แม่ๆรู้ไหมสาเหตุที่ "ไข่ไม่ตก" เพราะฮอร์โมนไม่สมดุล ส่งผลให้ประจำเดือนไม่ปกติ ไข่ไม่ตกเรื้อรัง ซึ่งปัญหาที่ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์เจอมากที่สุดคือ "ภาวะ PCOS" ค่ะ
PCOS หรือ ภาวะถุงน้ำหลายใบในรังไข่ Polycystic Ovary Syndrome เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้หญิงมีบุตรยาก เพราะ ภาวะนี้ส่งผลให้....
✔ไข่ไม่ตกเรื้อรัง
✔ประจำเดือนขาดหาย
✔ฮอร์โมนไม่สมดุล ฮอร์โมนเพศชายสูง
✔อ้วน น้ำหนักเกิน
✔ร่างกายอักเสบ
สาเหตุหลักประการหนึ่งของ PCOS คือ พฤติกรรมการใช้ชีวิต การรับประทานอาหารไม่ถูกหลักโภชนาการ ไม่ออกกำลังกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ และความเครียดสะสม ปัจจัยเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้นะคะ
📣วันนี้ครูก้อยนำ 6 วิธีหลักการทานอาหาร ช่วยให้ไข่ตกมาฝากค่ะ ปรับเปลี่ยนมาทานแบบนี้ควบคู่กับการออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ก็จะเป็นการปรับสมดุลฮอร์โมนให้ปกติ การทำงานของระบบสืบพันธุปกติขึ้น ประจำเดือนมา ไข่ตก โอกาสตั้งครรภ์ก็มีมากขึ้นค่ะ
รู้หรือไม่คะ? ว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นเป็นตัวแปรสำคัญในการช่วยเยียวยาอาการ PCOS ได้ค่ะ
.
📚มีงานวิจัยเมื่อปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity & Weight Loss Therapy พบว่าการทานอาหารแบบลดแป้งและลดอาหารจากผลิตภัณฑ์จากนมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลด ช่วยรักษาอาการดื้ออินซูลินและช่วยลดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงที่อยู่ในภาวะ PCOS ได้
.
📚งานวิจัยอีกฉบับหนึ่งเรื่อง ที่ตีพิมพ์ใน Current Pharmaceutical Design พบว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวันนั้นมีผลโดยตรงและเป็นตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่ออาการของผู้ที่อยู่ในภาวะ PCOS ค่ะ
แม่ที่อยู่ในภาวะ PCOS ให้กินแบบนี้นะคะ
.
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ทีความสำคัญมาก ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ จากที่กล่าวข้างต้นน้ำหนักเกินหรืออ้วนส่งผลให้ PCOS แย่ลง แม่ๆควรเน้นรับประทานโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเรามีกล้ามเนื้อ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น เป็นการควบคุมน้ำหนัก
การเลือกรับประทานโปรตีน ต้องเลือกโปรตีนชั้นดี หากเป็นเนื้อสัตว์ ต้องเลือกที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาแซลมอน อกไก่ ไข่ไก่ เน้นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง งาดำ อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง ควินัว
📚มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการรับประทานโปรตีนจาก
พืชช่วยลดความเสี่ยงภาวะไข่ไม่ตกได้ถึง 50% และยังมีอีกงานวิจัยหนึ่งที่ศึกษาพบว่าผู้หญิงกินโปรตีนจากสัตว์จำนวนถึง 39% จะประสบปัญหาภาวะที่มีบุตรยากมากกว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืช
👉การทานเนื้อสัตว์ติดมัน อาจมีความเสี่ยงเรื่องสารเร่งเนื้อแดงที่ตกค้าง ทำให้ร่างกายอักเสบ ซึ่งการอักเสบในร่างกายส่งผลให้ภาวะ PCOS แย่ลงกว่าเดิมค่ะ เช่นเดียวกัน การทานอาหารพวกของมัน ของทอด ของหวาน น้ำตาล เหล่านี้ทำให้ร่างกายอักเสบทั้งสิ้น
.
แม่ๆ ต้องเลือกทานคาร์บเชิงซ้อนนะคะ ไก้แก่ ข้าวกล้อง ควินัว ธัญพืชถั่วต่างๆ งาดำ แฟล็กซีด เมล็ดฟักทอง ขนมปังโฮลวีต เป็นต้น
เพราะเมื่อเราทานคาร์บเข้าไปแล้วร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
ขึ้น มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน ซึ่ง โรคเหล่านี้ส่งผลต่อการตั้งครรภ์ยากทั้งสิ้น
แต่ถ้าเราเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carb) หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี ร่างกายจะใช้เวลาย่อยนานกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือ คาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี (Refined Carb) เช่น ข้าวขาว แป้ง น้ำตาล ขนมปัง เบเกอรี่ เมื่อใช้เวลาย่อยนานกว่า จะให้พลังงานนานกว่า ไม่ทำให้หิวโหย ให้ไฟเบอร์สูง
และไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว (glucose) ซึ่งการทำงานของร่างกายนั้นจะเปลี่ยนกลูโคสที่มีมากเกินไปให้กลายเป็นไขมัน ดังนั้นคนที่พยายามลดความอ้วน หากลดการทานคาร์บได้ก็จะส่งผลต่อน้ำหนักที่ลดลงได้นั่นเองค่ะ
📚มีงานวิจัยศึกษาพบว่าการทานอาหารแบบลดคาร์บประเภท Refined Carb (คาร์โบไฮเดรตขักสี) ลง ช่วยลดระดับอินซูลิน ส่งผลต่อ ฮอร์โมนที่สมดุล วงจรการตก
ไข่เป็นปกติขึ้นทำให้มีอัตราการตั้งครรภ์สูงขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่รับประทานอาหารตามปกติ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนอีกด้วย
.
น้ำตาลเป็นตัวร้ายต่อภาวะ PCOS เลยค่ะ
การมีระดับกลูโคสในเลือดสูงทำให้การหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขหรือ อะดรีนาลีนลดลง เมื่อร่างกายมีความเครียดจะมีผลให้ให้ฮอร์โมนไม่สมดุล ซึ่งจะส่งผลต่อการที่ร่างกายตอบสนองต่อฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับวงจรการมีประจำเดือน เมื่อประจำเดือนมาไม่ปกติส่งผลต่อการมีบุตรยากค่ะ
การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุในการเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS หากเกิดภาวะ
ดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ขึ้นและที่ร้ายไปกว่านั้นมันสามารถทำลายเซลล์ไข่ได้เลย
น้ำตาลส่งผลต่อโรคอ้วน หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อความเสื่อมของสเปิร์มและเซลล์ไข่ ก่อนวัยอันควร
.
ต้องทาน "ไขมันดี" ไม่ใช่เนื้อติดมัน อาหารฟาสต์ฟูดที่มีไขมันทรานส์ หรือของมัน ของทอด แต่เป็นไขมันดี (HDL) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) หรือ โอเมก้า 3 ที่มีในปลาทะเล Fish Oil อะโวคาโด ธัญพืชจำพวก งาดำออแกนิคคั่วเตาถ่าน (Pure Black) แฟล็กซีดและอัลมอนด์จากธัญพืชบด Good Grain เมล็ดฟักทองออแกนิค (Pure Seed) น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย เป็นต้น
ไขมันดีมีความจำเป็นอย่างมากต่อระบบสืบพันธุ์เพศหญิง โดยร่างกายต้องใช้ไขมันในการผลิตฮอร์โมนเพศ หากร่างกายไม่ได้รับไขมันดีอย่างเพียงพอร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพศได้น้อยลง ส่งผลให้
ฮอร์โมนไม่สมดุล
📚จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี 2016
ศึกษาพบว่าการรับประทานการรับประทานโอเมก้า 3 ช่วยให้ฮอร์โมนสมดุล การตกไข่เป็นปกติ และยังช่วยให้ไข่มีคุณภาพ
👉นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (Progesterone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญในการทำให้มดลูกหนาตัวเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์อีกด้วย
👉ยิ่งไปกว่านั้นสำหรับผู้หญิงที่ต้องใช้กระบวนการทางการแพทย์ในการทำด็กหลอดแก้ว การได้รับโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ล่วงหน้าก่อนเข้าสู่กระบวนการส่งผลต่ออัตราความสำเร็จในการตั้งครรภ์อีกด้วย
ครูก้อยแนะนำแม่ๆ ทานวิตามิน Fish oil เสริมจากการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้กรดไขมันดีที่เพียงพอต่อความต้องการต่อวันค่ะ
.
การทานผักผลไม้สดเป็นการเพิ่มใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกายให้สมบูรณ์ ไฟเบอร์ยังช่วยดักจับคอเลสเตอรอลอีกด้วย นอกจากนี้ในผักผลไม้หลากสีนอกจากมีวิตามินหลากหลายแล้ว ยังให้สารอาหารที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ทำให้ระบบสืบพันธุ์และสมดุลฮอร์โมนเป็นปกติ ทั้งนี้ให้หลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆนะคะ เพราะมีโซเดียมสูง
.
6. #ทานวิตามินช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน
คนเป็น PCOS แนะนำให้ทาน Inositol + Folic นะคะ
แม่ๆรู้ไหม❓วิตามินที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและเป็นวิตามินที่คลินิกผู้มีบุตรยากใช้ในการรักษา PCOS คือ "อิโนซิทอล" และ "โฟลิก" อิโนซิทอล มีสรรพคุณโดดเด่นในการบำรุงไข่ ทำให้ไข่มีคุณภาพ ตัวอ่อนเติบโตเป็นปกติ คลินิกผู้มีบุตรยากจะแนะนำให้ทาน อิโนซิทอล ก่อนเข้ากระบวนการทำเด็กหลอดแก้ว
นอกจากนี้อิโนซิทอล ยังช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน ช่วยให้ประจำเดือนมาปกติ ไข่ตกสม่ำเสมอ เป็นการเยียวยาภาวะ PCOS เพิ่มโอกาสท้องธรรมชาติอีกด้วย
ส่วน "โฟลิก" นั้นแม่ๆต้องได้รับก่อนตั้งครรภ์อย่างน้อย 3 เดือนเพื่อให้ตัวอ่อนเติบโตได้อย่างสมบูรณ์ ป้องกันทารกพิการ
.
📚จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Turkish-German Gynecological Association เมื่อปี 2018 ได้รวบรวมผลการศึกษาการเยียวยาผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS โดยการให้ทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมร่วมกับอิโนซิทอล
1. ทดลองกับผู้หญิง 92 คนที่มีปัญหาเรื่องประจำเดือนขาด ประจำเดือน มาน้อย หรือมาห่างกันเกิน 35 วัน (oligomenorrhea) และมีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า
✔มีอัตราไข่ตกเพิ่มขึ้น
✔น้ำหนักลดลง
✔ฟองไข่เจริญเติบโตดีขึ้น
✔ไขมันดี (HDL) เพิ่มขึ้น
2. ทดลองในผู้หญิง 25 คนที่มีภาวะประจำเดือนขาดหาย หรือ ขางรายไม่มีประจำเดือนเลยตั้งแต่เข้าสู่วัยเจริญพันธุ์ (amenorrhea) และมีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก + อิโนซิทอล อย่างละ 4 กรัม ต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน พบว่า
✔รอบเดือนเริ่มกลับมาเป็นปกติขึ้น
✔สมรรถภาพของรังไข่ดีขึ้น
✔ฮอร์โมนเพศชาย เทสโทสเตอโรนลดลง
3. ทดลองในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ 42 คน (ช่วงอายุ 18-40 ปี) ที่มีภาวะ PCOS
โดยให้ทานโฟลิก 400 ไมโครกรัม + อิโนซิทอล 4 กรัมทุกวัน เป็นเวลา 12-16 สัปดาห์ พบว่า
✔ระดับอินซูลินและฮอร์โมนเพศชายแอนโดรเจนลดลง
✔ช่วยเพิ่มค่าความทนต่อน้ำตาล (glucose
tolerance) ซึ่งส่งผลดีต่อการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
.
.
นี่คือหลักโภชนาการในการบำรุงสำหรับคนเป็น PCOS ค่ะ เน้นโปรตีน กินคาร์บเชิงซ้อน งดหวาน งดของมัน ทานผักผลไม้สด เสริมวิตามินและหมั่นออกกำลังกาย ร่างกายจะได้กลับมาทำงานเป็นปกติ ปรับฮอร์โมนให้สมดุล เป็นการเยียวยาภาวะ PCOS ช่วยให้ไข่ตกปกติ เพิ่มโอกาสในการตั้งครรภ์ที่ง่ายขึ้นค่ะ
