ผลวิจัยชี้! โภชนาการแบบ DASH Diet ช่วยเยียวยาอาการ PCOS

ผลวิจัยชี้! โภชนาการแบบ DASH Diet

ช่วยเยียวยาอาการ PCOS

ปรึกษาปัญหามีบุตรยาก ที่ Line Official คลิกลิ้งค์นี้เลย

https://lin.ee/fBa4xkz

ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบหรือ Polycystic ovary syndrome (PCOS) เป็นความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อที่พบบ่อยที่สุดในทางนรีเวช โดยพบภาวะนี้ในสตรีวัยเจริญพันธุ์ร้อยละ 5-10 ซึ่งภาวะนี้เป็นกลุ่มอาการที่ประกอบด้วย

– ภาวะที่มีฮอร์โมนแอนโดรเจนสูง

– ร่วมกับภาวะไม่ตกไข่เรื้อรัง

– ภาวะแอนโดรเจนสูงทำให้เกิดภาวะขนดก

– มีบุตรยาก

– ผิวหน้ามัน มีสิวมาก

– ภาวะผมบางจากแอนโดรเจน (Androgen-dependent alopecia)

– และภาวะไข่ไม่ตกเรื้อรังจะทำให้ระยะระหว่างรอบระดูห่างมากขึ้น

– ภาวะขาดระดู

– มีถุงน้ำขนาดเล็กจำนวนมากที่รังไข่ (Polycystic ovary)

กลไกการเกิดของ PCOS ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดในปัจจุบันพบว่ามีความผิดปกติอยู่หลายตำแหน่งทั้งที่ รังไข่ ต่อมหมวกไต ผิวหนังและไขมันรอบนอกของร่างกาย (peripheral compartment) และที่ต่อมใต้สมองกับต่อมพิทูอิทารี่ ความผิดปกติในตำแหน่งต่างๆเหล่านี้ทำให้เกิดผลสืบเนื่องเกี่ยวพันซึ่งกันและกันเป็นวงจร แต่ไม่สามารถสรุปได้ว่าความผิดปกติใดเป็นจุดเริ่มต้นของวงจรนี้

จากกลไกที่กล่าวมาทำให้เกิดผล 3 ประการ

1.เอสโตรเจนมีระดับสูงร่วมกับไม่มีไข่ตกทำให้ผู้ป่วยตกอยู่ในสภาวะ Unopposed estrogen เสี่ยงต่อโรคเยื่อบุโพรงมดลูกหนาตัว (Endometrial hyperplasia) และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก (Endometrial cancer)

2.แอนโดรเจนอิสระมีระดับสูงขึ้น ทำให้มีอาการแสดงอันเกิดจากฤทธิ์ของฮอร์โมนเพศชาย เช่น เป็นสิว หน้ามัน ขนดก เป็นต้น

3.ภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้เสี่ยงต่อภาวะ Metabolic syndrome และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก

ลักษณะทางคลินิกที่พบในผู้ป่วย PCOS มีดังต่อไปนี้

1. ระดูผิดปกติ

ผู้ป่วยส่วนใหญ่จะมีระดูผิดปกติซึ่งพบได้ทุกรูปแบบแต่ที่พบบ่อยคือ รอบระดูห่าง (Oligomenorrhea) หรือขาดระดู (Amenorrhea) พบร้อยละ 45-95 มีรอบระดูไม่สม่ำเสมอและ/หรือมีเลือดออกผิดปกติจากโพรงมดลูก (Menometrorrhagia) ร้อยละ 30 ซึ่งมักจะพบตามหลังภาวะขาดระดูและมี breakthrough bleeding จาก Unopposed estrogen

2. ภาวะขนดก (Hirsutism)

เป็นอาการที่บ่งบอกถึงการมีระดับแอนโดรเจนสูงที่พบได้บ่อยที่สุดใน PCOS โดยพบภาวะขนดกประมาณร้อยละ 70 แต่อาจมีอุบัติการณ์แตกต่างกันไปในแต่ละชนชาติ ส่วนภาวะสิวมากพบร้อยละ 50 โดยจะพบที่บริเวณใบหน้า หน้าอกและหลังส่วนบน

3. ภาวะอ้วน (Obesity)

ผู้ป่วย PCOS มักพบร่วมกับภาวะอ้วน โดยพบได้ร้อยละ 35-76 ลักษณะเป็นอ้วนแบบลงพุงหรือ Android obesity และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน นอกจากนี้ยังมีรายงานการศึกษาพบว่าการเพิ่มขึ้นของ Body mass index (BMI) และการที่มีการสะสมของไขมัน (Visceral adiposity) สัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของอุบัติการณ์ระดูมาผิดปกติ ภาวะแอนโดรเจนเกินและภาวะขนดก

4. ภาวะมีบุตรยาก (Infertility)

เนื่องจากภาวะไม่มีไข่ตกเรื้อรังจึงทำให้ผู้ป่วย PCOS มีบุตรยาก นอกจากนี้ผู้ป่วยกลุ่มนี้ยังมีระดับ insulin และ plasminogen activator inhibitor-1 (PAI-1) สูงกว่าปกติพบว่ามีความสัมพันธ์กับการแท้งบุตรและการแท้งซ้ำซากที่อายุครรภ์น้อยๆ นอกจากนี้ยังพบว่าอาจเพิ่มภาวะแทรกซ้อนจากการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานแฝงขณะตั้งครรภ์และภาวะครรภ์เป็นพิษ ซึ่งยังไม่ทราบแน่ชัดว่าเกี่ยวข้องโดยตรงหรือเป็นผลจากภาวะอ้วนที่มักพบในผู้หญิงที่อยู่ในภาวะ PCOS

5. ภาวะเสี่ยงในระยะยาวของผู้ที่เป็น PCOS ได้แก่

เบาหวาน ความผิดปกติของเมตาบอลิก

โรคระบบหลอดเลือดหัวใจและความดันโลหิตสูง

รู้หรือไม่คะว่าอาหารที่เรารับประทานนั้นเป็นตัวแปรสำคัญในการช่วยเยียวยาอาการ PCOS ได้ค่ะ

มีงานวิจัยเมื่อปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Obesity & Weight Loss Therapy พบว่าการทานอาหารแบบลดแป้งและลดอาการจากผลิตภัณฑ์จากนมเป็นเวลา 8 สัปดาห์ส่งผลให้น้ำหนักลด ช่วยรักษาอาการดื้ออินซูลินและช่วยลดฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงที่อยู่ในภาวะ PCOS ได้

งานวิจัยอีกฉบับหนึ่งเรื่อง ที่ตีพิมพ์ใน Current Pharmaceutical Design พบว่าอาหารที่เรารับประทานเข้าไปทุกวันนั้นมีผลโดยตรงและเป็นตัวแปรสำคัญที่ส่งผลต่ออาการของผู้ที่อยู่ในภาวะ PCOS ค่ะ

อย่างไรก็ตามไม่มีมาตรฐานแน่ชัดว่าอาหารประเภทใดจะรักษาภาวะ PCOS แต่งานวิจัยพบว่าการทานอาหารประเภท “DASH Diet” มีผลดีต่อ PCOS และทำให้บรรเทาจากอาการหรือช่วยเยียวยาอาการของโรคที่เกิดขึ้นได้

ยังมีงานวิจัยที่สนับสนุนการการทานอาหารแบบ DASH ต่อการลดน้ำหนักและลดระดับไขมันของผู้ที่ยู่ในภาวะ PCOS ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Hormone and Metabolic Research ผลวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ทานอาหารแบบ DASHเป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะช่วยทำให้การดื้ออินซูลินลดลง ระดับ serum hs-CRP ที่บอกถึงความเสี่ยงในการเป็นเส้นเลือดหัวใจตีบลดลง และลดการสะสมของไขมันในช่องท้องเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้ทานอาหารประเภทนี้ ซึ่งผลดีดังกล่าวส่งผลโดยตรงต่อรักษาอาการของภาวะ PCOS นั่นเองค่ะ

เห็นงานวิจัยหลายฉบับการันตีขนาดนี้แล้วครูก้อยจะพาไปดูค่ะว่าการทานอาหารแบบ DASH Diet คืออะไร มีอาหารประเภทใดและมีสัดส่วนการทานอย่างไรบ้าง

DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) โดยชื่อ DASH Diet จริงๆแล้วเป็นแนวทางโภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารแบบ DASH คือ ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม แร่ธาตุต่างๆ อย่างเช่น โปแตสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงปริมาณสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ก็ได้มีรายงานการวิจัยแสดงถึงผลดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ได้แก่ สามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง เก๊าต์ กระดูกพรุน และลดอาการของ PCOS ตลอดจนถึงลดอัตราการเสียชีวิตในภาพรวมได้

สัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH ใน 1 วัน จะประกอบด้วย

Carbohydrate 52%

Protein 18%

Fat 30%

โดยมีหลักในการรับประทานดังนี้

ธัญพืชชนิดต่างๆ

โดยเน้นเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดได้แก่ข้าวกล้อง ข้าวเหนียวดำ ลูกเดือยเป็นต้น โดยให้รับประทาน 7-8 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 7-8 ทัพพี) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหารที่ช่วยการขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง

ผักและผลไม้

โดยเน้นทานผักใบเขียวและผลไม้สด ให้รับประทานอย่างละ 4-5 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-5 ทัพพี และผลไม้ 3-4 ส่วน) เพิ่มการรับประทานใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุต่างๆที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย หลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ

เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเช่นเนื้อปลา 2-3 ส่วนบริโภค (หรือประมาณ 4-6 ช้อนกินข้าว) การลดการรับประทานสัตวเนื้อแดง การตัดส่วนไขมันหรือหนังของเนื้อสัตว์และเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดการบริโภคไขมัน นอกจากนี้การเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาจะช่วยเพิ่มการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย

น้ำมันหรือไขมัน

ควรรับประทานทาน 2-3 ส่วนบริโภค (หรือไม่เกิน 6 ช้อนชา) การรับประทานไขมันที่มากเกินไปก่อให้เกิดโรคต่างๆ แต่ถึงอย่างนั้นไขมันยังเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยให้การดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายน้ำ รวมถึงเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

ถั่วชนิดต่างๆ

เช่น อัลมอนด์ ถั่วเลนทิล ควรรับประทาน 4-5 ส่วนบริโภค(หรือประมาณ 4-5 ฝ่ามือ)ต่อสัปดาห์ เนื่องจากถั่วชนิดต่างๆมีกรดไขมันชนิดที่ดีอยู่ ทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9

ลดเกลือ ลดโซเดียม

มีรายงานการศึกษาหลายการศึกษาว่าการได้รับปริมาณโซเดียมในร่างกายมากเกินความจำเป็น จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่าง ๆมากมาย ตัวอย่างเช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวาย โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ เช่นเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจห้องซ้ายหนา (Left ventricular hypertrophy) และเกิดการสะสมของผังพืดในกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังพบว่ามีอีกหลายโรคที่สัมพันธ์กับการกินเค็ม เช่น เบาหาน ภาวะอ้วนลงพุง ภาวะดื้ออินซูลินที่เป็นสาเหตุของ PCOS กระดูกพรุน และนิ่วในไต เป็นต้น

อาหาร DASH Diet ที่ครูก้อยแนะนำ

“งาดำ” งาดำมีสาร “ไฟโตสเตอรอล” สูง มีโครงสร้างทางเคมีที่คล้ายกับโคเลสเตอรอลมาก จึงช่วยยับยั้งการดูดซึมโคเลสเตอรอลในอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด ด้วยกลไกลการเข้าไปแทนที่โคเลสเตอรอลทำให้โคเลสเตอรอลจากอาหารถูกดูดซึมน้อยลง ช่วยบำรุงหัวใจ งาดำมีประโยชน์ทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ส่งผลให้หลอดเลือดหัวใจสะอาดขึ้น ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคความดันโลหิตสูง

“Good Grain” ธัญพืชพร้อมชงจากธรรมชาติ100% ประกอบด้วย อัลมอนด์,แฟล็กซีด และลูกเดือย Good Grain โปรตีนสูง อุดมด้วย แคลเซียม ฟอสฟอรัส กรดอะมิโน กรดไขมันไม่อิ่มตัว มีวิตามิน A วิตามิน B1 (ในปริมาณสูงมาก) วิตามิน B2 รวมถึงวิตามิน E จึงเป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางอาหารสูงและมีไฟเบอร์สูงช่วยในการขับถ่ายได้อีกด้วย

“เมล็ดฟักทอง” ด้านคุณค่าทางสารอาหารนั้นอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามินอี วิตามินบี3 โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี เส้นใยอาหาร และมีคอเลสเตอรอลเป็นศูนย์ เมล็ดฟักทองมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ดึงไขมันในเส้นเลือดไปใช้ประโยชน์ ช่วยแก้ปัญหาโรคหลอดเลือดอุดตันได้

“Pure Red” และ

“Pure Green”

ผงผักผลไม้สีแดงและผงผักสีเขียว หากไม่มีเวลาทานผักสดครูก้อยแนะนำชงผงผักผลไม้กับน้ำดื่มโดยดื่มน้ำให้ได้วันละ 2-3 ลิตร ผงผักสีแดงPure Red อุดมไปด้วยสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ส่วน Pure Green ช่วยล้างสารพิษกำจัดของเสียในเลือด เพิ่มออกซิเจนในเลือด ลดไขมันในเลือด ทำให้เลือดสะอาดค่ะ

รู้อย่างนี้แล้วผู้หญิงที่อยู่ในภาวะ PCOS ควรหันมาดูแลเรื่องอาหารการกินของตนเองอย่างจริงจังนะคะ และรับประทานอาหาร DASH Diet เพื่อช่วยเยียวยารักษาอาการของ PCOS ได้ค่ะ