หากพูดถึงถั่วแล้วใครหลายคนอาจไม่รู้มาก่อนว่ามีส่วนช่วยให้ท้องง่ายขึ้นด้วยเช่นกัน วันนี้ครูก้อยมีคำตอบที่ช่วยให้หายข้องใจมาฝากด้วยค่ะ ว่าแต่จะช่วยยังไงบ้างนั้นตามมาอ่านกันเลย
7 ถั่วเพื่อสุขภาพและการเจริญพันธุ์
1. อัลมอนด์
อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพดี, วิตามิน E, แมกนีเซียม, เส้นใยอาหาร, กรดอะมิโนจำเป็นจำนวนมาก, ทองแดง, วิตามิน B รวม, แคลเซียม, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, เหล็ก และไขมัน มีส่วนช่วยเสริมสร้างพัฒนาหน่วยความจำและสมอง อัลมอนด์ถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารสมองที่ดีที่สุด เพราะวิตามิน E ในอัลมอนด์จะช่วยป้องกันการเสื่อมถอยของกระบวนการรับรู้ กระตุ้นการตื่นตัว และรักษาประสิทธิภาพการทำงานของหน่วยความจำ ขณะเดียวกันอัลมอนด์ก็เป็นแหล่งชั้นดีของสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุี่ช่วยป้องกันเซลล์สมองถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ นอกจากนี้วิตามิน B6 ในอัลมอนด์จะช่วยในการเผาผลาญโปรตีน จำเป็นต่อการซ่อมแซมเซลล์สมองอีกด้วย
คุณประโยชน์ของอัลมอนด์
ช่วยลดน้ำหนัก
อัลมอนด์มีส่วนช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากความหนาแน่นของสารอาหาร ทั้งเส้นใยอาหาร โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอัลมอนด์จะทำให้คุณแม่รู้สึกอิ่มง่ายและนานขึ้น ความอยากอาหารน้อยลงซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการรับประทานมากเกินไป นอกจากนี้อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B รวม และสังกะสีที่ช่วยหยุดความอยากน้ำตาลได้ด้วย จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ทานอัลมอนด์ปริมาณ 1.5 ออนซ์ทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ น้ำหนักตัวของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นไม่มาก ดังนั้นถือได้ว่าอัลมอนด์เป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ลดโอกาสพิการของทารกแรกเกิด
อัลมอนด์มีส่วนช่วยให้ลูกน้อยมีพัฒนาการอย่างเหมาะสมและลดโอกาสการเกิดความพิการแต่กำเนิด ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตของเด็กอย่างมหาศาล ส่วนกรดโฟลิคที่มีปริมาณสูงในอัลมอนด์จะช่วยเสริมสร้างเซลล์ที่แข็งแรงและเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ อีกทั้งช่วยลดความพิการทางสมอง (NTDs) รวมถึงความบกพร่องของกระดูกไขสันหลังและภาวะทารกไร้กระโหลกศีรษะด้วย เสริมสร้างกระดูก
อัลมอนด์อุดมไปด้วยฟอสฟอรัสกับแคลเซียม ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ เป็นสารอาหารที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยแมกนีเซียม แมงกานีส และโพแทสเซียมที่มีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี ยิ่งไปกว่านั้นยังช่วยลดปริมาณของสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนที่เกี่ยวข้องกับอายุ ที่สำคัญการนวดด้วยน้ำมันอัลมอนด์อุ่นๆ จะช่วยเสริมสร้างกระดูกของเด็กทารกให้แข็งแรงได้อีกด้วย
ลดคอเลสเตอรอล
การรับประทานอัลมอนด์ยังช่วยเพิ่มระดับไขมัน HDL และลดไขมันเลว (LDL) 5. ต้านอนุมูลอิสระ
อัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้ออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ไหลเวียนในเลือดได้ดี
2. วอลนัท
ถือเป็นอาหารที่ขึ้นชื่อว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย ทั้งใยอาหาร ไขมันดี เกลือแร่ และวิตามิน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3 ซึ่งมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพร่างกาย ดังนี้ สารต้านอนุมูลอิสระ
เป็นสารที่ช่วยป้องกันและยับยั้งความเสียหายของเซลล์ที่เกิดขึ้นจากสารอนุมูลอิสระอันเป็นปัจจัยก่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือด ฯลฯ ในวอลนัทประกอบด้วยสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน E เมลาโทนิน และโพลีฟีนอล ซึ่งพบสารเหล่านี้ได้มากในเยื่อหุ้มเมล็ด และยังมีงานวิจัยพบว่า การกินอาหารที่มีวอลนัทเป็นส่วนผสมหลักจะช่วยป้องกันอันตรายจากไขมันคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอีกด้วย
กรดไขมันโอเมก้า 3
วอลนัทมีกรดลิโนเลนิก (Alpha Linolenic Acid: ALA) ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนสาร ALA ที่กินเข้าไปให้กลายเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย และลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดด้วย ในวอทนัท 28 กรัม มี ALA มากถึง 2.5 กรัม ซึ่งถือว่ามีปริมาณค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น ทั้งนี้ผู้ชายควรได้รับ ALA วันละ 1.6 กรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับ ALA วันละ 1.1 กรัม โดยในปัจจุบันมีงานวิจัยที่พบว่าการกินอาหารที่มี ALA ในปริมาณพอเหมาะอาจช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
จากข้อมูลต่าง ๆ ทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวกับวอลนัท หลายคนจึงเชื่อว่าการบริโภคถั่วชนิดนี้อาจช่วยป้องกันหรือรักษาโรคและอาการผิดปกติบางอย่างได้ อย่างโรคเบาหวาน ภาวะความดันโลหิตสูง และภาวะไขมันในเลือดสูง อีกทั้งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ด้วย
3. พิสตาชิโอ
จัดเป็นถั่วที่มีแคลอรี่ต่ำ โดยถั่วชนิดนี้ปริมาณเพียง 28 กรัม จะให้พลังงาน 156 แคลอรี่ และยังประกอบด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด ดังนี้
โปรตีน
ถั่วชนิดนี้มีโปรตีนค่อนข้างสูง ในถั่วพิสตาชิโอ 28 กรัม จะมีโปรตีนถึง 6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 20% ของน้ำหนักทั้งหมด อีกทั้งมีกรดอะมิโนจำเป็นและกรดอะมิโนกึ่งจำเป็นในปริมาณที่สูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆ หนึ่งในนั้นคือ แอลอาร์จินีน มีคุณสมบัติช่วยขยายหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนสะดวกยิ่งขึ้น
แร่ธาตุและวิตามิน
ถั่วพิสตาชิโอประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด ทั้งโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และทองแดง ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังเป็นแหล่งของวิตามิน B6 ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด และควบคุมการสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
สารต้านอนุมูลอิสระ
ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ช่วยป้องกันหรือยับยั้งความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากสารอนุมูลอิสระอันเป็นปัจจัยก่อโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด โดยสารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากในถั่วชนิดนี้ ได้แก่ ลูทีน และซีแซนทิน ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา รวมถึงสารโพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่าร่างกายสามารถนำสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วพิสตาชิโอไปใช้ได้ง่าย เพราะสารดังกล่าวถูกดูดซึมได้ดีในทางเดินอาหาร
4. ชิกพี
ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญอย่าง แมงกานีส ซึ่งหากเทียบกันแล้ว ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วยตวง จะมีแร่ธาตุแมงกานีสสูงถึง 85% ที่ร่างกายต้องการต่อวัน แมงกานีสมีส่วนช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ดีในวัยเจริญพันธุ์และช่วยให้ประสิทธิภาพการสืบพันธุ์ทำงานได้ตามปกติ
ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ
สำหรับผู้ที่มีปัญหาในด้านโรคหัวใจและเบาหวาน ถั่วลูกไก่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเหล่านี้ เนื่องจากอุดมไปด้วยใยอาหารที่สำคัญทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) ที่ช่วยลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ในถั่วลูกไก่เพียง 100 กรัม จะมีใยอาหารมากกว่า 40% ของค่าเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ช่วยบำรุงประสาท
นอกจากอุดมไปด้วยใยอาหารและแร่ธาตุที่สำคัญแล้ว ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซิงค์ ฟอสฟอรัส และวิตามิน B1 B2 B5 และ B6 ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงระบบประสาท ลดความเสี่ยงการเกิดอัลไซเมอร์และและโรคพาร์คินสัน ช่วยให้การทำงานของระบบประสาทในส่วนของความจำมีประสิทธิภาพมากขึ้น ป้องกันอาการท้องผูก
นอกจากจะมีใย Soluble Fiber แล้ว ยังอุดมไปด้วยใยอาหารอย่าง Insoluble Fiber เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ แต่จะพองตัวได้ในน้ำเหมือนฟองน้ำ มีใยอาหารช่วยเพิ่มกากอาหาร ช่วยทำความสะอาดทางเดินอาหาร เมื่อทานเข้าไปแล้วจึงรู้สึกอิ่ม โดยเส้นใยชนิดนี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะไม่สามารถย่อยได้ จึงช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระ ลดปัญหาอาการท้องผูก และช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย
5. ถั่วดำ
ถั่วดำเป็นพืชที่ให้โปรตีนไฟเบอร์สูงจึงช่วยให้ขับถ่ายสะดวก ป้องกันท้องผูก มีส่วนช่วยในการขับของเหลวออกจากร่างกายจึงป้องกันไตเสื่อม และถั่วดำเป็นพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจึงป้องกันมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ กระเพาะ หรือส่วนของลำไส้
ถั่วดำมีสรรพคุณช่วยรักษาอาการร้อนใน บวมน้ำ มีวิตามิน B รักษาอาการเหน็บชา อีกทั้งยังช่วยขับเหงื่อ ขับลมในกระเพาะอาหารผู้หญิงกินเป็นประจำแล้วจะดี เนื่องจากป้องกันและลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง อีกทั้งดีต่อฮอร์โมนเพศหญิงด้วย นอกจากนี้ยังเพิ่มประสิทธิภาพให้ระบบภูมิคุ้มกัน บำรุงสายตา ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและระบบเลือดเพราะมีธาตุเหล็กสูง รวมถึงขจัดพิษในตัวเนื่องจากมีแคลเซียมสูง จึงช่วยในเรื่องของกระดูกและฟันให้แข็งแรง
6. ถั่วอะซูกิ
ถั่วอะซูกิอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ซึ่งมีส่วนประกอบของกรดอะมีโนหลายชนิด ได้แก่ Lysine, Methionine, Cysteine, Phenylalanine, Tyrosine และ Tryptophan ส่วนไขมันเป็นไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน และไขมันอิ่มตัวปริมาณ 0.191 กรัม ในถั่วอะซูกิ ยังมีสารโอเมก้า 3 รวมถึงวิตามิน A, B1, B2, B6, B12, C, D, K และแร่ธาตุที่สำคัญอย่างเช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และสังกะสี อีกด้วย
ถั่วอะซูกิมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในเลือดป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและบำรุงระบบประสาท ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
7. ถั่วหรั่ง
อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 55-72% น้ำมัน 6-7% โปรตีน 18-21% มีสารเมทไธโอนีน (methionine) ที่เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ “เมทไธโอนีน” ทำหน้าที่ป้องกันการสะสมของไขมันในตับ จับกับโลหะหนักที่เป็นพิษต่อตับได้ดี ช่วยลดปฏิกิริยาการทำลายเนื้อตับของยาหลายชนิด ช่วยป้องกันการเกิดโรคซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสังเคราะห์ L- carnitine ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน ทำให้ลดความอ้วนได้
งานวิจัยของ ผศ.ดร.กรวินท์วิชญ์ บุญพิสุทธินันท์ อาจารย์ประจำวิทยาลัยการแพทย์แผนไทย มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลธัญบุรี พบสารสกัด “ถั่วหรั่ง” ลดสร้างเมลานิน ต้านสารอนุมูลอิสระ สร้างคอลลาเจน โดยสารสกัดของถั่วหรั่งมีฤทธิ์ที่ดีกว่าสารต้านอนุมูลอิสระทั่วไป (antioxidant) เช่น วิตามิน C และ E ช่วยป้องกันการทำลาย DNA ในระดับเซลล์และเนื้อเยื่อ ลดการทำลายคอลลาเจนในชั้นผิวหนังของสารอนุมูลอิสระที่พบในชีวิตประจำวัน ส่งผลให้ลดริ้วรอยและชะลอการแก่ก่อนวัย นอกจากนี้จะช่วยลดความหมองคล้ำ ฝ้า กระ และรอยจุดด่างดำ ทำให้ผิวหน้าขาวกระจ่างใสได้อย่างเป็นธรรมชาติ
