวยาภาวะนี้สามารถทานวิตามินที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ ปรับวงจรการตกไข่ และไม่มีผลข้างเคียง ได้แก่ กรดโฟลิก + อิโนซิทอล ค่ะ

มีงานวิจัยศึกษาการรับประทานกรดโฟลิกร่วมกับอิโนซิทอลที่เยียวยาภาวะ PCOS ได้ และเป็นวิธีที่ปลอดภัย ไม่มีผลข้างเคียง นักวิจัยเสนอให้ใช้เป็นแนวทางการรักษาผู้มีบุตรยากอันเนื่องมาจากภาวะ PCOS โดยงานวิจัยฉบับนี้ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Endocrinology เมื่อปี 2016 ของประเทศ Germany ได้ทำการศึกษากับผู้หญิงที่มีบุตรยาก 3,602 คน โดยให้ทานกรดโฟลิกและอิโนซิทอลเป็นเวลา 2-3 เดือน

ปริมาณที่ให้ทานคือ โฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัม ต่อวัน

ผลการศึกษาพบว่า
70% ของผู้หญิงที่ทำการทดลอง มีการตกไข่กลับมาเป็นปกติ 545 คนตั้งครรภ์ คิดเป็น 15.1%
ฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนลดลง
ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ ช่วยให้ผนังมดลูกฟอร์มตัวหนาขึ้น พร้อมรับการฝังตัวของตัวอ่อน

อีกงานวิจัยหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Turkish-German Gynecological Association เมื่อปี 2018 ได้รวบรวมผลการศึกษาการเยียวยาผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS โดยการให้ทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมร่วมกับอิโนซิทอล

1. ทดลองกับผู้หญิง 92 คนที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนขาด ประจำเดือน มาน้อย หรือมาห่างกันเกิน 35 วัน (oligomenorrhea) และมีภาวะ PCOS

โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า

มีอัตราไข่ตกเพิ่มขึ้น
น้ำหนักลดลง
ฟองไข่เจริญเติบโตดีขึ้น
ไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น

2. ทดลองในผู้หญิง 25 คนที่มีภาวะประจำเดือนขาดหาย หรือ ขางรายไม่มีประจำเดือนเลยตั้งแต่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ (amenorrhea) และมีภาวะ PCOS

โดยให้ทานโฟลิก + อิโนซิทอล อย่างละ 4 กรัม ต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่า

รอบเดือนเริ่มกลับมาเป็นปกติขึ้น
สมรรถภาพของรังไข่ดีขึ้น
ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรนลดลง

3. ทดลองในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ 42 คน (ช่วงอายุ 18-40 ปี) ที่มีภาวะ PCOS

โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า

ระดับอินซูลินและฮอร์โมนเพศชายแอนโดรเจนลดลง
ช่วยเพิ่มค่าความทนต่อน้ำตาล (glucose tolerance) ซึ่งส่งผลดีต่อการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

OvaAll วิตามินบำรุงไข่ตัวจบ สยบทุกปัญหาท้องยาก รวมมาให้ครบทุกวิตามินที่จำเป็นต่ผู้หญิงเตรียมตั้งครรภ์ ได้แก่
โฟลิก
วิตามินและแร่ธาตุรวม
Q10
Fish Oil
อิโนซิทอล วิตามิน D3 และ ธาตุเหล็ก

OvaAll รวมมาให้จบ ครบ ทาน OvaAll ล่วงหน้า 3 เดือนก่อนตั้งครรภ์เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน บำรุงไข่ บำรุงเลือด เป็นเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ค่ะ

.

ดังนั้นในการปรับสมดุลฮอร์โมนให้ปกติ แม่ๆ ต้องหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับประทานอาหารให้ถูกหลีกโภชนาการตามข้างต้น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก พักผ่อนให้เพียงพอ พยายามผ่อนคลายจัดการกับความเครียด เพื่อปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย เมื่อฮอร์โมนกลับมาสมดุล การทำงานของระบบสืบพันธุ์ปกติก็เป็นการเพิ่มโอกาสตั้งครรภ์ค่ะ

ครูก้อย.jpg

คุยกับครูก้อย/ทีมงาน

ครูก้อยเป็นผู้ก่อตั้ง บริษัท เบบี้แอนด์มัม (ประเทศไทย) จำกัด และเป็นเจ้าของเพจ BabyAndMom.co.th (เพจให้ความรู้สำหรับผู้มีบุตรยาก) ครูก้อยยินดีอย่างยิ่งที่จะแบ่งปันความรู้และประสบการณ์ตรงตลอดระยะเวลาหลายปีที่ผ่านมา ท่านใดที่ต้องการคุยกัน สามารถทัก LINE@ เข้ามาได้เลยนะคะ โดยจะมีครูก้อยและทีมงานคอยให้การต้อนรับค่ะ